Trening nogu kod kuće jednostavan je i lagan, omogućujući vam rad na zadnjici, listovima, bedrima i stražnjem dijelu nogu, a može se raditi s utezima ili bez njega.
Ove vježbe pomažu u poboljšanju izdržljivosti i mišićne snage, uz toniranje kože, borbu protiv opuštenosti i, u slučaju žena, poboljšanje izgleda celulita. Međutim, uvijek se moraju uzeti u obzir fizički uvjeti i ograničenja tijela kako bi se izbjegle ozljede poput kontuzije, istezanja ili naprezanja mišića.
Stoga je važno prije početka bilo koje tjelesne aktivnosti obaviti medicinsku procjenu i fizičkog pedagoga koji može voditi trening koji udovoljava potrebama i ciljevima na individualiziran način.
Kako odraditi trening nogu kod kuće
Trening nogu kod kuće može se raditi 1 do 2 puta tjedno, primjerice vježbama koje djeluju na snagu, izdržljivost i ravnotežu.
Važno je, prije početka treninga, zagrijati se kako biste poboljšali performanse mišića, aktivirali cirkulaciju i spriječili ozljede. Dobra opcija za zagrijavanje je prošetati 5 minuta, napraviti 10 skokova zaredom što je brže moguće ili se, primjerice, 5 minuta penjati i spuštati stepenicama.
Neke mogućnosti vježbanja za vježbanje nogu kod kuće su:
1. Plantarna fleksija
Ova vježba pomaže u jačanju mišića potkoljenice, uz poboljšanje tjelesne ravnoteže i sprječavanje ozljeda, na primjer u treningu trčanja ili hodanja.
Kako to učiniti: oslonite se na zid ili naslon stolice. Ispravljene kralježnice i skupljenog trbuha ustanite i vratite se u početni položaj. Ovaj se trening može odraditi u 3 serije po 12 do 20 pokreta i s 20 do 30 sekundi odmora između svakog seta.
Ponderirana opcija: možete koristiti štitnike za potkoljenice, jedan na svakoj nozi, ili držati uteg u rukama poput bučica ili koristiti boce za kućne ljubimce s vodom ili pijeskom, da pojačate rad mišića.
2. Podizanje noge
Podizanje nogu vježba je koja pored mišića kuka poboljšava pokretljivost, fleksibilnost i snagu mišića gluteusa i stražnjeg dijela bedra, a može pomoći u uravnoteženju tijela.
Kako to učiniti: uzmite stolicu i poduprite ruku na stražnjoj strani. Ispravite kralježnicu i stegnite trbuh, podignite jednu nogu prema naprijed, a zatim vratite nogu natrag, praveći pokrete kao da je noga njihalo. Ponovite vježbu s drugom nogom i vratite se u početni položaj. Ovaj trening se može izvesti u 2 do 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.
Ponderirana opcija: podizanje nogu može se izvesti pomoću štitnika za potkoljenice, po jedan na svakoj nozi i s težinom koju preporučuje fizički pedagog.
3. Čučanj
Čučanj je kompletna vježba za noge jer djeluje na gluteus, bedra, tele, stražnji dio nogu i trbuh.
Kako to učiniti: stojeći, raširite stopala, u skladu s širinom ramena. Leđa trebaju uvijek biti ravna, a trbuh skupljen. Polako se spuštajte savijajući koljena, lagano naginjući trup prema naprijed i gurajući stražnjicu dalje, kao da ćete sjediti na nevidljivoj stolici. Spuštajte se dok koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva i ne šire se preko vrha stopala. Vratite se u početni položaj. Napravite 3 serije po 20 ponavljanja s 1 minutnim odmorom između setova. Pogledajte ostale prednosti čučnjeva i kako ih pravilno raditi.
Ponderirana opcija: kotlić ili lopta za halter mogu se koristiti kao uteg i, ako ih nemate, možete staviti jedan ili više pakiranja riže ili graha od 1 kg, na primjer u ruksak. Dakle, treba uzeti težinu, a objema rukama ispred tijela pridržati je i napraviti pokret čučnja dolje položenim rukama u tijelo.
4. Izometrijski čučanj
Izometrijski čučanj je još jedan oblik čučnja koji djeluje na mišiće gluteusa, bedra, tetiva i donjeg dijela leđa. Prednost ovog čučnja je u tome što pomaže u prevenciji ozljeda, povećava snagu, izdržljivost i definiciju mišića, uz jačanje mišića.
Kako to učiniti: oslonite se leđima na zid, odvojite noge na udaljenosti koja odgovara širini ramena. Savijte koljena i spustite se prema podu, kao da ćete sjediti na stolici, tvoreći kut od 90 stupnjeva. Ostanite u tom položaju 45 do 60 sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite ovu seriju 3 puta, s 1-minutnim odmorom između svake. Druga mogućnost izvođenja izometrijskog čučnja je korištenje lopte za teretanu između leđa i zida.
Ponderirana opcija: za uteg možete koristiti bučicu ili bočicu za kućne ljubimce napunjenu vodom i izometrični čučanj stavite tako da stavite ruke ispred tijela, a obje ruke drže uteg u skladu s tijelom i između nogu.
5. bugarski čučanj
Bugarski čučanj jedan je od najučinkovitijih treninga za obradu bedara i trbuha, poboljšavajući jačanje i istezanje mišića, kao i toniranje nogu.
Kako to učiniti: na leđima poduprite jednu nogu na stolici ili klupi, držeći drugu nogu na podu. Savijte koljeno noge koja leži na podu, spuštajući se dolje kao da čučite. Važno je držati kralježnicu ravnom, a stopala i bokove poravnati. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja sa svakom nogom, odmarajući 1 minutu između svake serije.
Ponderirana opcija: možete koristiti bučicu u svakoj ruci za čučanje ili upotrijebiti bocu za kućne ljubimce napunjenu vodom ili pijeskom ili pakiranje riže ili graha od 1 kg, na primjer.
Pogledajte druge načine izvođenja čučnjeva za jačanje nogu i kako ih raditi.
Što raditi nakon treninga
Nakon treninga nogu važno je istegnuti se kako biste pomogli opustiti mišiće, smanjiti ukočenost mišića i spriječiti grčeve, uz toniranje mišića, poboljšanje fleksibilnosti i sprječavanje ozljeda.
Istezanje nogu treba obuhvaćati mišiće prednjeg i stražnjeg dijela bedra i tele. Za obavljanje ovih istezanja nije potrebno koristiti utege.
1. Istezanje stražnjeg dijela bedra
Istezanje stražnjeg dijela bedra može se izvesti sjedeći na podu, omogućujući istezanje stražnjih mišića bedara, gluteusa, teleta i tabana.
Kako to učiniti: sjednite na pod uspravnih nogu, savijte jednu nogu i uspravite kralježnicu i poravnajte ramena, nagnite tijelo da jednom rukom dođete do stopala i pokušajte ga povući prema tijelu držeći 20 do 30 sekundi. Ponovite s drugom nogom.
2. Istezanje prednjeg dijela bedra
Istezanje prednjeg dijela bedra treba izvoditi uspravno i uspravnih leđa. Ova vježba omogućuje vam rastezanje mišića kvadricepsa bedara, kao i poboljšanje fleksibilnosti kukova.
Kako to učiniti: poduprite se jednom nogom, a drugu savijte natrag, držeći je rukama 30 do 60 sekundi. Ponovite s drugom nogom.
Pogledajte još opcija za istezanje nogu.
Jesu li ove informacije bile korisne?
da ne
Vaše mišljenje je važno! Ovdje napišite kako možemo poboljšati svoj tekst:
Ima li pitanja? Kliknite ovdje da biste dobili odgovor.
E-pošta na koju želite primiti odgovor:
Provjerite e-poruku s potvrdom koju smo vam poslali.
Tvoje ime:
Razlog posjeta:
--- Odaberite svoj razlog --- BolestŽive boljePomozite drugoj osobi Steknite znanje
Jeste li zdravstveni djelatnik?
NeFizicarFarmaceutska sestraNutricionistBiomedicinskiFizioterapeutBeauticianOstalo
Bibliografija
- EFDEPORTES.COM, DIGITALNI ČASOPIS .. Učinak istezanja stražnjeg lanca kod osoba koje se bave body buildingom. 2015. Dostupno na :. Pristupljeno 02. 12. 2020
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Pregled akutnih učinaka statičkog i dinamičkog istezanja na performanse. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; i sur. Svakodnevno istezanje mišića poboljšava protok krvi, funkciju endotela, kapilarnost, vaskularni volumen i povezanost starijih koštanih mišića. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
