Trening tricepsa kod kuće jednostavan je, lagan i pomaže u postizanju različitih ciljeva, od toniranja, smanjenja mlitavosti, povećanja volumena mišića do poboljšanja potpore lakta, fleksibilnosti i snage ruku, a treba ga dodati svakodnevnoj vježbi.
Vježbe za triceps mogu se izvoditi s ili bez upotrebe težine, međutim važno je uzeti u obzir fizičke uvjete i ograničenja tijela kako bi se izbjegle bilo kakve vrste ozljeda, na primjer puknuće tricepsa ili tendonitis. Zbog toga biste se trebali zagrijati prije vježbanja, što je dobra opcija da ruke naizmjenično pomičete gore-dolje, nekoliko puta brzim tempom ili, primjerice, skakanjem.
Idealno je obaviti medicinsku procjenu prije početka bilo koje tjelesne aktivnosti i voditi se od strane fizičkog pedagoga koji mora naznačiti težinu za svaku vježbu pojedinačno.
Kako odraditi trening za triceps
Trening tricepsa kod kuće može se izvoditi 2 do 3 puta tjedno, u 2 do 3 seta od 10 do 12 ponavljanja, ovisno o vježbi. Idealno je odabrati 3 do 4 vježbe po treningu.
Neke mogućnosti vježbanja za vježbanje tricepsa kod kuće su:
1. Triceps na klupi
Triceps na klupi pomaže u radu na snazi i izdržljivosti tricepsa, pored mišića ramena, leđa i jezgre, što pomaže ojačati te mišiće i poboljšati ravnotežu i držanje tijela. Za ovu vježbu nije potrebno koristiti utege, već stolicu ili klupu.
Kako to učiniti: uzmite stolicu ili klupu, sjednite na klupu i dlanove položite na sjedalo, blizu bedara. Držite ruke na sjedalu i pomaknite tijelo prema naprijed, uspravnih nogu. Savijte laktove, spuštajući tijelo što dalje dok lakti ne tvore kut od 90 stupnjeva, podupirući tjelesnu težinu na rukama. Gurnite tijelo prema gore da biste ponovno pokrenuli pokret. Napravite 3 serije po 10 do 12 ponavljanja. Ako je vježba vrlo teška, možete je izvesti savijenih koljena i približiti noge tijelu kako biste izvodili pokrete gore-dolje.
2. Stojeći triceps produžetak
Stojeći nastavak za triceps djeluje snagom tricepsa, deltoida i trapeza i mora se izvoditi uz upotrebu utega kao bučice ili, ako ga nemate, možete staviti jedno ili više paketa od 1 kg riže ili graha unutar ruksaka ili na primjer upotrijebite bocu za kućne ljubimce s pijeskom unutar.
Kako to učiniti: stojeći s nogama u širini kukova, držite teg objema rukama iza glave, savijenih laktova, tvoreći kut od 90 stupnjeva. Podignite uteg istežući ruke prema gore i polako spuštajući ruku unatrag. Važno je držati trbuh zategnutim, a leđa ravnim.
Pokret treba izvoditi udisanjem zraka kad su ruke straga i izdahom prilikom penjanja rukama. Ako je vježbu teško izvoditi stojeći, možete je raditi sjedeći, sve dok se pazi da kralježnica ostane ravna. Druga varijanta ove vježbe je korištenje utega na svakoj ruci. Ova se vježba može izvoditi u 2 do 3 serije po 10 do 12 ponavljanja.
3. Ležeći triceps produžetak
Istezanje tricepsa u ležećem položaju još je jedna dobra opcija za triceps jer djeluje na snagu, izdržljivost, uz stimuliranje povećanja mišićne mase i volumena. Da bi se postigli ti ciljevi, trebaju se koristiti utezi poput bučica, mrena ili boca za kućne ljubimce s pijeskom unutar.
Kako to učiniti: lezite na pod i lagano savijte noge tako da stopala budu ravna na podu. Držite uteg u svakoj ruci, ispružite ruke prema stropu. Zatim savijte laktove unatrag dok vam ruke s utezima ne budu blizu ramena. Vratite se u početni položaj. Ponovite ovaj pokret 10 do 12 puta, radeći 2 do 3 serije.
4. Triceps ustukne
Udarac tricepsom vježba je koja pomaže u dobivanju snage i mišićne mase u ovoj regiji, a treba je izvoditi s težinom kao što je bučica ili kućni ljubimac s pijeskom, na primjer.
Kako to učiniti: ustanite lagano savijenih koljena i nagnite se naprijed s uspravnim leđima. Držite uteg jednom rukom i postavite ispruženu ruku u ravnini s tijelom. Savijte ruku koja drži teg prema naprijed, pod kutom od 90 stupnjeva u laktu. Drugi način izvođenja ove vježbe je držanje utega u svakoj ruci i istovremeno kretanje objema rukama. Ako je teško izvesti stojeći pokret, možete na primjer poduprijeti jedno koljeno na klupi ili stolici. Ponovite ovaj pokret 8 do 12 puta i ponovite s drugom rukom. Ova se vježba može izvoditi u 3 do 4 serije.
5. Bočno uzvišenje ruke
Bočno uzvišenje djeluje na snagu i otpor tricepsa, osim što mišići ramena pomažu u održavanju držanja i ravnoteže. Ovu vježbu treba raditi s utezima kao bučicama, a ako ih nemate, možete upotrijebiti bocu za kućne ljubimce s vodom ili pijeskom ili naprtnjače s 1 ili 2 kg riže ili graha u svakoj.
Kako to učiniti: ustanite, raširite noge u širini ramena i lagano savijte koljena. U svakoj ruci držite teg, ruku poravnanih uz tijelo. Polako podignite ruke u visinu ramena i polako se vratite u početni položaj. Važno je stegnuti trbuh, udahnuti dok su ruke poravnate s tijelom i izdahnuti kad podignete ruke. Napravite 2 do 3 serije po 10 do 12 ponavljanja.
6. Nagnuta fleksija ruke
Nagnuta fleksija ruke vježba je koja pomaže u radu snage i otpora tricepsa, bicepsa i deltoida.
Kako to učiniti: uzmite površinu kako biste stvorili nagib svog tijela poput stolice, stolice, napuhavanja, lopte za teretanu ili platforme za stepenice. Podržite ruke na nagnutoj površini, rukama poravnate uz tijelo, malo više od širine ramena i stopala na podu. Tijelo treba biti ravno, a leđa poravnati s trupom. Smanjite trbuh, savijte laktove dok prsa ne dodirnu površinu i vratite se u početni položaj. Možete napraviti 2 do 3 serije po 8 do 10 ponavljanja, odmarajući se između 60 i 90 sekundi.
7. Daska za podlakticu
Daska podlaktice smatra se cjelovitom vježbom, jer djeluje na tricepsu, trbuhu, jezgri i ostalim mišićima tijela kao što su biceps i ramena. U ovoj vježbi nije potrebno koristiti utege ili bučice.
Kako to učiniti: lezite na trbuhu, a zatim podignite tijelo, podupirući samo podlaktice i nožne prste na podu, uvijek sa stisnutim trbuhom i stražnjicom, a glava i tijelo ravno, poravnati se s kralježnicom. Trebali biste ostati u ovom položaju što je duže moguće. Možete započeti s 30 sekundi i postupno povećavati vrijeme. Ova se vježba ne radi u nizu.
Što raditi nakon treninga
Nakon treninga na tricepsu treba izvršiti istezanje koje će vam pomoći opustiti mišiće, tonizirati mišiće, poboljšati fleksibilnost, povećati cirkulaciju i spriječiti ozljede.
1. Horizontalno istezanje
Horizontalno istezanje treba izvesti u stojećem položaju kako bi se triceps mogao dobro istegnuti, povećavajući fleksibilnost i raspon pokreta ruku.
Kako to učiniti: stojeći, s nogama u širini ramena i blago savijenim koljenima, stavite desnu ruku preko tijela, u visini ramena. Lijevom rukom držite desnu ruku u ovom položaju pritiskajući desnu preko prsa. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi i ponovite s lijevom rukom. Možete napraviti 3 do 4 ponavljanja za svaku ruku.
2. Istezanje preko glave
Ovo istezanje omogućuje istezanje tricepsa, prsa i kralježnice, a mora se raditi stojeći ili sjedeći.
Kako to učiniti: podignite jednu ruku i savijte lakat, stavljajući ruku prema leđima ili stražnjem dijelu vrata. Drugom rukom povucite lakat prema glavi kako biste istegnuli triceps. Radite ovaj pokret 20 do 30 sekundi. Ponovite s drugom rukom. Ova se vježba ne radi u nizu.
Jesu li ove informacije bile korisne?
da ne
Vaše mišljenje je važno! Ovdje napišite kako možemo poboljšati svoj tekst:
Ima li pitanja? Kliknite ovdje da biste dobili odgovor.
E-pošta na koju želite primiti odgovor:
Provjerite e-poruku s potvrdom koju smo vam poslali.
Tvoje ime:
Razlog posjeta:
--- Odaberite svoj razlog --- BolestŽive boljePomozite drugoj osobi Steknite znanje
Jeste li zdravstveni djelatnik?
NeFizicarFarmaceutska sestraNutricionistBiomedicinskiFizioterapeutBeauticianOstalo
Bibliografija
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Pregled akutnih učinaka statičkog i dinamičkog istezanja na performanse. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; i sur. Svakodnevno istezanje mišića poboljšava protok krvi, funkciju endotela, kapilarnost, vaskularni volumen i povezanost starijih koštanih mišića. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
