Prehrana sportaša važan je dio strategija za postizanje optimalnih rezultata, koji se razlikuju ovisno o modalitetima koji se vježbaju, intenzitetu treninga, vremenu i približnom datumu natjecanja.
Količina ugljikohidrata i bjelančevina može se mijenjati ovisno o vrsti treninga, je li to izdržljivost ili snaga i hoće li se sportaš u jednom trenutku usredotočiti na povećanje mišićne mase ili gubljenje masnog tkiva.
Sportaši snage
Snažni sportaši su oni čiji se trenažni učinak poboljšava s povećanjem mišićne mase. Ova skupina uključuje borce, dizače utega, natjecatelje u dizanju utega, trening s utezima i sportaše u olimpijskoj gimnastici, na primjer.
Ova bi skupina trebala imati porast potrošnje bjelančevina i općih kalorija u prehrani, kako bi favorizirala povećanje mišićne mase. Kad postignete ono što se smatra idealom muskulature, potrebno je započeti postupak gubitka masti, koji se obično radi smanjenjem dijetalnih ugljikohidrata i povećanjem vježbanja laganih aerobnih vježbi, poput hodanja. Pogledajte najbolju hranu bogatu proteinima.
Sportaši za izdržljivost
Među tim sportašima su i oni koji treniraju duge staze, maratone, ultra maratone, biciklisti i natjecatelji sa željeznicom, aktivnosti za koje je potrebna velika priprema za stvaranje energije od sagorijevanja tjelesnih masti. Obično su vitki, mršavi sportaši koji imaju visoku potrošnju energije i zahtijevaju veliku potrošnju kalorija. Za treninge i natjecanja koja traju više od 2 sata preporučuje se upotreba ugljikohidratnih gelova u omjeru 30 do 60 g / h.
Ovi sportaši trebaju unositi veće količine ugljikohidrata nego sportaši snage, ali imajući u vidu da uvijek uključuju dobre izvore proteina kao što su meso, piletina, riba i jaja, te prirodne masti poput maslinovog ulja, orašastih plodova, masnih sireva i punomasnog mlijeka. Pogledajte koja je hrana bogata ugljikohidratima.
Eksplozijske vježbe
Ovaj modalitet uključuje vježbe koje razlikuju potrebe za snagom i fizičkom izdržljivošću, poput nogometa, odbojke, košarke i tenisa. To su dugotrajne vježbe, ali s raznim fizičkim naporima koji imaju trenutke vrhunca i odmora.
Ova skupina mora unositi dobre količine svih hranjivih sastojaka, jer im je potrebna i dobra mišićna masa i fizički otpor kako bi izdržali duge igre ili natjecanja. Nakon treninga potrebno je uzimati obroke bogate ugljikohidratima i proteinima kako bi se potaknuo oporavak mišićne mase.
Kako ostati hidratiziran za vrijeme treninga
Idealna količina vode za piće temelji se na izračunu 55 ml tekućine za svaki kilogram sportaševe težine. Općenito se preporučuje konzumiranje približno 500 ml prije treninga i 500 ml do 1 litre vode za svaki sat treninga.
Niska hidratacija može dovesti do problema poput smanjene koncentracije, vrtoglavice, glavobolje i grčeva u mišićima, što na kraju smanjuje izvedbu treninga.
Kada koristiti izotonična pića
Izotonična pića važna su za nadomještanje izgubljenih elektrolita zajedno sa znojem, posebno natrija i kalija. Ti su elektroliti prisutni u pićima poput kokosove vode ili industrijskim izotonicima, kao što su Gatorade, Sportade ili Marathon.
Međutim, njegova je upotreba potrebna samo kada sportaš izgubi 2% ili više svoje težine tijekom treninga. Na primjer, osoba koja teži 70 kg mora izgubiti najmanje 1,4 kg kako bi nadomjestila elektrolite. Ova kontrola mora se vršiti vaganjem prije i poslije treninga.
Kada koristiti dodatke
Proteine ili hiperkalorične dodatke treba koristiti prema potrebi za dopunom hranjivih sastojaka iz planirane prehrane. Hiperkalorija se obično koristi kako bi se olakšao visok unos kalorija potreban sportašima koji nisu uvijek u stanju jesti sve u svježoj hrani.
Osim toga, u fazama velikog trošenja mišića nakon intenzivnog natjecanja, možda će biti potrebno i nadopunjavanje za ubrzavanje oporavka mišića. Upoznajte 10 dodataka za dobivanje mišićne mase.
Jesu li ove informacije bile korisne?
da ne
Vaše mišljenje je važno! Ovdje napišite kako možemo poboljšati svoj tekst:
Ima li pitanja? Kliknite ovdje da biste dobili odgovor.
E-pošta na koju želite primiti odgovor:
Provjerite e-poruku s potvrdom koju smo vam poslali.
Tvoje ime:
Razlog posjeta:
--- Odaberite svoj razlog --- BolestŽive boljePomozite drugoj osobi Steknite znanje
Jeste li zdravstveni djelatnik?
NeFizicarFarmaceutska sestraNutricionistBiomedicinskiFizioterapeutBeauticianOstalo
.jpg)
