Hrana za dobivanje mišićne mase bogata je proteinima poput mesa, jaja i mahunarki poput graha i kikirikija, na primjer. Osim proteina, tijelo također treba puno energije i dobrih masti, koje se nalaze u hrani poput lososa, tune i avokada.
Ove namirnice pomažu davati više energije treningu i osigurati proteine za stvaranje mišića, pridonoseći stvaranju mišićne hipertrofije.
10 hrane za dobivanje mišićne mase
Najbolja hrana za dobivanje mišića i koja ne može biti nedostatka prehrane za hipertrofiju jesu:
- Piletina: bogata je proteinima i lako se može koristiti u oba glavna jela i zalogaje;
- Meso: sve meso je bogato proteinima i željezo, hranjivim tvarima koje stimuliraju hipertrofiju i povećavaju količinu kisika u mišićima;
- Salmon: osim proteina, bogat je omega 3, dobrom masnoćom s protuupalnim učinkom, koji pomaže u oporavku mišića;
- Jaja: osim što je veliki izvor proteina, ona također sadrži željezo i B vitamina, koji poboljšavaju kisika mišića i pomažu njihov rast;
- Sirevi: osobito sirevi bogati masti, poput mina i mlijeka, jer oni uvelike povećavaju kalorije u prehrani i također su bogati proteinima;
- Kikiriki: bogat proteinima i vitaminima B-kompleksa, osim antioksidansa koji favoriziraju oporavak mišića u post-workoutu;
- Tuna: bogata omega-3 i jednostavan za korištenje, to je izvor dobrih bjelančevina i masti koji se mogu koristiti u laganim obrocima ili u post-workoutu;
- Avokado: izvrstan izvor kalorija i dobrih masti, povećava količinu energije i antioksidansa deita. Može se dodati u salatu za ručak ili u vitaminima u pre ili post treningu;
- Mlijeko: bogato bjelančevinama, kalcijem, fosforom i magnezijem, važnim mineralima koji stimuliraju kontrakciju mišića i povećavaju prinos obuke;
- Grah: veliki izvor biljnih bjelančevina, čak je bogatiji kada se konzumira zajedno s rižom u glavnim jelima jer pruža dobru kombinaciju aminokiselina za mišiće.
Idealno u prehrani za dobivanje mišićne mase je da svi obroci imaju dobre izvore proteina, a potrebno je uključiti namirnice kao što su sirevi, jaja, jogurti i meso u zalogaje. Ova strategija osigurava dobru količinu aminokiselina u mišićima tijekom dana, favorizirajući hipertrofiju. Pogledajte potpuni popis u: Hrana bogata bjelančevinama.
Pogledajte videozapis i pogledajte kako steći mišićnu masu:
Prehrambene informacije hrane za hipertrofiju
Sljedeća tablica prikazuje količinu kalorija, bjelančevina i masti za hranu koja je indicirana za hipertrofiju:
| hrana | kalorija | proteini | mast |
| Pileća prsa | 163 kcal | 31, 4 g | 3, 1 g |
| Meso, pače | 219 kcal | 35, 9 g | 7.3 g |
| Salmon na žaru | 242 kcal | 26, 1 g | 14, 5 g |
| Kuhano jaje (1 UND) | 73 kcal | 6, 6 g | 4, 7 g |
| Rudnici sira | 240 kcal | 17, 6 g | 14, 1 g |
| kikiriki | 567 kcal | 25, 8 g | 492 g |
| tunjevina | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| avokado | 96 kcal | 1, 2 g | 8, 4 g |
| mlijeko | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| grah | 76 kcal | 4.7 kcal | 0, 5 g |
Te se namirnice lako uključuju u vašu dnevnu prehranu i trebaju se konzumirati zajedno s dobrim izvorima ugljikohidrata kao što su riža, koko rezanci, voće i kruh od cjelovitog zrna.
Doplate za dobivanje mišićne mase
Najčešće korištene dodatke za dobivanje mišića su Whey Protein, koji je napravljen od proteina sirutke i Creatine, koji je aminokiselinski spoj koji djeluje od rezervi energije do mišića i potiče njegovu hipertrofiju.
Važno je zapamtiti da se ove i druge dodatke trebaju konzumirati u skladu s orijentacijom nutricionista, što će ukazivati na najbolje i količinu koja će se koristiti prema svojstvima i vrsti obuke svake osobe. Saznajte više na: Doplate za dobivanje mišićne mase.
