Glavni izvori dobrih masti u prehrani su riba i hrana biljnog podrijetla, kao što su maslinovo ulje, maslinovo ulje i avokado. Pored pružanja energije i zaštite srca, ta su hrana također izvori vitamina A, D, E i K, važni za sprječavanje problema poput sljepoće, osteoporoze i krvarenja.
Međutim, masti životinjskog ili hidrogeniziranog podrijetla, kao što su one u mesu, punjene kekse i sladoledi, loše su za zdravlje jer su bogate zasićenom ili trans masnoćama, što pomaže povećanju kolesterola i pojavi ateroskleroze.
Preporučeni iznos dnevno
Količina masnoće koja se preporučuje da se konzumira dnevno iznosi 30% ukupnih dnevnih kalorija, ali samo 2% može biti trans masnoća i najviše 8% zasićene masti, jer to su štetni oblici zdravlja.
Na primjer, zdrava odrasla osoba s odgovarajućom težinom treba konzumirati oko 2000 kcal dnevno, a oko 30% te energije može potjecati od masti, što daje 600 kcal. Kako 1 g masti ima 9 kcal, do 600 kcal treba konzumirati oko 66.7 g masti.
Međutim, ova se količina treba podijeliti na sljedeći način:
- Trans masnoća (do 1%): 20 kcal = 2 g, što bi se postiglo konzumiranjem 4 kriške zamrznute pizze;
- Zasićene masnoće (do 8%): 160 kcal = 17, 7 g, što se može naći u 225 g picanha roštilja;
- Nezasićene masnoće (21%): 420 kcal = 46, 7 g, koje se može postići u 4, 5 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja.
Dakle, lako je prevladati preporuku masti u hrani, što je nužno biti svjesno, tako da glavna potrošnja ima dobre masti.
Količina masti u hrani
Sljedeća tablica prikazuje količinu masnoće u glavnoj hrani bogatoj hranjivim tvarima.
| Hrana (100g) | Ukupna masnoća | Nezasićena masnoća (dobro) | Zasićena masnoća (loša) | kalorija |
| avokado | 10, 5 g | 8, 3 g | 2, 2 g | 114 kcal |
| Salmon na žaru | 23, 7 g | 16, 7 g | 4, 5 g | 308 kcal |
| Brown-matica | 63, 5 g | 48, 4 g | 15, 3 g | 643 kcal |
| laneno sjeme | 32, 3 g | 32, 4 g | 4, 2 g | 495 kcal |
| Pečeni odrezak od govedine | 19, 5 g | 9, 6 g | 7, 9 g | 289 kcal |
| Bacon s roštilja | 31, 5 g | 20 g | 10, 8 g | 372 kcal |
| Pečena svinjetina | 6, 4 g | 3, 6 g | 2, 6 g | 210 kcal |
| Punjena keksa | 19, 6 g | 8, 3 g | 6, 2 g | 472 kcal |
| Smrznuta lasagna | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kcal |
Pored ove prirodne hrane, većina prerađene hrane uključuje mnoge masne kiseline i točno znaju količinu masti, treba pročitati naljepnice i utvrditi vrijednost koja se pojavljuje u lipidima.
Glavni izvori nezasićenih masnoća (dobro)
Nezasićene masti su dobre za zdravlje, a mogu se naći uglavnom u hrani biljnog podrijetla, kao što su maslinovo ulje, sojino ulje, suncokret ili kanola, orasi, orašasti plodovi, bademi, laneno ulje, chia ili avokado. Osim toga, oni su također prisutni u morskoj ribi kao što su losos, tuna i srdele.
U ovoj skupini su mononezasićene, polinezasićene i omega-3 masti, koje pomažu u sprječavanju srčanih bolesti, poboljšanju stanične strukture i pomažu u apsorpciji vitamina A, D, E i K u crijevu. Pročitajte više: Dobre masti za srce.
Glavni izvori zasićenih masnoća (loše)
Zasićena mast je vrsta lošeg masti koja se uglavnom nalazi u hrani životinjskoga podrijetla kao što su crveni mesovi, slanina, sladoled, mlijeko i sirevi. Osim toga, ona je također prisutna u velikim količinama u industrijaliziranim proizvodima, kao što su punjeni kekse, hamburgeri, lazanje i umaci.
Ova vrsta masnoća povećava kolesterol i akumulira se u krvnim žilama, što može uzrokovati začepljenje vene i povećanje rizika od srčanih problema kao što su ateroskleroza i srčani udar.
Trans Fat (Loše)
Trans masnoća je najgora vrsta masnoća jer ima učinak podizanja lošeg kolesterola i snižavanja dobrog kolesterola u tijelu, što uvelike povećava rizik od kardiovaskularnih problema i raka.
Ona je prisutna u industrijaliziranoj hrani koja sadrži hidrogenizirane biljne masti kao sastojak, kao što su gotova tjestenina, punjeni kekse, margarin, pakirana jela s obroka, sladoled, brza hrana, smrznute lasagne, pileći nuggets i mikrovalna kokica.
Pogledajte druge hranjive tvari u:
- Hrana bogata ugljikohidratima
- Hrana bogata proteinima
