Vježbe za jačanje ili hipertrofiju donjih ekstremiteta trebalo bi provesti poštujući granice samog tijela i po mogućnosti pod vodstvom tjelesnog odgoja kako bi se izbjeglo nastupanje ozljeda. Kako bi se postigla hipertrofija, vježbe se moraju intenzivno provesti, uz progresivno povećanje opterećenja i slijediti odgovarajuću prehranu. Evo kako ide i kako napraviti vježbu za hipertrofiju.
Osim jačanja i hipertrofije, vježbe za donje udove osiguravaju dobre rezultate s obzirom na smanjenje progiba i celulita, kao i poboljšanje ravnoteže tijela zbog bolje stabilizacije koljena i gležnja, na primjer.
Važno je da vježbe postavljaju stručni tjelesni odgoj prema svrsi i ograničenjima osobe. Osim toga, kako bi se postigao željeni cilj, važno je da osoba slijedi pravilnu prehranu koja treba preporučiti nutricionista. Evo kako napraviti dijetu za dobivanje mišićne mase.
Vježbe za glute i stražnje bedro
1. Čučanje
Čučanj se može izvesti s težinom tijela ili sa šipkom, a treba se izvoditi u teretani pod vodstvom stručnjaka kako bi se izbjegle moguće ozljede. Trebali biste položiti šipku na leđima, držati šipku svojim koljenima okrenutim prema naprijed i držati pete čvrsto na podu. Zatim se kretanje čučanja treba provesti prema profesionalnoj orijentaciji i maksimalnoj amplitudi kako bi mišići bili obrađeni do maksimuma.
Čučanj je vrlo kompletna vježba, kao i rad stražnjice i mišića iza bedra, također radi kvadriceps, što je mišić prednje strane bedra, abdomen i leđa. Upoznajte se sa šest vježbi čučanjih stražnjica.
2. Idem duboko
Fagot, koji se naziva i noga, izvrsna je vježba za vježbanje ne samo gluteusa već i kvadricepsa. Ova vježba se može izvesti vlastitom tjelesnom težinom, s dvoručnim stjenkama na leđima ili držanjem nosača i sastoji se od poduzimanja koraka naprijed i savijanja koljena dok se bedro prednje noge ne bude paralelno s podom, ali bez koljeno će prijeći stopu stopala, i ponoviti kretanje prema profesionalnoj preporuci.
Nakon završetka ponavljanja s jednom nogom, treba napraviti isti pomak s drugom nogu.
3. Čvrsta
Ukočen je vježba koja djeluje na stražnjim mišićima nogu i stražnjici, a može se postaviti držeći šipku ili teglenice. Kretanje krutosti sastoji se od spuštanja opterećenja čuvajući kralježnicu poravnato, a noge rastegnute ili lagano savijene. Brzinu izvršenja kretanja i broj ponavljanja mora biti utvrđen od strane stručnjaka prema cilju osobe.
4. Zemljišno istraživanje
Ova vježba odgovara za razliku od krutosti: umjesto spuštanja tereta, podizanje tla sastoji se od podizanja opterećenja, potičući rad stražnjeg mišića nogu i glute. Da biste izvršili ovu vježbu, mora se položiti stopala na širinu kuka i naginju se da podignu šipku držeći poravnatu kralježnicu. Potom izvodite kretnje prema gore dok se noge ne pruže, izbjegavajući bacanje kralježnice unatrag.
5. Flexor stolica
Ova oprema može se koristiti za pomoć u jačanju i hipertrofiji stražnjih mišića bedara. Da bi to učinio, osoba bi trebala sjediti na stolcu, prilagodivši sjedalo tako da mu kralježnica leži nasuprot sjedištu, poduprijeti gležnjeve na potpornom valjku i izvoditi kretnje na savijanju koljena.
Vježbe za prednje strane bedara
1. Pritisnite nogu
Poput čučnjeva, pritisak noge je vrlo kompletna vježba koja omogućuje ne samo rad muskulature prednje strane butine, već i leđa i glute. Najviše rada mišića tijekom pritiska noge ovisi o kutu kretanja i položaju stopala.
Za veći naglasak na kvadricepsu, stopala bi trebala biti postavljena na dnu platforme. Važno je da leđa bude u potpunosti podržana na sjedalu kako bi se izbjegla ozljeda, osim što je maksimalno poduzela guranje i spuštanje platforme, osim osoba koje imaju promjene u položaju ili osteoartikularne probleme.
2. Produživanje stolice
Ova oprema omogućuje kvadricepsu da radi izolirano, a osoba mora prilagoditi naslon sjedala stolice tako da koljeno ne prelazi liniju stopala i da se osoba potpuno leži u stolici tijekom kretanja.
Noge bi trebale biti smještene ispod valjka za potporanje i osoba bi trebala poduzeti kretanje podizanja tog valjka sve dok se noga ne bude u potpunosti produžila i mora izvršiti taj pomak prema preporuci tjelesnog odgoja.
