GAP trening izvrstan je način jačanja i toniranja mišića trbuha, trbuha i nogu, omogućujući vam da postignete tanku i elegantniju siluetu.
Ova vrsta vježbanja uvijek treba prilagoditi prema fizičkoj sposobnosti svake žene pa je stoga preporučljivo konzultirati fizičkoga trenera. Međutim, oni se mogu obaviti kod kuće, sve dok izbjegavate pretjerano izlaganje granicama tijela, posebno u slučaju mišića, zglobova ili spinalnih problema.
Za najbolje rezultate, ovaj trening bi trebao biti učinjeno 2 do 3 puta tjedno. Svaka sekvenca ovih 7 vježbi je serija, a svaki dan treninga morate raditi između 2 i 3 seta, od oko 30 sekundi između svake vježbe i 2 minute između svakog seta.
1. Hip lift
Ležeći na leđima i nagnutim koljenima, podigne kuk, podigne noge i glavu odmori na pod. Zatim se vratite na polaznu poziciju i ponovno podignite krug ponavljanjem 20 puta.
Ova vježba pomaže ugrijati i raditi stražnjicu i mišiće trbuha i bedara, tako da je sjajan način za početak rada kako bi se izbjegle ozljede mišića.
2. klasični abdominalni
Ovo je najbolje poznata vježba za rad abdominalnog mišića i zapravo je jedna od najboljih vježbi za liječenje gotovo svih dijelova ovog mišića.
Da biste to učinili, trebali biste ležati na podu i savijati noge. Zatim podignite ramena malo od poda i vratite se u početni položaj, ponavljajući 20 do 30 puta. Tijekom vježbanja vrlo je važno da podignete pogled kako biste izbjegli savijanje vrata i previše silom prisilili te mišiće.
Na naprednijoj razini, da biste vježbali teško, možete podignuti noge s poda i držati telad paralelno s podom, tvoreći kut od 90º sa koljenima. Također je moguće napraviti klasičnu abdomenu i, svakih 5, uspon se potpuno natrag na sjedenje s nogu savijena i natrag dolje.
3. Podizanje ispruženih nogu
Ležite na podu s trbuščićem, noge ravno, i stavite ruke ispod kosti krila. Zatim, držeći noge ravno, podignite ih pod kutom od 90 ° na pod i spustite ih polako. U idealnom slučaju, potrebno je oko 2 sekunde da se podigne, a još 2 sekunde da spustite noge. Ponovite 20 puta.
Ova vježba, osim što pomaže jačanju nogu, vrlo je lokalizirana u donjem dijelu trbuha i pomaže u postizanju finog i toniranijih figura, pomažući da bikinija bude ljepša.
4. Lateralna podizanja nogu
Nastavite lagati na podu, ali stoje u bočnom položaju s nogama ravno. Ako vam je draže, možete staviti lakat pod tijelo i lagano podignite torzo. Zatim podignite nogu i spustite ga opet držeći se uvijek dobro ispruženom. Učinite ovo kretanje 15 do 20 puta sa svakom nogu, okrenuvši se na drugu stranu pri mijenjanju.
Ovom vježbom moguće je malo raditi na bočnom trbušnom, glutealnom i uglavnom bedrnom području, što je izvrsna opcija za žene koje traže finiju figuru.
5. Soba s dnom
Ovo je varijanta klasičnog bočnog lima, koja donosi velike rezultate za utvrđivanje i stanjivanje struka, trbušnih i bočnih kosih mišića.
Da biste to učinili, trebali biste ležati na svojoj strani i podići svoje tijelo lakat, održavajući podlakticu na podu. U ovoj vježbi važno je prisiliti trbušne mišiće da zadrže leđa ravno. Zatim spustite bokove na pod i vratite se do položaja ploče. Ponovite vježbu 30 sekundi za svaku stranu.
6. Visina od pješice do stropa
Ova vježba će raditi vrlo dobro diljem glutealnog mišića, pomažući da se dobije mekša stražnjica. Da biste to učinili ispravno, trebali biste se staviti u položaj 4 potpore i gledati prema naprijed kako bi leđa ravna i poravnata. Zatim povucite jedan koljeno s poda i gurnite stopalo prema stropu, zadržavajući nogu savijena.
Preporučljivo je da se sa svakom nogom učini 15 do 20 ponavljanja, kako bi dobro radili mišiće. Da bi se otežalo, zadnja 5 ponavljanja mogu se izvesti kratkim pokretima, držeći nogu uvijek na vrhu, a da se ne vrati na početnu poziciju.
7. Sekcije s izmjeničnim nogama
Nalazite se, a zatim korak naprijed dok se bedro ne podudara s podom i koljenom na 90º, a zatim se vratite u početni položaj i promijenite noge, ponavljajte dok ne radite 15 puta sa svakom nogu.
Ovo je još jedna velika vježba za treniranje vaših mišića nogu, jačanja i stvaranja tonusa.
