Izvrsno vježbanje za spaljivanje masnoća u samo 30 minuta dnevno je vježba HIIT koja kombinira nekoliko vježbi s visokim intenzitetom koji pomažu u mišićima, brzo uklanjaju lokalizirane masnoće i toniraju tijelo brže i zabavnije.
Ova vrsta treninga treba postupno uvesti i stoga treba podijeliti u tri faze, svjetlo, srednju i naprednu fazu kako bi se postupno prilagodila intenzitetu vježbanja, izbjegavajući kontrakture, istezanje i tendinitis. Stoga je poželjno započeti u svjetlosnoj fazi i prijeći na sljedeću fazu nakon 1 mjeseca.
Prije početka bilo koje faze HIIT treninga preporučuje se najmanje 5 minuta trčanja ili hodanja kako bi adekvatno pripremili srce, mišiće i zglobove za vježbanje.
Ako počnete s vježbanjem, prvo provjerite laganu fazu: lagani trening za spaljivanje masti.
Kako napraviti srednje HIIT trening
Međufazu treninga HIIT-a trebalo bi započeti oko 1 mjesec nakon početka svjetlosnog treninga ili kada je fizička priprema već u tijeku i trebala bi se provesti 4 puta tjedno, što će omogućiti barem jedan dan odmora između svakog dana treninga. trening.
Dakle, za svaki dan treninga preporučuje se 5 seta od 12 do 15 ponavljanja svake vježbe, od kojih je oko 90 sekundi između svakog seta i minimalne količine vremena između vježbi.
Vježba 1: Push-up s ravnotežnom pločom
Savijanje s ravnotežnom pločom je vježba s visokim intenzitetom koja u kratkom vremenu razvija mišićnu snagu na rukama, prsima i abdomenu, osobito tonirajući kosilne mišiće. Da biste napravili ovu vrstu fleksije trebali biste:
- Stavite balansnu ploču ispod prsnog koša i ležite na podu s trbuhom dolje;
- Uhvatite stranu ploče kako biste držali ruke širine ramena.
- Podignite trbuh s poda i držite ravno tijelo, podupirući težinu na koljenima i rukama;
- Savijte ruke dok ne dotaknete prsima pokraj ploče i dižite se, gurajući pod čvrstim tijelom.
Tijekom ove vježbe važno je da kuka bude ispod linije tijela kako biste izbjegli ozljede leđa, a važno je držati trbušne mišiće čvrsto tijekom cijelog treninga.
Osim toga, ako nije moguće koristiti ravnotežnu ploču, vježbu se može prilagoditi savijanjem bez ploče na podu, ali pomicanjem tijela desno, zatim u sredini i konačno prema lijevu ruku.
Vježba 2: Čučanje s težinom
Čučanje s težinom je vrlo kompletna vježba za povećanje mišićne mase u nogama, stražnjici, abdominalnoj, lumbalnoj i kuka. Da biste ispravno čučali, trebali biste:
- Držite noge razmak između ramena i držite težinu rukama;
- Savijte noge i postavite hip na leđa dok ne postane kut od 90 stupnjeva sa koljenima, a zatim se popnite.
Težina čučanj također može biti učinjeno tako da drži vodu bocu s rukama. Na taj način, moguće je povećati intenzitet vježbe prema količini vode u bocama.
Vježba 3: Triceps s stolicom
Vježba triceps sa stolica je izvrstan trening intenziteta sposoban za razvoj, u kratkom vremenu, sve mišiće ruku. Ovu vježbu treba obaviti na sljedeći način:
- Sjedi na podu ispred stolice bez gnjavaže;
- Stavite ruke na leđa i držite prednji dio stolice rukama;
- Čvrsto gurnite ruke i povucite tijelo, podignite stražnjicu s poda;
- Podignite stražnjicu sve dok se potpuno ne rastegnete, a zatim siđite bez dodirivanja stražnjice na podu.
Ako nije moguće koristiti stolicu za obavljanje ove vježbe, druge opcije uključuju upotrebu stola za kavu, klupa, kauč ili krevet, na primjer.
Vježba 4: Row with bar
Šipka je vrsta vježbe koja, kada se izvrši ispravno, pomaže razviti razne mišićne skupine, od leđa do ruku i abdomena. Da biste izvršili ovu vježbu trebali biste:
- Ustajte, savijte svoje noge i naslonite torzo naprijed bez savijanja leđa;
- Držite šipku, s ili bez težine, s narezanim rukama;
- Povucite šipku prema prsima dok ne postignete kut od 90 stupnjeva s laktovima, a zatim ponovno poravnajte ruke.
Da biste izvršili ovu vježbu, vrlo je važno uvijek držati leđa ravno kako biste izbjegli ozljede kralježnice, pa stoga kormilar treba dobro ugovoriti tijekom vježbe.
Osim toga, ako nije moguće koristiti šipku s utezima, dobra alternativa je držanje češaljke i primjerice dodati kantu na svakom kraju.
Vježba 5: Modificirana ploča
Modificirana vježba abdominalne ploče odličan je način da se razvije sve trbušne mišiće bez oštećenja kralježnice ili držanja tijela. Da biste to ispravno radili, trebali biste:
- Lezi na podu na trbuhu i zatim podignite tijelo, podupirući težinu na podlakticama i prstima;
- Držite tijelo ravno i paralelno s tlom, s pogledom fiksiranim na tlo;
- Savijte jednu nogu u isto vrijeme i povucite je blizu lakta bez promjene položaja tijela.
Da biste napravili bilo koju vrstu trbušne ploče, preporuča se da mišići trbuha održavate dobro tijekom vježbe, izbjegavajući da je kuka ispod linije tijela, oštećujući kralježnicu.
Pogledajte što trebate jesti, tijekom i nakon treninga da biste sagorijevali masnoću i povećali mišićnu masu u videu s nutricionista Tatiana Zanin:
Nakon završetka ove faze HIIT vježbanja za spaljivanje masnoće, započnite sljedeću fazu:
- Napredno vježbanje opterećenja masnoća
.jpg)
