Trening ramena kod kuće jednostavan je, lagan i pomaže u postizanju različitih ciljeva, od toniranja, poboljšanja stabilnosti i snage mišića deltoida, trapezija i ruku, povećanja volumena mišića do hipertrofije ramena i treba ga dodati svakodnevnoj vježbi.
Za najbolje rezultate, ove vježbe za ramena treba izvoditi s utezima poput boce za kućne ljubimce s pijeskom ili ruksaka s paketom riže ili graha, ili bučicama, šipkom ili kotlićem, na primjer. Međutim, važno je uzeti u obzir fizičke uvjete i ograničenja tijela kako bi se izbjegle bilo kakve vrste ozljeda, poput puknuća deltoida ili tendonitisa, na primjer.
Stoga je idealno provesti medicinsku procjenu prije započinjanja bilo koje tjelesne aktivnosti i imati vodstvo od strane tjelesnog pedagoga koji mora naznačiti težinu za svaku vježbu pojedinačno.
Kako odraditi trening za ramena
Trening ramena kod kuće može se izvoditi 2 do 3 puta tjedno, u 2 do 3 seta od 10 do 12 ponavljanja, ovisno o vježbi. Idealno je odabrati 3 do 4 vježbe po treningu.
Važno je zagrijati se prije vježbanja, jer je dobra opcija naizmjenično pomicati ruke gore-dolje, nekoliko puta brzim tempom ili na primjer skakati dizalice.
Neke mogućnosti vježbanja za vježbanje cijelog ramena kod kuće su:
1. Fleksija s povišenim stopalima
Fleksija s povišenim stopalima vježba je koja pomaže u radu snage i otpora deltoida, tricepsa i bicepsa. Da biste izveli ovu vježbu, morate koristiti površinu za stvaranje nagiba tijela kao što su stolica, stolica, puff, lopta za teretanu ili platforma za vježbanje koraka.
Kako to učiniti: poduprite stopala na nagnutoj površini i podignite tijelo istežući ruke, s rukama malo širim od širine ramena. Tijelo treba biti ravno i leđa poravnato s trupom. Smanjite trbuh, savijte laktove dok vam prsa ne budu blizu poda i vratite se u početni položaj.
2. Bočno uzvišenje
Bočno uzvišenje djeluje na snagu i otpor deltoidnih, trapeznih i infracinalnih mišića. Ovu vježbu treba izvoditi s težinom kao bocom za kućne ljubimce s vodom ili pijeskom ili naprtnjačama s po 1 ili 2 kg riže ili graha u svakoj ili pomoću bučica.
Kako to učiniti: stojeći, s nogama u širini kukova i rukama uz tijelo, u svakoj ruci držite teg. S trbuhom stisnutim podignite ruke na bokove, bez savijanja laktova i dlanova okrenutim prema dolje, sve dok ne budu u razini ramena. Polako spustite ruke.
3. Prednja kota
Prednja elevacija je još jedna dobra opcija vježbanja za rad snage i otpora deltoidnih i trapezijskih mišića, uz stimuliranje povećanja mišićne mase i volumena. Da biste postigli ove ciljeve, trebali biste koristiti utege poput boce za kućne ljubimce s pijeskom unutar ili dva ruksaka s pakiranjima od 1 kg riže ili graha, na primjer, ili bučice ako ih imate.
Kako to učiniti: poravnajte ruke ispred tijela, uteg držite dlanovima okrenutima prema unutra i u širini ramena. Važno je da su ruke potpuno ispružene i trbuh skupljen. Podignite uteg naprijed i do razine ramena, izdišući dok se ruke podižu i udišući dok se spuštaju. Vratite se u početni položaj.
4. Daska s podizanjem ruke
Daska za podizanje ruku smatra se cjelovitom vježbom jer djeluje na snagu i stabilnost deltoida, trbuha, jezgre i ostalih tjelesnih mišića poput bicepsa i tricepsa. U ovoj vježbi nije potrebno koristiti utege ili bučice.
Kako to učiniti: lezite potrbuške, a zatim podignite tijelo, odmarajući ruke i vrhove prstiju na podu, uvijek sa stisnutim trbuhom i zadnjicom, a glava i tijelo moraju biti uspravni, poredani s kralježnicom. Podignite jednu nogu, u ravnini s tijelom, i ispružite suprotnu ruku noge, na primjer, ako podignete lijevu nogu, ispružite desnu ruku prema naprijed. Vratite ruku u početni položaj, a zatim je ispružite u stranu, držeći nogu uzdignutom. Napravite 10 do 15 ponavljanja desnom, a zatim lijevom rukom. Ova se vježba ne radi u seriji, no ako je cilj povećati mišićnu snagu, to se može raditi u 2 do 3 serije. Ako je vježba preteška, možete je raditi bez podizanja noge.
5. Razvoj
Vježba za razvoj ramena omogućuje vam jačanje i razvoj prednjih i bočnih deltoidnih mišića, uz rad na tricepsu, trapezu i gornjem dijelu prsa, što je dobra opcija za ljude koji žele hipertrofiju ramena. Ovu vježbu treba izvoditi s težinom u obliku jednog ili više paketa od 1 kg riže ili graha u ruksaku, na primjer upotrijebiti bocu za kućne ljubimce s pijeskom ili koristiti bučice ako ih imate.
Kako to učiniti: sjednite na klupu ili stolicu i postavite utege tako da ruka i podlaktica tvore kut od 90 stupnjeva. Važno je da su dlanovi ruku okrenuti prema naprijed, leđa uvijek ravna i trbuh skupljen. Podignite utege dok vam ruke ne budu ispravljene i vratite se u početni položaj.
6. Visoki red
Visoki udar je vježba koja uz snagu gornjeg dijela grudnog koša djeluje na snagu, potporu i ravnotežu mišića deltoida i trapeza, a mora se izvoditi s težinom kao bočica za kućne ljubimce s vodom ili pijeskom u unutrašnjosti ili koristiti šipka ili bučica, ako su ti materijali.
Kako to učiniti: stojeći, s nogama u širini ramena, držite šipku ispred tijela ispruženih ruku, dlanova okrenutima prema tijelu, stisnutih trbuha i leđa uspravnih. Potegnite uteg prema gore, podižući lakat u visinu ramena. Vratite se u početni položaj.
Što raditi nakon treninga
Nakon treninga ramena treba izvršiti istezanje kako bi se mišići opustili, mišići tonizirali, poboljšala fleksibilnost, povećala cirkulacija i spriječile ozljede.
1. Ispružite se iznad glave
Ovo istezanje omogućuje rastezanje deltoida, trapeza, prsa i kralježnice i mora se raditi stojeći ili sjedeći.
Kako to učiniti: podignite jednu ruku i savijte lakat, stavljajući ruku prema leđima ili stražnjem dijelu vrata. Drugom rukom povucite lakat prema glavi kako biste istegnuli triceps. Radite ovaj pokret 20 do 30 sekundi. Ponovite s drugom rukom. Ova se vježba ne radi u nizu.
2. Istezanje prekriženih ruku
Istezanje prekriženih ruku omogućuje vam istezanje mišića ramena i bicepsa.
Kako to učiniti: stojeći, s nogama u širini ramena i blago savijenim koljenima, stavite desnu ruku preko tijela, u visini ramena. Lijevom rukom držite desnu ruku u ovom položaju pritiskajući desnu preko prsa. Zadržite se u ovom položaju 20 do 30 sekundi i ponovite s lijevom rukom. Možete napraviti 3 do 4 ponavljanja za svaku ruku.
Jesu li ove informacije bile korisne?
da ne
Vaše mišljenje je važno! Ovdje napišite kako možemo poboljšati svoj tekst:
Ima li pitanja? Kliknite ovdje da biste dobili odgovor.
E-pošta na koju želite primiti odgovor:
Provjerite e-poruku s potvrdom koju smo vam poslali.
Tvoje ime:
Razlog posjeta:
--- Odaberite svoj razlog --- BolestŽive boljePomozite drugoj osobi Steknite znanje
Jeste li zdravstveni djelatnik?
NeFizicarFarmaceutska sestraNutricionistBiomedicinskiFizioterapeutBeauticianOstalo
Bibliografija
- KIM, Mi-Kyoung; i sur. Učinci vježbi stabilizacije ramena i malog istezanja prsnog koša na ravnotežu i maksimalnu snagu mišića ramena zdravih mladih odraslih osoba s okruglim držanjem ramena. J Phys Ther Sci. 30, 3; 373–380, 2018
- RONAI, Peter. Izmjene i strategije vježbanja za poboljšanje funkcije ramena. Nacionalno udruženje za snagu i kondicioniranje. 27. 4; 36–45, 2005. (monografija)
- HOTTA, Kazuki; i sur. Svakodnevno istezanje mišića poboljšava protok krvi, funkciju endotela, kapilarnost, vaskularni volumen i povezanost starijih koštanih mišića. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Pregled akutnih učinaka statičkog i dinamičkog istezanja na performanse. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
