Vježbe za jačanje koljena mogu se pokazati u slučaju zdravih ljudi koji žele vježbati neku tjelesnu aktivnost, kao što je trčanje, ali također služe za borbu protiv bolova uzrokovanih artritisom, artroza i reumatizma, radi boljeg jačanja mišića zbog trošenja i habanja. hrskavice.
Tjelovježbe treba propisati fizički pedagog ili fizički terapeut osobno nakon što provjerava potrebu koju osoba predstavlja, jer može biti vrlo različita i ovisi o tome ima li kakvih ozljeda ili ne, ali evo nekoliko primjera vježbi koje mogu biti korisne za jačanje quadriceps, koji su mišići bedra.
1. most
U ovoj prvoj vježbi samo leži na leđima, savijte noge i podignite torzo s poda, održavajući zdjelicu povišenu. Onda se polako spušta. Ponovite vježbu 10 puta. Ostalo nekoliko sekundi, a zatim izvršite još jednu seriju od 10 ponavljanja.
2. Povišenje nogu
Ako sjedite na čvrstoj stolici, s leđima na leđima, trebali biste jednostavno podignuti jednu nogu dok držite drugu nogu savijena. Ponovite ovu vježbu 10 puta za redom. Vježba bi trebala biti polagana i kontrolirana, a težine se ne bi trebale koristiti u početku. Nakon što ste završili s 10 ponavljanja, trebali biste napraviti istu vježbu s drugom nogu, a zatim odmoriti još nekoliko sekundi. Konačno, trebali biste izvesti novu seriju ponavljanja od plus 10 sa svakom nogu.
3. Proširenje nogu
Sa stojećeg položaja trebate držati naslon stolice ili stavljati ruke na zid. Vježba se sastoji od preklapanja nogu kao što je prikazano na slici, čineći kut od 90 stupnjeva s nogu. Ponovite 10 puta, polako i kontrolirano kretanje, baš kao u prethodnoj vježbi. Trebali biste raditi 10 ponavljanja sa svakom nogu, odmoriti se nekoliko sekundi, a zatim izvesti novu seriju od 10 ponavljanja sa svakom nogu, ukupno 20 ponavljanja sa svakom nogu.
4. Proširenje nogu u 3 nosača
Trebali biste stajati na poziciji 4 nosača, s koljena i koljena na podu i podignuti jednu nogu kao što je prikazano na slici. Ponovite 10 puta, budite pažljivi da držite nogu u pokretu, uvijek ravno. Ne zaboravite zamisliti da gurnite strop prema gore, pomoću pete, jer to olakšava kretanje u pravom kutu. Trebali biste raditi 2 seta od 10 ponavljanja sa svakom nogu.
5. Čučanje
Čučanje je velika zatvorena kinetička vježba lanca za jačanje koljena. Sa stojećeg položaja trebali biste zamisliti da ćete sjediti na stolici i savijati koljena na kut od 90 stupnjeva. Prilikom vježbe trebate biti svjesni da se koljena ne protežu dalje od velikog prsta kako ne bi došlo do ozljeda koljena. Kako biste olakšali pokret, možete raskopčati ruke ispred tijela kao što je prikazano na slici ili držite rukovatelj metlom nad rukama. Preporučuje se 20 uzastopnih čučnja.
6. Pritegnite loptu između koljena
Ova izometrička vježba sastoji se od laganja na leđima, savijanja koljena, držeći ih malo savijene i postavljanjem srednje velikih kuglica između koljena. Vježba se sastoji samo od cijeđenja kugle između koljena deset puta za redom. Ova se vježba treba ponoviti 10 puta, u ukupnom iznosu od 100 gripova, ali s deset puta svakih 10 ponavljanja.
U slučaju osteoartritisa koljena mogu se navesti druge specifičnije vježbe, provjeriti ostale neophodne korake za brže oporavak u ovom videozapisu:
