6 vježbe čučnjeva za stražnjicu

Kako bi stražnjica bila čvrsta i čvrsta, potrebno je vježbati čučanj najmanje 3 puta tjedno oko 20 minuta, a nakon mjesec dana treninga možete osjetiti stražnjicu veću i čvršću.

Čučanj, poznat i kao čučanj, vrlo je kompletna vježba jer osim vježbanja stražnjica djeluje na trbuhu, bedrima i leđima, pomažući izgubiti težinu, izgubiti masnoću i celulit i zategnuti mišiće, dobivajući rezultate u muškaraca i žena.

Osim toga, vježbe čučnjeva poboljšavaju oblikovanje tijela i pridonose dobrom položaju tijela koje se može izvesti u teretani ili čak kod kuće.

Jednostavno čučanje

Da biste pravilno radili jednostavnu čučnju trebali biste:

1. Stalak: otvorite noge, razmaknite noge i razmaknite ih na pod;
2. Savijte koljena: koljena bi trebala biti savijena, bacati kukove prema dolje, malo iznad linije koljena i gurnuti stražnjicu unatrag, kao da sjedite na zamišljenoj stolici, uvijek držite leđa uvijek uspravno;
3. Proširenje nogu: treba se protezati noge, koje su presavijene, da se vrate u početni položaj, stojeći.

Tijekom vježbanja uvijek biste trebali gledati naprijed i držati ruke ispred vašeg tijela, okrećući ih prema ritmu čučnjega, kako bi održali ravnotežu. Saznajte viĹĄe na: Kako to ÄŤejati ispravno.

2. Idem duboko

Kako bi sudoper, također poznat kao žurba ili čučanj s unaprijed, mora se držati stoji i:

1. Korak naprijed: koljeno bi trebalo savijati dok se bedra napredne noge paralelno s podom. Prednja stopala trebaju biti u potpunosti poduprta na podu, a leđa treba držati podizanu podlogu, ne dodirujući pod.
2. Spuštanje bokova: polagano spuštanje dok prednji zglob ne postane kut od 90 stupnjeva, a koljeno stražnje noge je vrlo blizu tla, gotovo dodirujući.
3. Podignite i vratite se na početnu poziciju. Na kraju ponavljanja trebate promijeniti redoslijed nogu, ide od naprijed prema natrag i natrag prema naprijed.

Tijekom vježbe možete staviti ruke na struk, iza glave, podignuti dumbbells ili napraviti na vrhu bosu da bi ga teže vježbati i raditi više na mišiće leđa. Ova se vježba može obaviti stojeći, skakanje ili dulje vrijeme u sobi.

3. Čučanj sok

Čučanjski sok sličan je jednostavnom čučanju, samo zahtijeva da premjestite noge, pomaknete ih malo prema van i slijedite iste korake kao i jednostavni čučanj.

Ova se vježba može obaviti bez upotrebe utega, međutim, rezultati se, na primjer, pojavljuju brže kada se koriste tegobe ili kettlebellovi.

4. Čučanje s barom

Čučanj s džepovima može se obaviti samo u teretani i treba biti učinjeno uz pomoć učitelja, kako ne biste ozlijedili leđa.

Osoba treba postaviti traku u leđa, uzimajući s rukama i postavljanje laktova za naprijed. Tada morate slijediti jednostavne korake, nikad ne ispuštate.

Osim toga, diskovi s različitim težinama ili čak čučanjati s hranom mogu se dodati u šipku, što čini vježbu otežano.

5. Čučanje s skakanjem

Radom skakanja na čučanjima, pored pomaganja u toniranju, pridonosi gubljenju masnoća i povećanju kardiorespirijskog izdržljivosti, budući da postoji porast potrošnje energije. Tako je potrebno, skakati, skakati, kad god se podignete nakon savijanja koljena.

Ova vježba se također može obaviti na vrhu opreme nazvane bosu, koristeći okrugla strana okrenuta prema gore ili čak s opremom koja je obrnuta.

6. Igrajte loptom na zidu

Kuglasta vježba na zidu, tehnički poznata kao zidne kugle, znači da osoba može pravilno čučanjirati i zahtijevati upotrebu medicinske kugle. U ovoj vježbi trebate:

1. Stojeći: Vi trebate pomicati noge širine ramena nasuprot zidu i pokupiti loptu;
2. Učinite jednostavnim čučanjima: savijanje koljena, bacanje hip na dolje i guranje, stražnjice natrag;
3. Bacite loptu na zid: kugla bi trebala biti pogonjena i naprijed, u potpunosti širiti ruke i trebala bi ići što je moguće više;
4. Grab loptu: dok lopta pada, osoba mora uhvatiti loptu za vrat, čučati i baciti ponovno.

Ova vježba je vrlo kompletna vježba, budući da noge i ruke rade u jednom pokretu.

Koliko treba čekati

Nema univerzalnog broja čučnjeva, jer se jako razlikuje između svake osobe i njihove fizičke konstitucije, kao i fitnesa. Međutim, u većini slučajeva preporuča se napraviti 3 do 4 seta sa 12 ponavljanja, počevši bez težine, a zatim dodavanjem težine, držeći se u debelama ili štapićima, na primjer.

Međutim, idealan je uvijek napraviti procjenu s učiteljem tjelesnog odgoja u teretani za najbolje rezultate.

Trening squat za glutes

Prilikom obavljanja čučnjeva vrlo je važno održavati kontrakciju mišića usta i potrajati nekoliko sekundi za svaki pokret kako bi se stimuliralo mišiće. Osim toga, da bi se rezultati pojavljivali brže, na primjer, treba dodati težine, tj. Ako su moguće, kao što su tegovi za bućanje, barbellovi ili štipaljke.

Evo primjera treninga koji možete raditi kod kuće ili u teretani.

Poteškoće treninga treba povećavati progresivno i ovisno o sposobnosti osobe da poveća ili smanji broj ponavljanja i nizova svake vježbe ili prilagođava opterećenje opreme koja se koristi.

Na kraju treninga bitno je produžiti mišiće koji su radili kako bi se omogućilo pravilno oporavak. Evo kako to učiniti: vježbe istezanja za noge.