Tajna da ne dobivate mast je da uzimate istu količinu kalorija koju potrošite dnevno. U prosjeku, 35-godišnja žena koja teži 60 kilograma bez fizičke aktivnosti i koja radi sjedi, treba oko 2000 kalorija kako bi preživjela, a mi to nazivamo osnovnim kalorijskim troškovima.
Taj iznos je ono što vaše tijelo treba osigurati za funkcioniranje svih organa i sustava i kadgod uzima veću količinu kalorija, dobit će težinu, a ako konzumirate manju količinu, gubiti ćete težinu jer su varijacije težine izravno povezane s količina kalorija koja se jede svakodnevno.
Saznajte koliko kalorija trebate povećati težinu, izgubiti težinu ili održavati težinu
Kako ću znati potrošnju dnevnog kalorija
Da biste znali količinu kalorija koje vaše tijelo treba održavati, možete upotrijebiti sljedeću matematičku formulu:
Žene :
- 18 do 30 godina: (14, 7 x težina) + 496 = X
- 31 do 60 godina: (8, 7 x težina) + 829 = X
Zatim morate uzeti u obzir vrstu aktivnosti koju svakodnevno vježbate i za to morate umnožiti vrijednost koja se nalazi u gornjoj jednadžbi:
- 1, 5 - ako ste sjedili ili imate blagu aktivnost
- 1, 6 - ako se uključite u fizičku aktivnost ili umjerene zadatke
Muškarci :
- 18 do 30 godina: (15, 3 x težina) + 679 = X
- 31 do 60 godina: (11, 6 x težina) + 879 = X
Kada pronađete vrijednost X morate umnožiti vrijednost koju je pronašao:
- 1, 6 - ako ste sjedili ili imate blagu aktivnost
- 1, 7 - ako se uključite u fizičku aktivnost ili umjerene zadatke
Trebao bi se smatrati laganim fizičkim aktivnostima ljudi koji ne prakticiraju bilo koju vrstu tjelesne aktivnosti, koji rade u uredima i koji dugo sjednu. Umjerene zadaće, međutim, su one koje zahtijevaju veći fizički napor, kao što su plesači, slikari, teretni utovarivači i zidari.
Kako potrošiti više kalorija za izgubiti težinu
Za izgubiti 1 kg tjelesne težine morate spaliti oko 7000 kalorija.
Moguće je trošiti više kalorija povećanjem razine tjelesne aktivnosti. Određene aktivnosti spaljuju više kalorija nego druge, ali ovisi io naporima koji čine savršeno obavljanje aktivnosti.
Na primjer: klasa aerobika troši prosječno 260 kalorija na sat dok 1 sat zumbe gori oko 800 kalorija. Provjerite 10 vježbi koje troše više kalorija.
Ali postoje male navike koje možete promijeniti tako da vaše tijelo potroši više kalorija, kao što je primjerice poželjno ići na promjenu kanala televizora bez korištenja daljinskog upravljača, oprati automobil i očistiti unutrašnjost vlastitim rukama i raditi domaće aktivnosti koje žele težiti na primjer, tepih. Iako izgleda da troše nekoliko kalorija, ove će aktivnosti pomoći tijelu da spali više masnoća i pomogne izgubiti težinu.
Ali, osim toga, ako trebate izgubiti težinu, trebali bi također smanjiti kalorije koje jedete uz prehranu i zato je prikladno izbjegavati prženje, šećer i masno tkivo, jer to su hrana bogata kalorijama.
