Vježbe za prsa s bučicama koje se rade kod kuće pomažu ojačati, tonizirati, definirati, povećati volumen mišića i poboljšati motoričku koordinaciju, jer pored prsa rade i drugi mišići poput deltoida, tricepsa i trapeza.
Da biste odradili ovaj trening s bučicama, važno je održavati stabilnost zapešća, uvlačenje lopatica i skupljanje trbuha, uz uzimanje u obzir ograničenja tijela kako biste izbjegli bilo koju vrstu ozljeda, na primjer tendonitis ili bursitis.
Idealno je obaviti medicinsku procjenu prije započinjanja bilo koje tjelesne aktivnosti i imati uputstva od strane fizičkog pedagoga koji na individualiziran način mora naznačiti težinu bučica najprikladnijih za svaku vježbu.
Kako napraviti trening za prsa
Trening prsa s bučicama kod kuće može se izvoditi 2 do 3 puta tjedno, u 2 do 3 seta od 10 do 15 ponavljanja, odmarajući se 1 minutu između setova. Idealno je odabrati 2 do 3 vježbe po treningu.
Prije početka treninga potrebno je napraviti zagrijavanje kako bi se poboljšali mišići, aktivirala cirkulacija i spriječile ozljede. Dobra opcija zagrijavanja je pomicanje ruku gore-dolje nekoliko puta, i to s jedne na drugu stranu, ubrzanim tempom.
Neke mogućnosti vježbanja za vježbanje grudi kod kuće su:
1. Ravno raspelo
Ravno raspelo izvrsna je opcija vježbanja za prsa jer vam omogućuje rasti i ojačati i razviti mišiće prsa, pored ramena i ruku.
Kako to učiniti: lezite na pod trbuhom prema gore. Lagano savijte koljena, s tabanima na podu. Ispruženih ruku uz bokove i u visini ramena, držite bučice dlanovima prema unutra.
S trbuhom stisnutim, podignite ruke, lagano savijenih laktova, držeći zglobove uspravno, gurajući bučice prema gore, kao da ćete jednu bučicu dodirnuti drugom. Spustite ravne ruke dok vam laktovi ne budu blizu poda. Važno je izdahnuti kada podižete ruke, a udišite kada spuštate ruke.
2. Bench press
Bench press je još jedna dobra opcija za vježbu u prsima za rad na jačanju i definiranju velikog, prsnog i deltoidnog mišića i mišića tricepsa.
Kako to učiniti: lezite na pod uspravljenim trbuhom i nogama. Ruke sklopljene uz bokove i u visini ramena, držite bučice dlanovima prema naprijed. S trbuhom stisnutim podignite ruke, gurajući bučice izravno iznad prsa lagano savijenim laktovima, držeći zglobove ravno. Spustite ruke, uvijek savijenih laktova dok ne dodirnu pod.
3. Razvoj
Vježba razvoja bućica omogućuje vam jačanje i razvoj gornjeg dijela prsnog, deltoidnog, tricepsnog i trapezijskog mišića, što je dobra opcija za ljude koji žele hipertrofiju ove muskulature.
Kako to učiniti: sjednite na klupu ili stolicu i postavite utege tako da ruka i podlaktica tvore kut od 90 stupnjeva. Važno je da su dlanovi ruku okrenuti prema naprijed, leđa uvijek ravna i trbuh skupljen. Podignite utege dok vam ruke ne budu ispravljene i vratite se u početni položaj.
4. Ravna muha
Ravna muha je vježba za prsa koja djeluje na definiranje i jačanje velike prsne šupljine, tricepsa i deltoidnih mišića. Uz to, ova vježba djeluje na motoričku koordinaciju.
Kako to učiniti: lezite na pod uspravljenim trbuhom i nogama. Ruke sklopljene uz bokove i u visini ramena, držite bučice dlanovima prema naprijed. Sa stisnutim trbuhom, podignite ruke, gurajući bučice, okrećući ruke prema unutra dok ne budu iznad vaših prsa. Laktovi neka budu lagano savijeni, a zapešća ravna. Spustite ruke, uvijek savijenih laktova dok ne dodirnu pod.
5. Pulover
Pulover je vježba koja se također može uključiti u plan kućnih treninga s bučicom, jer potiče jačanje velikog mišića pektoralne kiseline, uz istovremeno rad mišića latissimus dorsi.
Kako to učiniti: lezite na klupu ili spojite dvije stolice tako da leđa budu pravilno poduprta, a noge čvrsto držite na podu. Zatim držite bučicu iznad glave i, ispruženih ruku, spustite se iza glave koliko god možete i vratite se u početni položaj.
Što raditi nakon treninga
Nakon treninga s utezima s bučicama važno je istezati se kako biste opustili mišiće, smanjili napetost mišića, poboljšali cirkulaciju krvi, spriječili trošenje mišića i zglobova, uz poboljšanje držanja i ravnoteže.
Neke mogućnosti istezanja uključuju:
1. Istezanje na zidu
Istezanjem na zidu moguće je istezanje velike prsne kosti, prednjeg dijela deltoida i bicepsa.
Kako to učiniti: stojeći, okrenuti prema zidu i podignite ruku u visinu ramena, dlanom uza zid. Napravite rotacijski pokret tijelom prema van, u suprotnom smjeru ruke i držite položaj 30 do 60 sekundi. Ponovite s drugom rukom.
2. Istezanje stopala
Istezanjem stopala protežu se veliki i mali prsni mišići.
Kako to učiniti: stojeći, s nogama poravnatima s bokovima, opustite ramena i skupite trbuh, držeći leđa uspravna. Ispružite ruke unatrag i isprepletite prste. Podignite ruke gore što više možete skupljajući lopatice. Zadržite se u ovom položaju 30 do 40 sekundi.
Jesu li ove informacije bile korisne?
da ne
Vaše mišljenje je važno! Ovdje napišite kako možemo poboljšati svoj tekst:
Ima li pitanja? Kliknite ovdje da biste dobili odgovor.
E-pošta na koju želite primiti odgovor:
Provjerite e-poruku s potvrdom koju smo vam poslali.
Tvoje ime:
Razlog posjeta:
--- Odaberite svoj razlog --- BolestŽive boljePomozite drugoj osobi Steknite znanje
Jeste li zdravstveni djelatnik?
NeFizicarFarmaceutska sestraNutricionistBiomedicinskiFizioterapeutBeauticianOstalo
Bibliografija
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Pregled akutnih učinaka statičkog i dinamičkog istezanja na performanse. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; i sur. Svakodnevno istezanje mišića poboljšava protok krvi, funkciju endotela, kapilarnost, vaskularni volumen i povezanost starijih koštanih mišića. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
