Kako bi promovirao pravilan rast vegetarijanske djece i pravilno funkcioniranje tijela uvijek vegetarijanskom prehranom, važno je da je bogata biljnim bjelančevinama i uravnotežena u svim hranjivim tvarima prisutnim u hrani kao što su soja, grah, leća, kukuruz, grašak, quinoa i heljda. Osim toga, također se može odlučiti za potrošnju prehrambene kvasca, bogate bjelančevinama, vlaknima, vitaminima B i mineralima.
U slučaju ovaractovegetarians, konzumacija jaja i mlijeka, osigurava visoku kvalitetu unosa životinjskih proteina. Osim toga, kao i kod konvencionalnih dijeta, vegetarijanci bi također trebali konzumirati cjelovitu hranu i visoku vlakno, izbjegavajući kruh i tjesteninu bijelog brašna, kao i izbjegavati višak šećera, soli i masti u umacima pripravaka, na primjer. I kako bi se osiguralo pravilno funkcioniranje crijeva, piti puno vode također je neophodno.
Dnevni meni
Vegetarijanska prehrana treba biti bogata jajašima, mlijekom i mliječnim proizvodima, te izvorima hrane biljnih bjelančevina, kako je dolje prikazano:
Dan 1
- Doručak: 1 čašu mlijeka s kavom + 1 cjelovitog pšeničnog kruha s tofom + 1 komad papaje;
- Jutarnji snack: 1 kruška + 5 cijeli krekeri;
- Ručak / večera: sojinog proteina stroganoff + 6 žlice riže + 2 žlice graha + zelena salata, rajčica i ribani salata od mrkve + 1 komad ananasa;
- Poslijepodnevni snack: Vitamin avokado + 1 kruh od cjelovitog pšeničnog sira sirovi mrkva.
Dan 2
- Doručak: 1 čaša mlijeka s ječamom + 1 žlica zob + bjelanjak omlet s povrćem + 1 jabuka;
- Jutarnji snack: 1 jogurt + 3 tost;
- Ručak / večera: Yakissoba povrća s kuhanim jaje + patlidžan u pećnici + 1 narančasta;
- Poslijepodnevni snack: 1 čaša zelenog sok od kupusa + kruh od cjelovitog pšeničnog brašna s 1 žlicom lubenica.
Dan 3
- Doručak: Banana vitamin + 1 cjeloviti kruh sa sirom;
- Jutarnji snack: 5 integralnih krekera + 2 oraha;
- Ručak / večera: salata od povrća s quinoa, tofu, kukuruz, brokule, rajčica, mrkva + salata od rajčice s ribanim repom + 1 mandarina;
- Poslijepodnevni snack: 1 čašu mlijeka s ječamom + 1 tapioka s jajima.
U slučaju ograničenih vegetarijanaca koji ne jedu hranu životinjskog podrijetla, mlijeko i njeni derivati trebaju biti zamijenjeni proizvodima na osnovi mliječnih biljaka, kao što je soja ili bademovo mlijeko, a jaje treba zamijeniti proteinom soje. Pogledajte potpuni popis namirnica bogatih proteinima povrća.
Što vegetarijanac ne bi trebao jesti
Kako kombinirati žitarice i žitarice
Za dobivanje boljih proteina važno je kombinirati namirnice koje se međusobno nadopunjuju, kako je prikazano u sljedećoj tablici:
| žitarice | mahunarke |
| Riža s povrćem | Riža i grah |
| Riža pripremljena s mlijekom | Povrće s rižom |
| Kukuruz s povrćem | Pea juha s cjelovitim pšeničnim kruhom |
| Makaroni s sirom | Soja, kukuruz i mlijeko |
| Cijela žitarica s sirom | Soja jogurt s granolom |
| Cijelo jajeovo tost | Quinoa i kukuruz |
| Orašasti plodovi i sjemenki | povrće |
| Sendvič s maslinovim uljem kikirikija s mlijekom | Grašak s sezamom |
| Grah sezama | Cvjetača s kestenom |
| - | Brokula s gljivama |
Ova kombinacija hrane daje obrok bogat svim aminokiselinama potrebnim za proizvodnju kvalitetnih proteina u tijelu. Osim toga, važno je znati da je 30 g mesa ekvivalentno konzumiranju oko 1 jaje, 1 šalicu običnog mlijeka ili soje, 30 g soje proteina, 1/4 šalice tofu ili 3/4 šalice jogurta, Pogledajte više savjeta o izbjegavanju nedostatka hranjivih tvari u vegetarijanskoj prehrani.
Kako dobiti mišićnu masu
Da bi vegetarijanac dobio masu mišića, trebao bi povećati potrošnju visoko proteinske hrane, osobito soju, quinoa i bjelanjku, te smanjiti potrošnju prerađenih, visoko masnih hrane kao što su krekeri i slane snack hrane. Osim toga, važno je mijenjati hranu za hranjivi unos različitih vrsta hrane.
U predobradu, na primjer, obrok se može sastojati od običnog jogurta i kruha od cjelovitog zrna s maslačnom slanutak, dok obrok nakon vježbanja treba sadržavati izvor bogat proteinima kao što je jaje ili soja, žitarica kao što su smeđa riža, cijeli rezanci ili quinoa.
Što vegetarijansko dijete treba jesti
Vegetarijanska djeca mogu imati normalni razvoj s ovom vrstom prehrane, ali je važno da ih prati pedijatar i nutricionar tako da se hrana stvori na način koji omogućava adekvatan rast.
Tijekom djetinjstva, važno je ne pretjerivati vlakna, jer im je teško apsorbirati hranjive tvari u crijevu, izbjegavajući pretjeranu konzumaciju cjelovite hrane i cjelovite hrane. Osim toga, treba paziti da se izbjegnu nedostatak važnih hranjivih tvari, poput vitamina B12, omega 3, željeza i kalcija.
Da biste bolje razumjeli ovu vrstu prehrane, pogledajte:
- Vrste vegetarijanaca i njihove prednosti i nedostatke
- Ovolactovegetarianismo: što je to i njegove prednosti
