Trening leđa kod kuće može se postići za postizanje različitih ciljeva, od poboljšanja držanja tijela, jačanja mišića, povećanja definicije ili čak stvaranja hipertrofije. Ove vježbe omogućuju vam rad na svim leđnim mišićima, poput romboida, trapeza i okruglog mišića, ali jačaju i mišiće na drugim mjestima, posebno deltoidu, bicepsu, tricepsu i trbuhu.
Trening kod kuće može se raditi bez težine, ali onima koji žele povećati intenzitet vježbi preporuča se korištenje utega, a to mogu biti bočice za kućne ljubimce s pijeskom, ruksaci s paketom riže ili jednostavno bučice. Druga mogućnost je uporaba elastične trake, na primjer.
Prije početka treninga važno je obaviti liječničku konzultaciju za procjenu tjelesnih uvjeta i vodstvo tjelesnog pedagoga koji mora naznačiti težinu svake vježbe pojedinačno.
Kako odraditi trening za leđa
Trening leđa kod kuće može se izvoditi 2 do 3 puta tjedno, u 2 do 3 seta od 10 do 15 ponavljanja, ovisno o vježbi. Idealno je odabrati 3 do 4 vježbe po treningu.
Važno je zagrijati se prije vježbanja, dobra je opcija pomicati ruke gore-dolje naizmjenično i u bokove, na primjer nekoliko puta i brzim tempom.
Neke mogućnosti vježbanja za vježbanje cjelovitih leđa kod kuće su:
1. Zakrivljeni red
Zakrivljeni udarac izvrsna je opcija vježbanja za leđa jer djeluje na mišiće gornjeg dijela leđa, uz deltoid, trapezius i biceps, poboljšavajući mišićnu snagu i izdržljivost te držanje tijela. Ovu vježbu treba raditi s težinom.
Kako to učiniti: stojeći, s nogama u širini ramena i lagano savijenim nogama, nagnite trup prema naprijed. Ruke treba poravnati s tijelom, a ruke okrenuti prema unutra, držeći uteg u svakoj ruci. Važno je da su leđa ravna, a trbuh skupljen. Povucite uteg prema gore, savijajući ruke. Polako spustite ruke prema podu, potpuno ih istežući. Pri svakom pokretu ruku treba udahnuti kada su ruke uspravne, a izdahnuti kad su savijene. Napravite 2 do 3 serije po 12 ponavljanja i odmorite se 1 minutu između serija.
2. Nagnuto obrnuto raspelo
Ova vježba radi na jačanju i definiranju ili hipertrofiranju mišića leđa, kao što su romboid, trapez i okruglo, pored mišića ramena, prsa i trbuha. Ovu vježbu treba raditi uz upotrebu utega ili elastične trake.
Kako to učiniti: stojeći, s nogama u širini ramena i rukama uz tijelo, u svakoj ruci držite teg. Spuštenog trbuha i uspravnih leđa, nagnite trup prema naprijed. Podignite ruke u bokove bez savijanja laktova i dlanovima okrenutim prema dolje, sve dok ne budu u razini ramena. Polako spustite ruke, vraćajući se u početni položaj. Važno je udahnuti kada su ruke spuštene, a izdahnuti kad podignete ruke.
Ako se koristi elastična traka, položaj vježbe je isti, međutim, elastičnu traku morate postaviti na pod, objema nogama zakoračiti u sredinu trake i rukama uhvatiti svaki kraj trake. Polako podignite ruke povlačenjem trake prema gore, a zatim ponovno spuštanjem ruku. Ponovite pokret ruku 10 do 15 puta u 2 do 3 seta.
3. Podizanje ruku
Vježba podizanja ruku omogućuje vam da pored ruku, ramena i prsa ojačate i razvijete mišiće gornjeg dijela leđa poput trapezija i romboida, što je dobra opcija za ljude koji žele hipertrofiju leđa i ramena. Ovu vježbu treba raditi s težinom.
Kako to učiniti: sjednite na klupu ili stolicu i postavite utege tako da ruka i podlaktica tvore kut od 90 stupnjeva. Važno je da su dlanovi ruku okrenuti prema naprijed, leđa uvijek ravna i trbuh skupljen. Podignite utege dok vam ruke ne budu ispravljene i vratite se u početni položaj.
4. Nagnuta fleksija ruke
Nagnuta fleksija ruke djeluje s različitim mišićnim skupinama, uključujući leđa, triceps, prsa i trbuh, što vam omogućuje jačanje i definiranje leđnih mišića. Za ovu vježbu nisu potrebni utezi i mora se izvoditi pomoću površine kako bi se stvorio nagib tijela poput čajnika, stolice ili stolice, na primjer.
Kako to učiniti: ispružite ruke ispred tijela, poduprite ih rukama na površini, na udaljenosti malo većoj od širine ramena. Stopala neka budu na podu, noge uspravne, a kralježnica ravna. Smanjite trbuh i savijte laktove dok prsa ne dodirnu površinu i vrate se u početni položaj. Možete napraviti 2 do 3 serije po 8 do 15 ponavljanja, odmarajući se između 60 i 90 sekundi.
5. Superman
Vježba Super čovjek simulira položaj nadčovjekova leta i radi na jačanju lumbalnog dijela leđa, pored mišića trbuha, gluteusa, bokova, stražnjih bedara i ramena, poboljšavajući držanje i fleksibilnost. Utezi nisu potrebni za izvođenje ove vježbe.
Kako to učiniti: lezite na pod s trbuhom prema dolje, s uspravljenim nogama, rukama ispruženim iznad glave i dlanovima okrenutim prema dolje. Ugovorite trbuh, stražnjicu i lumbalnu kralježnicu. Podignite ruke i noge unatrag, kao da ćete letjeti. Važno je da glava bude poravnata s kralježnicom i zato je važno da oči ne skidate s poda. Uz to, visina nogu i ruku ne smije prelaziti 20 cm od poda. Zadržite se u ovom položaju 2 do 5 sekundi i vratite se u početni položaj. Ponavljajte ovaj pokret 1 minutu.
6. Surfboard
Iako je daska vježba koja je više usmjerena na jačanje mišića trbuha i jezgre, također se smatra cjelovitom vježbom, odnosno koja radi na drugim dijelovima tijela, uključujući leđa. Ova vježba ne zahtijeva upotrebu utega.
Kako to učiniti: lezite na trbuhu, a zatim podignite tijelo, podupirući samo podlaktice i nožne prste na podu, uvijek sa stisnutim trbuhom i stražnjicom, a glava i tijelo ravno, poravnati se s kralježnicom. Trebali biste ostati u ovom položaju što je duže moguće. Možete započeti s 30 sekundi i postupno povećavati vrijeme. Ova se vježba ne radi u nizu.
Što raditi nakon treninga
Nakon treninga na leđima, treba izvršiti istezanje kako bi se mišići opustili, mišići tonizirali, poboljšala fleksibilnost, povećala cirkulacija i spriječile ozljede.
Neke mogućnosti istezanja uključuju:
1. Sjednite na pete
Ovo istezanje omogućuje vam istezanje leđnih mišića poput trapezijskog, romboidnog i okruglog oblika, uz deltoide, pektorale i kralježnicu, i to treba raditi sjedeći.
Kako to učiniti: kleknite na pod i stavite stražnjicu na pete, kao da ćete sjesti. Nagnite torzo prema naprijed prema podu i podu, držeći ruke uspravno, a dlanovi dolje. Radite ovaj pokret 30 do 60 sekundi.
2. Bočna fleksija trupa
Bočno savijanje trupa isteže mišiće leđa, pored leđa i bokova i mora se izvoditi u stojećem položaju.
Kako to učiniti: stojeći, s nogama u širini ramena, podignite ruke prema gore držeći ih ispružene i spojite jednu ruku s drugom. Nagnite tijelo na jednu stranu, koliko god možete, i vratite se u početni položaj i nagnite na drugu stranu. Napravite ovaj pokret za 30 za svaku stranu.
Jesu li ove informacije bile korisne?
da ne
Vaše mišljenje je važno! Ovdje napišite kako možemo poboljšati svoj tekst:
Ima li pitanja? Kliknite ovdje da biste dobili odgovor.
E-pošta na koju želite primiti odgovor:
Provjerite e-poruku s potvrdom koju smo vam poslali.
Tvoje ime:
Razlog posjeta:
--- Odaberite svoj razlog --- BolestŽive boljePomozite drugoj osobi Steknite znanje
Jeste li zdravstveni djelatnik?
NeFizicarFarmaceutska sestraNutricionistBiomedicinskiFizioterapeutBeauticianOstalo
Bibliografija
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Pregled akutnih učinaka statičkog i dinamičkog istezanja na performanse. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; i sur. Svakodnevno istezanje mišića poboljšava protok krvi, funkciju endotela, kapilarnost, vaskularni volumen i povezanost starijih koštanih mišića. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
