Pijenje kofeina prije treninga poboljšava performanse jer ima poticajni učinak na mozak, povećavajući spremnost i predanost treningu. Osim toga, povećava snagu mišića i gori masno tkivo, a smanjuje umor u post-workoutu, što je osjećaj umora i iscrpljenosti mišića nakon vježbanja tjelesne aktivnosti.
Dakle, kofein pomaže iu aerobnom i anaerobnom treningu, a također može donijeti prednosti kada se konzumira nakon treninga, jer olakšava transport glukoze iz krvi u mišiće, što pomaže u oporavku mišića.
Preporučena maksimalna vrijednost ovog dodatka je oko 6 mg po kilogramu težine, što je ekvivalentno oko 400 mg ili 4 šalice jake kave. Njegova uporaba treba biti učinjeno s umjerenošću jer može uzrokovati ovisnost i neke nuspojave poput iritacije i nesanice.
Prednosti kofeina za trening
Prednosti pred-vježbanja kave su:
- Poboljšava pažnju i koncentraciju jer djeluje kao stimulans mozga;
- Povećava agilnost i raspoloženje, smanjujući osjećaj umora;
- Povećava snagu, kontrakciju mišića i izdržljivost;
- Poboljšava disanje poticanjem dilatacije dišnih puteva;
- Olakšava spaljivanje masti u mišićima;
- Ona se smanjuje, jer ima termogeni učinak, što ubrzava metabolizam i spaljivanje masti, osim smanjenja apetita.
Učinak povećanog opadanja masnoća kave potiče gubitak težine i povećava mišićnu masu, kao i poboljšanje osjeta umora u mišićima nakon tjelesne aktivnosti.
Je li kofein bolji prije ili poslije treninga?
Kofein bi trebao biti konzumiran u predobradu kako bi se poboljšala fizička učinkovitost tijekom aerobne i hipertrofne tjelesne aktivnosti. Budući da se brzo apsorbira kroz gastrointestinalni trakt i dosegne vršnu koncentraciju krvi u trajanju od oko 15 do 45 minuta, idealno bi se trebalo konzumirati oko 30 minuta do 1 sat prije treninga.
Međutim, može ga se konzumirati i tijekom dana, jer djelovanje traje 3 do 8 sati u tijelu, dostižući učinke do 12 sati, što ovisi o formuli prezentacije.
Već u post-workoutu, kofein može koristiti sportaši koji traže dobitak mišićne mase, jer pomaže transportu šećera u mišić i oporavak mišića za sljedeći trening, ali idealno bi to trebalo razgovarati s nutricionista da procijeni je li ova mogućnost korisnija od korištenja prije vježbanja u svakom slučaju.
Preporučena količina kofeina
Količina kofeina preporučena za najbolje rezultate tijekom treninga iznosi 2 do 6 mg po kilogramu težine, ali njegova uporaba treba započeti pri niskim dozama i postupno povećavati prema toleranciji svake osobe.
Maksimalna doza za 70 kg osobe, na primjer, je 420 mg ili 4-5 pržene kave, a prekoračenje ove doze je opasno jer može prouzročiti ozbiljne nuspojave poput tresti, palpitacije i vrtoglavice. Znati više o kavi i kofeiniranim pićima može prouzročiti predoziranje.
Kofein je također prisutan u drugim namirnicama, kao što su bezalkoholna pića i čokolade. U donjoj tablici potražite količinu kofeina u nekoj hrani:
| proizvod | Količina kofeina (mg) |
| Pržena kava (150 ml) | 85 |
| Instant kava (150 ml) | 60 |
| Kava bez kofeina (150 ml) | 3 |
| Čaj od lišća (150 ml) | 30 |
| Instant čaj (150 ml) | 20 |
| Mliječna čokolada (29 g) | 6 |
| Bistra čokolada (29 g) | 20 |
| Čokolada (180 ml) | 4 |
| Soda Cola (180 ml) |
18 |
Kofein se također može konzumirati u obliku dodataka, kao što su kapsule ili u obliku bezvodnog kofeina ili metilxantina, koji je njegov pročišćeni oblik praha, koji je koncentriraniji i može imati veći učinak. Ti se dodatci mogu kupiti u ljekarnama za manipulaciju ili sportskim proizvodima. Pogledajte gdje kupiti i kako koristiti kofein u kapsulama.
Uz kofein, domaća energetska pića također su izvrsna opcija za poboljšanje performansi vašeg rada, dajući vam više energije za vlak. Evo kako pripremiti ukusno energetsko piće s medom i limunom za piće tijekom treninga, gledajući ovaj videozapis našeg nutricionista:
Tko ne smije konzumirati kofein
Korištenje kofeina ili suvišne kave nije preporučljivo za djecu, trudnice, dojilje i osobe s visokim krvnim tlakom, aritmijom, srčanim bolestima ili čirima želuca.
Također bi trebalo izbjegavati osobe koje pate od nesanice, anksioznosti, migrene, tinitusa i labirintitisa jer može pogoršati simptome.
Osim toga, osobe koje koriste MAOI-antidepresive kao što su fenelzin, pargilin, seleginin i tranilcipromin, trebaju izbjegavati velike doze kofeina, budući da može postojati povezanost učinaka koji uzrokuju visoki krvni tlak i brzo srce.
