Trčanje je vrlo učinkovita vrsta aerobne vježbe za smanjenje tjelesne težine i poboljšanu kondiciju, osobito kada se prakticira visokim intenzitetom, povećavajući broj otkucaja srca. Saznajte više o prednostima aerobne vježbe.
Trčanje obuka koja može dovesti do gori masnoće, a time i gubitak težine može dovesti do gubitka od 1 do 2 kg tjedno jer interkalira trenutke visokog intenziteta uz mirnije trčanje, što ubrzava metabolizam i time povećava potrošnja energije. Međutim, rezultati mogu varirati ovisno o osobi, budući da ovisi o biološkoj individualnosti svakog pojedinca, kao i da je gubitak težine veći kada se više funti gube izvan idealne težine. Pogledajte neke savjete za izgubiti težinu i izgubiti trbuh masnoće.
Kako se može obučiti
Rad bez masti obavlja se za 4 tjedna, s progresivnim naporom i svaki drugi dan (npr. Utorkom, četvrtkom i subotom), tako da se mišići mogu odmoriti i spriječiti gubitak mišićne mase. Prije i poslije svake vježbe važno je obavljati vježbe istezanja kako biste pripremili tijelo i izbjegli ozljede, kao što su npr. Kontrakture ili tendonitis. Evo kako napraviti vježbe istezanja za noge.
Regeneracijska vježba koja se gori od masnoće sastoji se od:
| treći | farma | subota | |
| Tjedan 1 |
10 min hoda + 20 min brzog hoda | 10 min hoda Prebacivanje između 3 minute hoda i 1 min jog (6 puta) | 10 min hoda Prebacivanje između 3 min hoda + 2 min jog (5 puta) |
2. tjedan | 15 min hoda + 10 min jog + 5 min hoda | 5 min hoda Izmjena između 2 min lagane utrke + 1 min hoda (8 puta) | 10 min hoda Prebacivanje između 5 min jogging + 2 min hoda (5 puta) |
Tjedan 3 | 5 min svjetlosne utrke Izmjena između 5 min lagane utrke + 1 min hoda (5 puta) | 10 minuta lagane utrke Prebacivanje između 3 minute umjerenog trčanja + 1 min hoda (8 puta) | 5 min hoda + 20 min lagana utrka |
4. tjedan | 5 min hoda + 25 min svjetlosne utrke | 5 min hoda Prebacivanje između 1 minute snažnog trčanja + 2 minute umjerenog trčanja (5 puta) 15 min Trot | 10 min hoda + 30 min umjerene utrke |
Pored izvođenja truda za gubljenje masnoća, također se može vježbati za vođenje specifičnih udaljenosti ili smanjenje vremena, na primjer. Saznajte kako se radi trening za vožnju 5 i 10 km i kako se kretati od 10 do 15 km.
Što učiniti tijekom utrke
Tijekom utrke važno je piti barem 500 ml vode svakih 30 minuta treninga kako bi napunili minerale i vodu izgubljenu znojem, osim što je važno za izbjegavanje grčeva koje mogu nastati uslijed dehidracije.
Pored jačanja rezultata treninga, važno je napraviti dijetalnu prehranu koja obično uključuje hranu bogatu vlaknima i niskokaloričnu hranu i stoga ne smije sadržavati hranu bogatu šećerom ili mastima. Saznajte kako je načinjena dijeta za hipertrofiju i gubitak masnoće.
Ako tijekom trčanja osjećate tzv. Bolove u magarcu ili bolovima, važno je da se usredotočite na disanje, usporavanje i kada bol prolazi, nadoknaditi. Pogledajte što su glavni uzroci boli u utrci i što trebate učiniti kako bi izbjegli svaki od njih i kako održavati ispravno disanje: 5 savjeta za poboljšanje vaše radne izvedbe.
Saznajte što ćete jesti prije, za vrijeme i nakon vježbanja u sljedećem videozapisu:
