Vježbe za početnike u križanju pomažu prilagoditi držanje i naučiti neke osnovne pokrete koji će tijekom vremena biti potrebni u većini vježbi. Dakle, to je sjajan način jačanja mišića i izbjegavanja ozljeda u težim treninzima teretane, na primjer.
Crossfit je trening koji ima za cilj poboljšati fizičku kondiciju kroz vježbe koje oponašaju svakodnevne pokrete, koristeći tjelesnu težinu i neku opremu kao što su šipke, užad, medicinske kugle, elastike i prstenovi. Ova vrsta vježbanja vježba više mišića, zglobova i tetiva, pomažući izgubiti masti, ton mišiće i razviti snagu i fleksibilnost.
Svi ljudi mogu napraviti crossfit jer se stupanj zahtjeva može prilagoditi prema kapacitetu svake osobe, no važno je konzultirati liječnika prije početka bilo kakve nove fizičke vježbe.
Obuka za početnike
Trening Crossfit obično je kratak trening, u rasponu od 20 do 45 minuta, ali je vrlo intenzivan i fleksibilan, budući da osoba može prilagoditi trening za svoje sposobnosti, povećavajući ili smanjivši broj ponavljanja svake vježbe ili opterećenja vježbi. opremu koju koristite.
1. Burpee
Burpee je jednostavna vježba koja funkcionira cijelim tijelom i ne zahtijeva korištenje materijala i stoga se može obaviti bilo gdje. Tijekom burpea istodobno vježbate leđa, prsa, nogu, ruke i stražnjicu, pomažući da izgubite mast i težinu jer zahtijeva ogroman trošak energije.
Dakle, da biste izvršili ovu vježbu trebali biste:
- Ustajte: držite noge poravnate s ramenima;
- Spuštanje tijela na zemlju : bacanje stopala natrag i donijeti svoje tijelo prema zemlji, podupirući ruke;
- Nalazite se u položaju ležišta : dodirujte prsa i bedra na podu;
- Ustajte: popnite se na prtljažniku, gurajte se rukama i podignite se, uzmite mali korak i ispružite ruke.
Nakon toga, ove pokrete moraju se ponoviti onoliko često koliko je potrebno, da između 8 i 12 burpees . Važno je pokušati zadržati korak tijekom izvršenja burpees, tako da se rezultati brže postižu.
2. Abdominalni
Tjelovježba trbuha ili sjedenje je velika vježba za rad trbuha i tonus mišića abdomen, i da bi to ispravno trebao biti:
- Lezi na podu: osoba se mora nasloniti na leđa i saviti koljena, podupirajući noge na podu;
- Podignite leđa: podignite torzo prema koljenima i spustite torzo dok se leđa ramena ne dotakne.
Tijekom ove vježbe osoba može prelaziti ruke pokraj prtljažnika ili pratiti kretanje prtljažnika s rukama koja ih ljulja.
3. Čučanje
Čučanj, poznat i kao čučanj, vrlo je kompletna vježba jer istodobno vježba bedra, trbuh, leđa i stražnjicu. Znanje kako pravilno čučati bitno je jer vam pomaže da izgubite težinu, tonirajte sve vaše mišiće i povećate fleksibilnost zglobova. Na taj način, to je zbog:
- Ustani: držite noge razmak između ramena;
- Savijte koljena: koljena bi trebala biti savijena, bacati kukove prema dolje, preko linije koljena i gurnuti stražnjicu natrag, kao da sjedite na stolici, držeći leđa uspravno. Tijekom vježbe, koljena ne bi trebala proći ispred linije prstiju;
- Produživanje nogu: noge, koje su presavijene, trebale bi se pružiti da se vrate u početni položaj, gurajući pete na podu i sklapaju gluteus dok ne stoje.
Tijekom izvršavanja čučnjeva, ruke bi trebale biti prebačene u ritam vježbe. Pored toga, čučnjevi se mogu izvesti i dvoručnom iglom ili tegovi za vežbanje, što povećava poteškoće u ostvarivanju i poboljšanju rezultata.
Prednosti treninga Crossfit
Trening Crossfit ima nekoliko prednosti za tijelo i zdravlje, kao što su:
- Poboljšava disanje i povećava kapacitet srca;
- Zvuči sve mišiće tijela;
- Pomaže u gubitku težine;
- Smanjuje masnu masu i povećava mršavost;
- Povećava snagu;
- Doprinosi povećanju fleksibilnosti i koordinacije;
- Poboljšava mobilnost i ravnotežu;
- Smanjuje stres i povećava samopoštovanje.
Osoba koja kruži poboljšavanjem funkcioniranja tijela kroz trening, poboljšava njegovo tijelo u kući i na poslu, budući da ova vrsta obuke obuhvaća funkcionalne pokrete, koji su potrebni za svakodnevne aktivnosti kao što su skinuti ili penjati se, na primjer, stepenicama.
Dodatno, bitno je povezati prehranu bogatu hranom proteina kao što su piletina, puretina ili riba, žitarice kao što su grašak ili grah, kao i voće i povrće. Evo kako napraviti ovu vrstu prehrane za crossfit.
