Vježbe za borbu protiv urinarne inkontinencije mogu biti Kegelove vježbe ili hipopresivne vježbe koje su odličan način jačanja mišića dna zdjelice, a također poboljšavaju funkciju urinarnih sfinktera.
Da bi se kontrolirala urinarna inkontinencija samo s ovim vježbama, potrebno je svakodnevno izvršiti svaku kontrakciju, sve do potpunog rješavanja problema. Neki ljudi traju duže od drugih da se oporave, tako da za oko 1 mjesec možete vidjeti rezultate, ali vrijeme liječenja može varirati od 6 mjeseci do 1 godine.
Ove vježbe mogu se izvesti u slučaju ženske ili muške urinarne inkontinencije.
Kako vježbati Kegel
Kako znati koji mišić na ugovor:
Da biste ispravno vježbali Kegel, najprije prepoznajte mišiće perineuma:
- Ispraznite mjehur i zatim pokušajte držati urin.
- Sada kad znate koje mišiće treba ugovoriti, nastavite s ugovaranjem ovog mišića, računajte na 10, a zatim se opustite 5 sekundi.
Koliko često:
Za početak biste trebali raditi 10 uzastopnih kontrakcija, a zatim zaustaviti. Učinite najmanje 3 kompletna seta i ponovite 2 do 3 puta dnevno. Ukupno, savjetuje se obaviti barem 100 kontrakcija dnevno, ali ne preporuča se to sve odjednom jer se mišići zdjelice podnose vrlo lako.
Nakon otprilike 15 dana do 1 mjeseca može se postupno napredovati ostavljajući vježbu teže i za to je dovoljno za svaku kontrakciju koja se radi, da bi zadržala istu kontrakciju još 10 sekundi. Kompletna serija sastoji se od stvaranja najmanje 20 kontinuiranih kontrakcija u 2 različita razdoblja dana, ujutro i kasno poslijepodne, na primjer.
Iako je to jednostavna vježba koja se može učiniti u bilo koje doba, bilo gdje, najbolje je postaviti doba dana kako bi se posvetili tome jer olakšava dovršetak serije do kraja.
Ova vježba može biti izvedena u sjedećem, ležećem ili stojećem položaju, ali za početak je lakše početi ležati. S praksom je normalno željeli brže učiniti kontrakcije, ali to se ne bi trebalo dogoditi jer je idealan da je svaka kontrakcija dobro kontrolirana tako da ima očekivani učinak.
Pogledajte sljedeći videozapis kako biste bolje razumjeli kako se te vježbe izvode:
Kako napraviti hipopresivnu gimnastiku
Da bi se hipopresivna gimnastika liječila nehotičnim gubitkom urina, treba:
- Lezite na trbuhu s koljenima savijenim i rukama po tijelu. Tada bi pluća trebala biti potpuno ispražnjena, što je prisilno isteklo dok trbuh ne počne samostalno djelovati.
- Nakon uklanjanja cijelog zraka trebali biste sisati trbuh, kao da ste željeli dodirnuti gumb trbuha na leđima i zadržati taj položaj bez disanja 10 do 30 sekundi ili dokle god ne možete disati.
Tijekom ovog 'sisanja' trbuha, također se mora ugovoriti mišiće perineuma, maksimiziranje svih organa prema unutra i prema gore, kao da želi da su svi držani iza rebara.
Važno je da se ove vježbe uvijek izvode s praznim mjehurom kako bi se izbjegao cistitis, upalu mjehura akumulacijom mikroorganizama. Svrha ovih vježbi je vraćanje tonusa i mišićne čvrstoće perineuma i cijelog dna zdjelice, sprečavanje gubitka urina, poboljšanje čak i intimnog kontakta.
