Kalcij je bitan mineral za izgradnju i održavanje kostiju i zuba, kao i vrlo važan za kontrakciju mišića i prijenos živčanih impulsa.
Budući da ga tijelo široko koristi, bitno je da se kalcij prima u odgovarajućim količinama, posebno tijekom djetinjstva, jer je u ovoj fazi života formirana kosti i zubi koji u budućnosti mogu funkcionirati kao rezerva kalcija u slučajevima nedostatak.
Funkcije kalcija
Kalcij je uključen u metabolizam svih stanica u tijelu, obavljajući funkcije kao što su:
- Ojačati i strukturirati kosti i zube;
- Sudjelujte u zgrušavanju krvi;
- Prenosi živčane impulse;
- Dopusti kontrakciju mišića;
- Održavajte ravnotežu pH u krvi;
Zbog širokog korištenja u tijelu, niski unos kalcija može uzrokovati nedostatak kalcija, koji se zatim uklanja iz kosti radi obavljanja drugih funkcija u tijelu. Kad se ova slika odvija dugo, mogu se pojaviti problemi poput osteopenije i osteoporoze, kao što je slabljenje kostiju.
Kalcij izvor hrane
Kalcij se može naći u hrani kao što su mlijeko, jogurt, sirevi i drugi derivati, kao i konzervirane srdele, brazilski orašasti plodovi, bademi, kikiriki i tofu.
Na primjer, za odraslu osobu postići njegovu preporučenu količinu kalcija dnevno, trebao bi, na primjer, konzumirati oko 200 ml mlijeka + 3 kriške rudače sira + 1 prirodni jogurt dnevno. Međutim, većinu vremena nije potrebno konzumirati toliko mliječnih proizvoda da imaju dovoljno kalcija, budući da neki meso i povrće također sadrže dobre količine hranjivih tvari. Pogledajte količinu kalcija u hrani.
Apsorpcija kalcija
Kako bi se učinkovito apsorbirao kalcij, važno je da se uzima bez hrane koja sadrži kofein, željezo, koja je uglavnom prisutna u mesu, i fitati i oksalati, prisutni u povrću kao što su grah i špinat.
Još jedan bitan čimbenik za apsorpciju kalcija je prisutnost vitamina D, koja stimulira crijeva da apsorbira ingested kalcij i povećava fiksaciju kalcija u kostima. Međutim, osim mlijeka, malo hrane bogato je vitaminom D, koji se proizvodi prvenstveno kada je koža izložena suncu bez korištenja krema za sunčanje.
Osim prehrane, tjelesna aktivnost, osobito one koje uključuju utjecaj kao što je trčanje ili hodanje, također povećavaju učinkovitost apsorpcije kalcija i stimuliraju njegovu akumulaciju u koštanoj masi. Pogledajte više savjeta za poboljšanje apsorpcije kalcija.
Preporuka za kalcij
Preporuka za kalcij po danu varira prema dobi, kako je dolje prikazano:
- 1 do 3 godine: 500 miligrama
- 4 do 8 godina: 800 miligrama
- 9 do 18 godina: 1300 miligrama
- 19 i 50 godina: 1000 miligrama
- od 50 godina: 1200 miligrama
- Trudnice do 18 godina: 1300 miligrama
- Trudnice nakon 18. godine: 1.000 miligrama
Djetinjstvo je faza života u kojoj je kalcij važan za formiranje čvrstih, čvrstih kostiju i raste dulje i šire, osim što je razdoblje formiranja zuba. Već nakon 50 godina kalcij treba povećati kako bi spriječio probleme kao što je osteoporoza, što je čest osobito kod žena u postmenopauzi.
