Terapija za spavanje napravljena je od skupa tretmana koji postoje kako bi stimulirali spavanje i poboljšali slike nesanice ili poteškoće s spavanjem. Neki od primjera ovih tretmana su izvođenje higijene spavanja, ponašanja ili terapija opuštanja, što može pomoći u ponovnom obrazovanju tijela za spavanje u pravo vrijeme i za miran san.
Liječenje nesanice je ključno za regulaciju razine hormona u tijelu, punjenje energije i poboljšanje funkcioniranja mozga. Međutim, treba imati na umu da se upotreba lijekova, kao što je anksiolitika, treba koristiti samo ako je to naznačeno od strane liječnika, zbog rizika od nuspojava kao što su ovisnost i pada.
Glavni oblici terapije spavanja su:
1. Higijena spavanja
Ova metoda sastoji se u promjeni dnevnih ponašanja koja utječu na spavanje, izbjegavajući pospanost tijekom dana, budući da ponovno obrazuju tijelo kako bi imali restorativni san.
Glavni načini obavljanja higijene spavanja su:
- Spavajte na mirnom mjestu, bez buke, i budite mračni, tako da se tijelo može opustiti, izbjegavajući buđenje tijekom noći;
- Stvorite rutinu, educirati tijelo da spava i da se probudi istodobno, izbjegavajući spavanje tijekom popodneva, tako da se možete dobro odmarati noću;
- Obavite tjelesnu aktivnost tijekom dana, jer su vježbe izvrsne za regulaciju hormona koji poboljšavaju spavanje, ali se ne smiju obavljati noću, jer poticaj tijela može potrajati nekoliko sati i spriječiti spavanje;
- Jedite laganu hranu tako da tijelo ne troši mnogo energije u probavi, uz izbjegavanje pušenja, konzumiranje alkoholnih pića ili stimulansa nakon mraka;
- Nemojte gledati televiziju, ostati na telefonu ili računalu prije spavanja;
- Izbjegavajte korištenje kreveta za druge aktivnosti osim spavanja, kao što je proučavanje, jelo ili boravak na telefonu.
Na taj način, tijelo se uvjetuje da se noću osjeća sna, jer se stimuliraju dobre navike spavanja. Pogledajte druge savjete za dobro spavanje.
2. bihevioralna terapija
Bihevioralna terapija je skup tehnika za ispravljanje ponašanja i stavova koji dovode do nesanice, kao što je izrada dnevnika spavanja, u kojem osoba bilježi vrijeme spavanja i buđenja, koliko često se probude, ili kakve misli imaju kada imaju nesanicu, Na taj način lakše je utvrditi što može utjecati na promjenu sna.
Međutim, terapija restrikcijom spavanja je metoda koja predlaže da se osoba zadrži u krevetu samo za vrijeme spavanja. Na taj način izbjegavate ležeći bez spavanja više od 30 minuta, radije ustati, raditi druge aktivnosti i vratiti se u krevet kad se spava vratite.
Osim toga, postoje programi poznati kao Mindfulness, koji su oblici grupne psihoterapije, koji se sastoje od tjednih sastanaka za izvođenje vježbi poput meditacije, vježbi tijela i koncentracije za rješavanje kroničnih problema kao što su stres, depresija i nesanica.
Psihoterapija je također dobar način liječenja nesanice jer pomaže u rješavanju unutarnjih sukoba povezanih s ovim problemom i vrlo je koristan za djecu, posebno one s hiperaktivnošću ili autizmom.
3. Terapija opuštanja
Neke tehnike opuštanja kao što su meditacija, vježbe disanja, masaža i refleksologija pomažu poboljšanju fizičke i mentalne napetosti koja može dovesti do nedostatka sna.
4. Alternativni tretmani
Unatoč malim znanstvenim dokazima, alternativne terapije mogu donijeti dobre prednosti za liječenje nesanice mnogih ljudi, a možda čak i nepotrebno korištenje lijekova.
Na primjer, uobičajene su metode povećanja relaksacije i borbe protiv nesanice, ali bi se trebale koristiti s poznavanjem liječnika. Biljni tretmani u prahu, kapsule ili čajevi, kao što su kamilice, valerijanci ili matičnjaci.
Akupunktura je druga tehnika koja stimulira bodove tijela, što pomaže rebalansu energije tijela i smanjenju stresa, tjeskobe i nesanice, na primjer.
Orthomolecular terapija je još jedan alternativni oblik koji obećava liječenje hormonalnih ili kemijskih neravnoteža tijela, od zamjene vitamina i minerala. U slučaju nesanice, važno je održavati razinu magnezija, triptofana, vitamina B3 i niacina, tako da postoji odgovarajuća proizvodnja serotonina i melatonina, tvari koje se odnose na dobrobit i spavanje. Pogledajte popis hrane bogate triptofanom.
Fototerapija je također vrsta liječenja koja se sastoji od redovite izloženosti svjetlosti, posebnim svjetiljkama koje pomažu u liječenju nesanice.
Kada upotrebljavati lijekove
Kada terapija za vrijeme spavanja ne daje rezultate, lijekovi poput Sertralina, Trazodona ili Mirtazapina, primjerice, ili anksiolitici kao što su Clonazepam ili Lorazeplam, koje propisuje vaš liječnik opće prakse, neurolog ili psihijatar, mogu biti potrebni.
Korištenje lijekova treba biti posljednja opcija, ili se koristi kada postoje neurološki problemi povezani s nesanicom zbog njegove sposobnosti izazivanja ovisnosti.
Ovi tretmani pomažu spavati i spriječiti spavanje dugo, što može uzrokovati različite zdravstvene probleme jer se tijekom spavanja mozak reorganizira, regulira hormone i nadopunjuje energiju mozga i mišića.
Količina potrebnog sna može varirati, ali obično je između 7 ili 8 sati noći. Pored gore spomenutih tretmana, također je važno nastojati jesti da stimuliraju san. Vidi, u sljedećem videu, što jesti da pomogne u liječenju nesanice:
