Kegel vježbe, također poznate kao vježbe prsnog krova, jačaju mišiće koji podupiru maternicu i mokraćni mjehur, što pomaže u kontroli urina i poboljšanju intimnog kontakta. Vježbanje ovih vježbi tijekom trudnoće također pomaže u treningu za normalno rođenje, kada je potrebno prisiliti dijete van, smanjujući bol i vrijeme rada.
Kako znati koje mišiće ugovoriti
Odličan način da shvatite kako pravilno raditi kontrakcije je umetanjem prsta u vaginu i pokušavajući prstom stisnuti. Još jedan dobar način za prepoznavanje mišića je peeing pokušati zaustaviti mlaz urina. Međutim, ne preporuča se da vježbate punim mokraćnim mjehurom, jer može uzrokovati povratak urina kroz uretere koji uzrokuju infekciju mokraćnog sustava.
Prilikom prepoznavanja načina na koji se kontrakcija treba obaviti treba se pokušati ne smanjiti previše trbuha kako ne bi trošio dodatnu energiju ugovaranjem ABS-a ili ugovaranjem mišića oko anusa, što može biti početno otežano. U svakom slučaju, ginekolog, opstetričar ili fizioterapeut može osobno, u konzultacijama, naznačiti kako mogu ispravno izvršiti vježbe.
Kako napraviti vježbe prsnog tenka
Za jačanje zdjelice u trudnoći, trudnica bi trebala učiniti sljedeće:
- Ispraznite mjehur, potpuno uklonite pee;
- Ugovorite iste mišiće zdjelice 10 sekundi;
- Opustite se 5 sekundi.
Vježba se sastoji od oko 100 kontrakcija dnevno, podijeljenih u skupove od 10 ponavljanja svaki.
Napredovanje vježbe je povećanje vremena svake kontrakcije. Dakle, svaki put kad ugovorite mišiće dna zdjelice trebate računati na 5, a zatim se opustiti, ponovivši taj korak 10 do 20 puta za redom.
Mali vaginalni čunji, koji su prikladni za tu svrhu, također se mogu uvesti u vaginu i dodatno ojačati mišiće povećanjem intenziteta svake vježbe.
Kada i gdje obaviti vježbe
Kegel vježbe mogu se izvoditi u bilo kojem položaju, bilo da sjedite, leže ili stoje. Međutim, lakše je započeti vježbe ležeći s nogu savijenim, a nakon nekoliko dana možete vježbati u položaju 4, sjedeći ili stajati razmaknuti nogama.
Možeš početi vježbati ovaj trening u bilo kojem stadiju svoje trudnoće, ali može biti potrebno prije 28 tjedana kad je žena u drugom tromjesečju trudnoće, kada možeš započeti s nekim poteškoćama u kontroli urina i to to je također dobro vrijeme za početak pripreme za porođaj.
Također je moguće izvesti ove vježbe tijekom intimnog kontakta, što može donijeti više zadovoljstva i ženi i partnera.
