Trening utrke proći će od 10 do 15 km

Ovo je primjer vježbanja za trčanje 15 km u 15 tjedana s treninzima 4 puta tjedno koji su namijenjeni zdravih ljudi koji već prakticiraju neku laganu tjelesnu aktivnost i koji vole raditi kako bi imali zdraviji život, a neki slobodno vrijeme.

Važno je ne žuriti i zadržati plan utrke do kraja, slijedeći svaki korak koji ovdje predlažemo jer će vam biti moguće unaprijediti svoje tjelesno stanje postupno, s niskim rizikom od ozljeda. Nosite odgovarajuću prtljagu i dobre tenisice kako biste zaštitili svoje gležnjeve i koljena. Pogledajte ovdje navedenu odjeću.

Ako osjetite bilo kakvu bol u kuku, koljenima ili gležnjevima, trebali biste prestati trenirati i zatražiti pomoć liječnika i fizioterapeuta da se oporavi, jer ozbiljno ozdravljena ozljeda može pogoršati i narušiti trening. Pogledajte najčešće uzroke boli u utrci i kako izbjeći svaki klik ovdje.

Zapamtite da je također vrlo važno ojačati mišiće s vježbama kao što su lokalizirani, GAP ili funkcionalni trening kako bi se smanjio rizik od ozljeda ponavljajućih naprezanja.

Za početak rada

Za početak preuzimanja vremena

Da biste dobili brzinu i izdržljivost do 15 km

Prije svake vježbe savjetuje se da se istezanje i najmanje 10 minuta zagrijavanja. Za pripremu za vožnju možete napraviti pecan za 2 minute bez zaustavljanja, napraviti još jednu minutu trbušnih vježbi i još 2 minute brzog hoda.

Nakon toga možete početi s treninzima vašeg dana s puno pažnje na disanje i brzinu otkucaja srca. Korištenje mobilnog uređaja s trkaćim programom ili satom s mjeračem frekvencije može biti korisno kako bi se osiguralo da ne zahtijevate previše tijela. Pogledajte vašu idealnu brzinu otkucaja srca tijekom treninga klikom ovdje.

Nakon svake vježbe, preporuča se još 10 minuta da se usporite broj otkucaja srca, tako da postupno usporite tempo i završite hodanjem. Pri zaustavljanju se proteže za noge i natrag oko 5 do 10 minuta kako bi se smanjila bol u mišićima. Što više istezanja radite, to će manje boli imati sljedeći dan.

Hranjenje je također vrlo važno za oporavak mišića. Pogledajte što ćete jesti prije, tijekom i poslije treninga s nutricionističkom Tatianom Zanin: