Pilates vježbe donose prednosti kao što je poboljšanje svijesti o tijelu, jačanje mišića i pomažu u sprječavanju i borbi protiv urinarne inkontinencije, što je zajedničko kasno u trudnoći. Osim toga, ove vježbe povećavaju količinu kisika koja dopire do bebe i olakšava ga.
Ove vježbe mogu početi od drugog tromjesečja trudnoće, međutim neka se pažnja treba poduzeti tijekom vježbanja, jer neki mogu neravnotežiti, favorizirajući pad ili povećavajući intraabdominalni tlak. Oni koji nisu u naviku vježbati Pilates bi trebali radije Pilates Matwork, jer su jednostavnije i kontroliranije vježbe koje se izvode na terenu uz pomoć kuglica ili elastičnosti.
Saznajte kada ne biste trebali vježbati Pilates u trudnoći klikom ovdje.
1. Perinealna kontrakcija
Ležeći na trbuhu, rukama na tijelu ili nježno postavljenim na trbuh i savijenim nogama ili na vrhu pilates kugle, držite neutralni položaj ostavljajući mjesta za grašak na leđima i lopatice dobro smještena na podu s ramenima daleko od ušiju i zamišljajući da na bokovima postoje 2 prednja svjetla koja moraju biti usmjerena.
Od ove pozicije trebali biste udisati i kad otpustite zrak, ugovorite mišiće dna zdjelice, kao da želite sisati grašak s vagom. Ta kontrakcija treba održavati dok dišete i polako ispuštate zrak. Učinite ovu kontrakciju 10 puta za redom, zadržavajući dah i položaj ispravan.
2. Ravno podizanje nogu
Ležati na trbuhu, savijati jednu nogu i podignuti drugu dok se pruži. Učinite 5 podizanje sa svakom nogom ugovarajući mišiće zdjelice, stvarajući polagane i dobro kontrolirane pokrete bez podizanja bokova poda u kratkom vremenu.
3. most
Laganje trbuha podigne kuku poda, kao što je prikazano na slici. Učinite 5 podizanja tijekom ugovaranja mišića zdjelice.
4. Creepy Cat
Na četverostrukoj poziciji pokušajte povući bradu na prsa dok unijete kosti naprijed i protežu se na leđima, kako se prikazuje slika. Učinite 5 ponavljanja dok ugovarate mišiće zdjelice.
5. Pozdravite na suncu
Spustite se na koljena, a zatim sjednite na pete, ispružite ruke prema naprijed i nagnite svoje tijelo, kao što pokazuje slika, sve dok ne osjetite istezanje vaših mišića. Ostanite u ovom položaju najmanje 20 sekundi.
6. Istezanje nogu
Ostanite u položaju koji prikazuje sliku najmanje 20 sekundi. Učinite istu vježbu s obje noge.
Pogotovo tijekom trudnoće vježbe Pilatesa trebale bi se izvoditi uz maksimalnu koncentraciju, sporost i preciznost kretanja. Stroženje mišića dna zdjelice tijekom izvođenja vježbi je imperativ jer poboljšava opskrbu krvlju i poboljšava ton borbom protiv gubitka urina.
Pilates vam pomaže da izgubite težinu?
Pilates u trudnoći nema visok trošak kalorija, tako da trudnica ne bi trebala izgubiti težinu s njim, ali može pomoći u održavanju kondicije i izbjegavanju prekomjerne težine tijekom trudnoće. Neki primjeri pilates vježbi koje se mogu izvoditi tijekom trudnoće su:
Pilates vježbe u trudnoći mogu biti vođeni od fizioterapeuta ili tjelesnog odgoja, sve dok su oba pilates-instruktori.
Vidi također:
- Najbolje vježbe za vježbanje u trudnoći
- 5 dobrih razloga za vježbanje u trudnoći
