U samo 20 minuta moguće je vježbati s nekoliko vježbi koje rade velike grupe mišića, što je izvrsna opcija kada imate malo vremena, ali ne želite prestati s treninzima kako ne biste ometali rast mišića.
Ove vježbe mogu se obaviti kod kuće jer koriste samo tjelesnu težinu bez potrebe za opremom teretane. Ovaj plan kombinira dvije vrste pokreta, one aktivne, koje omogućuju veće nakupljanje mišića i izometrijske, koje su savršene za toniranje.
Kako to učiniti
Da biste napravili ovaj plan vježbanja, trebali biste ponoviti svaku grupu vježbi 2 puta, 30 sekundi vježbanja i 15 sekundi intervala. Između svake skupine vježbi, vrijeme odmora bi također trebalo biti 15 sekundi, osim intervala između 6. i 7. vježbi koji bi trebao trajati 30 sekundi kako bi se omogućio oporavak mišića.
Plan može učiniti muškarac ili žena jer omogućuje prilagodbu intenziteta i težine vježbi, ovisno o sposobnosti svakog od njih.
Vježbe za prsni koš i ruke
1. Tradicionalno savijanje
Napravite tradicionalne push-upove 30 sekundi, držeći ruke širine ramena i spuštite ih pod kutom od 90 stupnjeva s lakatom. Tijekom ove vježbe vrlo je važno držati trbušne ugovore tako da je leđa uvijek poravnat, izbjegavajući ozljede.
Ako je vježba u početku vrlo teška, pokušajte savijati koljenima na podu, što pomaže u skraćivanju tijela i smanjenju težine na prsima i rukama.
2. Statičko savijanje
Ponovite prethodnu vježbu, ali ovaj put spustite i zadržite položaj s kutom lakta na 90º 30 sekundi. Opet, ako je vježba vrlo teška, to možete učiniti stavljanjem koljena na pod za smanjenje težine.
Ponovite još jednu seriju s tradicionalnim savijanjem i statičkom fleksijom, a zatim se prebacite na glutealne vježbe.
Vježbe za stražnjicu
1. Tradicionalno čučanje
Počnite raditi tradicionalni čučanj, ali se popnite natrag, a zatim ponovite oko 30 sekundi. Da biste učinili ovu vježbu je neophodno za održavanje dobrog držanja kako biste radili ispravne mišiće i izbjegavali ozljede, pa pogledajte kako ispravno raditi čučanj.
Ako želite povećati intenzitet vježbe, možete izvesti čučanj samo s jednom nogom, mijenjajući nogu u drugom ponavljanju ove vježbe.
2. Statički čučanj
Učini se, ali ovaj put, umjesto da odete gore i dolje, držite položaj dolje svojim koljenima formirajući kut od 90 stupnjeva s podom i natrag ravno. Držite ovu poziciju 30 sekundi, a zatim odmarajte 15 sekundi pomicanjem nogu kako biste ublažili bol.
Ponovite 1 seriju tradicionalnog čučnjeva i statičkog čučanja ponovno prije no što se prebacite na vježbe nogu.
Vježbe za noge
1. Lunges alternados
Da biste izvršili tu vježbu, ustatnite se, a zatim podignite jedan korak naprijed dok vaš bedro ne bude paralelan s podom i koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim se vratite u početni položaj i promijenite noge, izmjenjujući noge 30 sekundi.
2. Statički užitak
Učvrstite s desne noge na prednjoj strani i držite je za 30 sekundi. U drugom ponavljanju vježbe promijenite nogu i napravite to mjesto s lijevom nogom ispred.
Nemojte zaboraviti ponavljati ove vježbe po drugi put, tako da s lijevom nogom napravite izmjenično udubljenje i statički udar prije nego što prijeđete na triceps vježbe.
Vježbe za triceps
1. triceps s stolica
Ovo je jedina vježba u planu koja treba dodatnu opremu. Da biste to učinili, postavite stolicu ili jaki stol u blizini, a zatim stavite dlanove na rub stolice kako se prikazuje slika. Proširite noge i polako sjedite prema podu dok ne postignete kut od 90 stupnjeva s laktovima i popnite se natrag bez ikakvog dodirivanja poda. Ponovite vježbu 30 sekundi.
Ako je vježba previše teška, pokušajte staviti noge bliže, a ne istezanje nogu, jer to smanjuje težinu koju morate podizati mišićem.
2. Statički triceps
Ponovno vježbajte vježbu, ali kada se spustite, zadržite položaj 20 do 30 sekundi, a nakon tog vremena ponovno se ustat ćete za odmor.
Ova vježba je izvrsna za toniranje mišića i stoga može izazvati veliko gori osjećaj. Ako boli puno, pokušajte saviti koljena.
Ponovite ove 2 vježbe još jednom i na kraju, pauzirajte 30 sekundi prije no što se prebacite na tjelesne vježbe. Ako tijekom vježbanja ne piješ vodu, odvojite vrijeme da pijete vodu i oporavite energiju.
Tjelesna vježba
1. Visina tele
Ustani i podigni noge sve dok ti prsti ne stanu na podu, a noge su ravne, a zatim se vraćaju natrag, ali ne dodirujte se peta na podu i ponovno se pojavi. Učinite ovu vježbu 30 sekundi.
Da biste povećali intenzitet vježbe, učinite to samo jednom nogom na tlu i zatim promijenite nogu na drugom ponavljanju vježbe.
2. Staticno tele
Ponovite prethodnu vježbu, ali držite položaj podignutom stopalom, između 20 i 30 sekundi. Ako intenzivnije vježbate, trebali biste promijeniti stopalo u drugom ponavljanju.
Vratite se na ovu seriju 2 vježbe još jednom prije nego što odspavate 15 sekundi i prijeđete na trbušne vježbe.
Vježbe za trbušne mišiće
1. trbušni dodir pješice
Ležite na podu i podignite ravne noge koliko god možete, a zatim lagano podignite leđa s poda i, raširenim rukama, pokušajte dosegnuti što je moguće bliže vašoj nozi. Položite leđa na pod, ali nemojte spuštati noge i ponovite 30 sekundi.
Ako je ova vježba previše teška, počnite raditi tradicionalne sit-upove, podignite samo malo od poda i držite obje noge ravne na podu.
2. abdominalna statička
Ponovite kretanje iz prethodne vježbe, ali držite položaj kada je leđa gore i rukama blizu stopala 30 sekundi ili dok više ne možete podnijeti.
Učinite ovu seriju vježbi još jednom prije no što se prebacite na bočne trbušne vježbe.
Vježbe za bočni abdominal
1. Bočni rub gore i dolje
Lezi na svoju stranu i podignite tijelo dodirujući samo podlakticu i noge na podu. Držite ravno tijelo, kako je prikazano na slici, a potom spuštite i malo podignite kukove, ali nikad ne dodirujte stražnjicu na podu. Ponovite ovaj pomak 30 sekundi.
Ako vam je vježba vrlo teška, postavite bočnu ploču s koljenima na pod.
2. Statička bočna ploča
Ponovite prethodnu vježbu, ali umjesto spuštanja i podizanja kukova držite položaj 30 sekundi bez ispuštanja kuka.
Nemojte zaboraviti ponavljati ovu seriju još jednom, ali zamijenite ga za rad mišića s druge strane trbuha u drugom ponavljanju. Zatim odmarajte 15 sekundi i prijeđite na posljednju vježbu.
Vježbe za leđa
1. Supermanov položaj
Da biste obavili ovu vježbu, ležite na podu s rukama i nogama ravno, zatim podignite svoje noge i ruke lagano i ponovno se spuštajte. Ponovite vježbu 30 sekundi.
2. Statički Superman
Ponovite prethodnu vježbu, ali ostanite u položaju s rukama i nogama podignutim iz poda, kao što je prikazano na slici, na 30 sekundi.
Prije nego što završite plan ponovite ove dvije vježbe i zatim se protežu kako biste izbjegli ozljede mišića. Evo nekoliko mogućnosti koje možete učiniti nakon treninga.
Da biste povećali razinu mišićne mase, saznajte što ćete jesti prije, tijekom i poslije treninga kako biste osigurali potrebnu količinu energije i proteina s nutricionista Tatiana Zanin: