Glikemijski indeks pomaže vam lakše i brže mršaviti jer utječe na kontrolu gladi i sitosti, poticaj proizvodnje masti u tijelu i kontrolu bolesti poput dijabetesa i visokog kolesterola. To označava brzinu kojom ugljikohidrat prisutan u hrani povećava glukozu u krvi, što je količina šećera u krvi i tako pomaže u gubljenju tjelesne mase, ali to je i veliki dijetni vodič za dijabetičare, pa čak i sportaše.
Provjerite ovu tablicu, glikemijski indeks glavne hrane:
U sljedećoj su tablici ugljikohidratne hrane najčešće korištene u prehrani opće populacije, s niskim, srednjim i visokim glikemijskim indeksom
| Hrana bogata ugljikohidratima | ||
| Nizak IG | Srednji GI | Visoki GI |
| Sve Bran: 30 | Smeđa riža: 68 | Bijela riža: 73 |
| Zob: 54 | Kuskus: 65 | Izotonična pića: 78 |
| Čokolada od mlijeka: 43 | Cassava brašno: 61 | Rice cracker: 87 |
| Rezanci: 49 | Mel: 61 | Kukuruzni žito za žito: 81 |
| Rižinasti rezanci: 53 | Popcorn: 65 | Kruh bijele pšenice: 75 |
| Kruh od cjelovitog zrna: 53 | Rashladno sredstvo: 59 | Tapioka: 70 |
| Povrće (opća klasifikacija) | ||
| Kuhani squash: 64 | Kuhani mrkva: 39 | Lenticina: 32 |
| Slatki krumpir: 63 | Grašak: 54 | Kukuruz: 52 |
| Pržene krumpiriće: 63 | Grah: 24 | Pripremljeni krumpir: 87 |
| Krumpir: 78 | Yam: 53 | Juha od povrća: 48 |
| Voće (opća klasifikacija) | ||
| Ananas: 59 | Mesh: 51 | Sok od naranče: 50 |
| Banana: 51 | Lubenica: 76 | Sok od jabuka bez šećera: 44 |
| Kiwi: 58 | Jagoda: 40 | Sok s rajčicama bez šećera: 31 |
| Narančasta: 43 | Papaya Papaya: 56 | Grape: 59 |
| Apple: 36 | Konzervirani breskva: 43 | Uva Passa: 64 |
| uljarica: | Mesni oraščići: 25 | Kikirikija: 7 |
| Mlijeko, mliječni proizvodi i alternativna pića | ||
| Cijelo mlijeko: 39 | Obrano mlijeko: 37 | Sladoled: 51 |
| Jogurt: 41 | Sojino mlijeko: 34 | Mlijeko s rižom: 86 |
Hrana s glikemijskim indeksom manjim od 55 godina imaju nizak glikemijski indeks i općenito su zdravija, oni između 56 i 69 imaju umjeren glikemički indeks, a hrana s vrijednostima iznad 70 ima visoku glikemijsku indeksnu vrijednost i treba normalno biti izbjegavati u prehrani ili konzumirati umjereno. Pogledajte izbornik niske razine glikemije.
Važno je zapamtiti da se niske do srednje glikemijske indeksne hrane trebaju napraviti jer to smanjuje proizvodnju masti, povećava sitost i smanjuje glad.
Kako smanjiti glikemijski indeks hrane
Dodavanje zelene biomase banana je izvrsna tuque za smanjenje glikemije obroka. Evo kako djeluje glikemijski indeks u tijelu, kako napraviti ovaj recept i niske glikemijske indekse izbornika, u ovom videu nutricionista Tatiana Zanin:
Glikemijski indeks hrane i cjelovitih obroka
Glikemijski indeks cjelovitih obroka razlikuje se od glikemijskog indeksa izolirane hrane jer se tijekom probave obroka hrana miješa i uzrokuje različite učinke na glikemiju. Dakle, ako je obrok bogat hranom koja sadrži ugljikohidrate, kao što su kruh, krumpir, soda i sladoled, to će imati veću sposobnost podizanja šećera u krvi, što dovodi do loših zdravstvenih učinaka kao što su povećana tjelesna težina, kolesterol i dva triglicerida.
S druge strane, uravnotežen i raznovrstan obrok, koji sadrži, na primjer, rižu, grah, salatu, meso i maslinovo ulje, imat će nizak glikemijski indeks i zadržati šećer u krvi stabilnim, što donosi zdravstvene prednosti.
Dobar savjet za uravnoteživanje obroka je uvijek uključivanje cijele hrane, voća, povrća, oraha kao što su orašasti plodovi i kikiriki, te izvori proteina poput mlijeka, jogurta, jaja i mesa.
Razumjeti bolji indeks glikemije i znati razliku u glikemijskom opterećenju.
