Da bi se ispravio loš položaj, potrebno je pravilno postaviti glavu, jačati mišiće leđa i trbušne regije, jer kod slabih trbušnih mišića i podizanja kralježnice postoji tendencija da se ramena spuštaju i gledaju prema naprijed, proporcionalna poznatom hiperkinezizmu popularno kao "hump", što je jedan od najčešćih vrsta lošeg položaja.
Što se može učiniti kako bi se ispravio ovaj položaj, s ramenima dolje na prednjoj strani, uključuje:
- Redovito vježbajte;
- Imajte svijest o tijelu i napravite male prilagodbe tijekom dana;
- Kada sjedite, pobrinite se da sjedite na stražnjoj kosti i držite leđa na stolici i nogama na podu;
- Kada stojite, trebali biste održavati uspravno držanje tijela i podijeliti težinu tijela na 2 noge istodobno, izbjegavajući lateraliziranje kukova.
Ljudi koji sjede više od 5 sati dnevno trebaju obratiti posebnu pozornost na način na koji sjede na stolici ili kauču kako bi izbjegli kyphosis, tj. Kada torakalna kralježnica postane "bočno" gledana sa strane.
Za to je neophodno imati svijest o tijelu i zadržati trbušne mišiće ugovornim, obavljajući malu kontrakciju, koja se sastoji od "smanjenja trbuha", donoseći trbuh gumb više i više na abdomenu. Ova mala kontrakcija aktivira poprečne abdominalne i membranske mišiće koji također pomažu u održavanju dobrog držanja.
Vježbajući kako bi ispravio držanje ramena
Vježbanje u teretani ili vježbanje pilatesa također pomaže u održavanju dobrog držanja jer jača mišiće koji doprinose liječenju radi poboljšanja položaja. Osim toga, preporuča se svakodnevno istezanje kako bi se povećala elastičnost mišića, pa stoga Pilates vježbe iskoriste, jer zahtijevaju dobru istezanje tijela.
Pogledajte niz od 8 Pilates vježbi koje možete redovito raditi kako biste ojačali leđa i poboljšali svoje držanje:
Trebam li prsluk kako bi ispravio držanje?
Nije preporučljivo nositi prsluke za ispravno držanje tijela jer djeluju suprotno fizikalnoj terapiji i dugoročno pogoršavaju situaciju. To se može dogoditi jer jakne natjeraju ramena natrag, ali ne ojačavaju mišiće pravilno, ostavljajući ih produljenijima no što bi trebale biti. Ova neravnoteža u mišićnoj snazi šteti kralježnici, a nadalje, jedna od tajni za ispravljanje položaja paljenog ramena nije da se dosegne ramena natrag, već da ispravlja položaj glave, što je obično više prednje strane.
Kako ispraviti lumbalnu državu
Konačni dio kralježnice uvijek mora biti u neutralnom položaju, bez kuka kuka koja se okreće prema naprijed ili unatrag, što može ispraviti kralježnicu ili ostaviti stražnjicu kada se gleda s bočne strane. Dobra vježba za ispravljanje lumbalne pozicije je pronaći neutralni položaj kukova i zbog toga je to:
- Stajati s nogu malo razdvojiti, savijati koljena malo i polako premjestiti hip naprijed i natrag. Možda će vam biti korisno napraviti ovaj test gledanjem u ogledalu u punoj duljini, bočno, a zatim provjeravajući ispravak ili hiperlordozu. Izazov je održavanje neutralnog položaja kuka, bez pretjerivanja u zakrivljenosti kralježnice.
Za borbu protiv hiperlordoze : ono što možete učiniti je vježba istezanja koja se sastoji od ležanja na trbuhu, savijanja nogu i zagrljaja, zadržavajući se u tom položaju nekoliko sekundi. Ponovite vježbu 5 puta.
Za borbu protiv lumbalne ispravke : Dobra vježba je ležati na trbuhu i postaviti ping pong lopticu gdje bi zakrivljenost kralježnice trebala biti i zadržati tu poziciju nekoliko sekundi. Ne zaboravite nikada staviti tjelesnu težinu na loptu.
Za najbolje rezultate važno je konzultirati fizioterapeuta za individualnu procjenu, osobito ako postoje bolovi u leđima.
Kako ispraviti držanje spavanja
Da biste ispravili držanje tijekom spavanja, trebali biste spavati u ispravnom položaju tijela. Ideal je ležati na vašoj strani, s malim jastukom između koljena i jastuka koji dobro podupire glavu, tako da kralježnica može uspravno stajati kada se gleda sa strane. Ako je moguće, pogledajte zrcalo u ovom položaju ili zamolite drugu osobu da vidi je li kralježnica očito dobro pozicionirana.
Kada spavate trbuh, trebali biste koristiti donji jastuk i staviti još jedan jastuk pod koljena. Spavanje na trbuhu nije preporučljivo. Pogledajte više detalja na: Saznajte najbolji madrac i jastuk kako biste spavali bolje.
Kada raditi fizioterapiju
Preporuča se da odete u fizioterapeutu kada imate bolove u leđima, ramena, vrata ili napetost glavobolje, posebno ako imate bilo kakvih odstupanja kralježnice, što predstavlja loš položaj.
Glavne posturalne promjene su aneralizirane; hiperkopija, popularno poznata kao grbavica; hiperlordozu, kao i bočno odstupanje kralježnice koja je skoloza. Sve te situacije treba ispraviti što je prije moguće kako bi se izbjegla bol u leđima, glavobolje, što također pomaže u sprečavanju drugih ozbiljnijih situacija, kao što su hernijacijski disk i uključivanje živčanog živca, na primjer.
Primjerice, kako bi se ispravio začarani položaj koji uzrokuje bol u leđima, može biti neophodno izvršiti specifičan tretman kroz naprednu fizikalnu terapiju, koja uključuje statičke vježbe koje vodi fizioterapeut. Ali prije početka liječenja potrebno je provesti temeljitu procjenu položaja kako biste znali odstupanja koje osoba posjeduje te voditi vježbe istezanja i jačanja što je više naznačeno za svaku osobu, jer je niz vježbi obično pojedinačan, jer svako ljudsko biće je jedinstveno.
