Sportaševa prehrana je bitan dio strategija za postizanje velikih rezultata, koji variraju ovisno o načinu treninga, intenzitetu treninga, rasporedu i približavanju datuma natjecanja.
Količina ugljikohidrata i proteina može se promijeniti ovisno o vrsti treninga, bez obzira na to je li izdržljivost ili snaga, te je li sportaš u određeno vrijeme usredotočen na povećanje mišićne mase ili gubitak masnoće.
Snage sportaši
Sportaši snage su oni koji poboljšavaju radnu učinkovitost povećavanjem mišićne mase. Ova skupina uključuje borce, dizače utega, natjecatelje u dizanju utega, dizanje utega i olimpijske sportaše, na primjer.
Ova grupa trebala bi povećati potrošnju proteina i opće kalorije za prehranu, kako bi se pomoglo povećanju mišićne mase. Kada se postigne ono što se smatra idealom muskulature, potrebno je započeti proces gubitka masti, obično učinjeno smanjenjem ugljikohidrata u prehrani i povećanjem prakse svjetlosnih aerobnih vježbi, poput hoda. Pogledajte najbolje hrane bogate proteinima.
Sportaši izdržljivosti
Među ovim sportašima su oni koji prakticiraju duge staze, maratone, ultramaratone, bicikliste i natjecatelje željeznog čovjeka, aktivnosti koje zahtijevaju veliku pripremu proizvodnje energije od masnog spaljivanja tijela. Oni su obično tanki, spori sportaši koji imaju visok energetski izdatak, koji zahtijevaju visok unos kalorija. Za treninge i natjecanja koja traju više od 2 sata, preporuča se uporaba ugljikohidratnih gelova u omjeru od 30 do 60 g / h.
Ti sportaši trebaju konzumirati veće količine ugljikohidrata nego snage sportaša, no uvijek imajte na umu uključiti dobre izvore proteina kao što su meso, piletina, riba i jaja, te prirodne masti poput maslinovog ulja, oraha, masnih sireva i cijelog mlijeka. Pogledajte koja je hrana bogata ugljikohidratima.
Vježbe eksplozije
Vježbe koje variraju potrebu za snagom i tjelesnom izdržljivošću, poput nogometa, odbojke, košarke i tenisa, uključene su u ovaj modalitet. Dugotrajne su vježbe, ali su potrebne različite tjelesne napore, uzimajući vrhunske trenutke i odmor.
Ova grupa treba konzumirati dobre količine svih hranjivih tvari jer im je potrebna dobra mišićna masa i izdržljivost kako bi izdržale duge igre ili natjecanja. Nakon vježbanja, morate imati obroke bogate ugljikohidratima i proteinima kako bi stimulirali oporavak mišićne mase.
Kako hidratizirati tijekom treninga
Idealna količina vode koja se uzima temelji se na izračunu od 55 ml tekućine za svaku funtu težine sportaša. Općenito, preporuča se konzumirati oko 500 ml prije treninga i 500 ml do 1 litre vode za svaki sat treninga.
Niska hidratacija može dovesti do problema kao što su smanjena koncentracija, vrtoglavica, glavobolja i grčevi mišića, što može dovesti do smanjenja performansi vježbi.
Kada koristiti izotonična napitaka
Izotonična pića važna su za nadopunjavanje izgubljenih elektrolita uz znoj, posebno natrij i kalij. Ovi elektroliti su prisutni u pićima kao što su kokosova voda ili industrijalizirani izotonici kao što su Gatorade, Sportade ili Marathon.
Međutim, njihova potreba za korištenjem je samo kada sportaš izgubi 2% ili više težine tijekom treninga. Na primjer, osoba koja teži 70 kg mora izgubiti najmanje 1, 4 kg kako bi trebala zamijeniti elektrolite. Ova kontrola treba obaviti mjerenjem prije i poslije treninga.
Kada koristiti dodatke
Protein ili hiperkalorni dodatci trebaju se koristiti prema potrebi da se nadomjesti hranjive tvari iz planirane prehrane. Obično se hiperkalorici koriste kako bi se olakšala visoka konzumacija kalorija koju zahtijevaju sportaši, koji ne mogu uvijek jesti sve u svježoj hrani.
Osim toga, u fazama velike gubitke mišića nakon intenzivnih natjecanja, može biti potrebno nadopuniti i ubrzati oporavak mišića. Upoznajte 10 dodataka za dobivanje mišićne mase.
