U prehrani da biste dobili masnoće trebali biste konzumirati više kalorija nego što potrošite, koristeći savjete poput prehrane svakih 3 sata bez preskakanja obroka dana i dodajte hranjivu hranu visoke kalorijske vrijednosti, poput kestena, maslinovog ulja, kikirikija, voćnih vitamina i tapioka.
Međutim, važno je zapamtiti da čak iu prehrani radi postizanja težine ne smije se povećati unos procesirane hrane i visok šećer i masti, kao što su bedro, hamburger, krumpir i soda, jer povećavaju dobitak masti i rizik od problema poput visokog kolesterola i kardiovaskularnih bolesti. Ideal je povećati volumen mišića pomoću uravnotežene prehrane i tjelesne aktivnosti, jer je na taj način tijelo određeno i zdravo. Vidi također: 8 savjeta za dobivanje mišićne mase.
Evo 5 savjeta za povećanje težine sa zdravljem:
1. jesti svaka 3 sata
U prehrani za dobivanje tjelesne težine, jedući barem svakih 3 sata važno je povećati potrošnju kalorija tijekom dana i favorizirati dobitak težine. Osim toga, balans kalorija i proteina dobro raspoređenih tijekom dana pogoduje dobitku mišićne mase, jer je kod svakog obroka moguće održati dobre razine ugljikohidrata i proteina u krvi za oporavak i rast mišića.
Dakle, oni koji žele hipertrofiju trebaju biti pažljivi da ne preskakaju obroke dana i završavaju naštetkom hranjivim tvarima tijela.
2. Uključite protein u svim obrocima
Uključivanje proteina na svaki obrok dnevno uzrokuje da se razine aminokiselina u krvi ostanu nepromijenjene tijekom dana, čime se dobivaju dobri oporavak mišića tijekom dana treninga.
Proteini su prisutni u hrani kao što su meso, piletina, riba, jaja, sirevi i jogurti, a važno je napraviti zalogaje s učinkovite kombinacije poput sendviča s piletinom i sira s kruhom od cjelovitog pšeničnog kruha ili tostom od sira i jogurta.
3. Jesti dobre masti
Izvori hrane dobrih masti, poput orašastih plodova, kikirikija, avokada, kokosa, maslinovog ulja i sjemenki, predstavljaju velike mogućnosti za povećanje kalorija u prehrani s malom količinom hrane. Osim toga, ove masti također pomažu u dobivanju mišićne mase i ne stimuliraju dobivanje masti u tijelu.
Dakle, neki primjeri kako koristiti ove namirnice jesu dodavanje maslaca od kikirikija u kruh ili voćni vitamin, pojesti neke orasima u zalihama, dodati 1 šalicu kokosa u jogurt i proizvoditi vitamine avokada u snacku.
4. Jedite najmanje 3 voća dnevno
Konzumiranje najmanje 3 voća dnevno i dodavanje salate zelenila ili povrća na ručak i večeru pomaže povećati količinu vitamina i minerala u prehrani, koji su neophodni za pravilno funkcioniranje metabolizma i dobivanje mišićne mase.
Plodovi se mogu konzumirati svježi ili u obliku sokova ili vitamina, koji se mogu dodati u zalogaje ili kao desert ručka i večere.
5. Pijte najmanje 2, 5 l vode dnevno
Pijenje puno vode i dobro održavanje hidrata bitno je za dobivanje mišićne mase jer hipertrofija, koja povećava veličinu mišićnih stanica, događa se samo ako stanice imaju dovoljno vode za povećanje volumena.
Dakle, važno je biti svjestan i uzeti u obzir dnevnu potrošnju vode, ističući da umjetna soda i sok ne računaju kao tekućine za tijelo.
Dijeta izbornika za dobivanje težine
Sljedeća tablica daje primjer trodnevnog izbornika prehrane za povećanje težine:
| jelo | Dan 1 | Dan 2 | Dan 3 |
| doručak | 1 čašu kave s mlijekom + sir i jaje sendvič | 1 čašu mlijeka s kakao + 1 tapioka s piletinom i sirom | 1 čašu soka + omlet od 2 jaja i piletine |
| Jutarnji snack | 1 voće + 6 cjelovitih krušaka + 10 oraha | 1 komad kruha s tijestom od kikirikija + 1 voće | 1 komad kruha sa sirom + 5 matica |
| Ručak / večera | riža + grah + piletina stroganoff + salata + 1 naranča | tuna s maslinama i kukuruza + salata + maslinovo ulje + 1 mandarina | slatki krumpir + grah + mesne okruglice s umakom od rajčice + salata + 2 kriške ananasa |
| Popodnevni snack | 1 tapioka s piletinom i sirom + 20 kikirikija | jogurt s granolom + 3 tost s sirom | vitamin avokada sa 2 kiselo zob |
Osim što slijedite ove smjernice, možda ćete trebati i dodatak proteina koji treba koristiti prema uputama svog liječnika ili nutricionista. Pogledajte neke primjere u: Doplate za dobivanje mišićne mase.
Da biste saznali koliko vam je potrebno za dobivanje težine, pogledajte koja je vaša idealna težina pomoću sljedećeg kalkulatora:
Ovaj kalkulator pomaže vam da odredite koliko funti trebate staviti na težinu, ali se ne preporučuje djeci, trudnicama, starijim osobama i sportašima jer ne razlikuje količinu mišića i masnoća prisutnih u tijelu.
Pogledajte više strategija za povećanje mršave mase promatranjem sljedećeg videozapisa:
Prosječno vrijeme koje je potrebno za dobivanje mišića i čini se da je pojedinac dobio težinu je oko 6 mjeseci, ali u 3 mjeseca već postoje promjene. Vidi: Koliko je vremena potrebno za dobivanje mišića?
