Glikemijski indeks je pokazatelj brzine kojom ugljikohidrat prisutan u hrani dospijeva u krvotok i mijenja razinu šećera u krvi. Dakle, hrana s niskim glikemijskim indeksom, poput graha, kruške i zobenih mekinja, uzrokuje dulji nadzor glikemije, odgađajući početak gladi nakon obroka.
Od vrijednosti glikemijskih indeksa hrana se razvrstava u 3 kategorije:
- Niska GI: kada je glikemički indeks manji ili jednak 55;
- Srednji IG: kada je glikemički indeks između 56 i 69;
- Visoki GI: kada je glikemijski indeks veći ili jednak 70.
Da biste saznali klasifikaciju glavne hrane, pogledajte kompletnu tablicu glikemijskog indeksa ugljikohidrata.
Važno je zapamtiti da se glikemijski indeks primjenjuje samo na hranu koja se uglavnom sastoji od ugljikohidrata kao što su žitarice, tjestenina, slatkiši, riža, krumpir, voće, mliječni proizvodi i povrće, koji ne postoje za hranu koja se temelji na bjelančevinama i mastima kao što su meso, jaja, maslinovo ulje i maslac, jer ne mijenjaju glikemiju.
Glikemijski indeks i glikemično opterećenje
Dok glikemijski indeks odgovara brzini kojom ugljikohidrati u hrani povećavaju šećer u krvi, glikemijsko opterećenje povezano je s količinom ugljikohidrata prisutnih u hrani: što je više ugljikohidrata, to je veća promjena glukoze u krvi.
Klasifikacija glikemijskog opterećenja obavlja se na sljedeći način:
- Niska količina glikemije: vrijednosti do 10;
- Prosječno glikemijsko opterećenje: vrijednosti od 11 do 19;
- Visoka glikemička opterećenja: vrijednosti od 20.
Glikemično opterećenje je važno jer ne uvijek hrana s visokim glikemijskim indeksom će biti u stanju promijeniti lošu glikemiju. Na primjer, lubenica ima visok glikemički indeks i glikemijsko opterećenje od samo 4, što znači da kriška lubenica nema dovoljno ugljikohidrata da previše podigne glukozu u krvi.
Kako znati glikemijski indeks hrane
Da biste bili sigurni u vrijednost glikemijskog indeksa hrane, trebali biste pogledati tablicu, no sljedeći su savjeti korisni za procjenu da li određena hrana ima visok ili nizak glikemijski indeks:
- Što je više kuhana ili više obrađena hrana, veći je njegov glikemijski indeks: sokovi imaju veći glikemijski indeks nego cjeloviti plodovi; pire krumpiri imaju veći glikemijski indeks nego cijeli pečeni krumpir;
- Što je zrelo voće ili povrće, to je veći njegov glikemijski indeks;
- Voće i povrće u kore imaju niži glikemijski indeks nego što je oguljeno;
- Što je duža hrana kuhana, to je veći glikemijski indeks: masa al dente ima niži glikemijski indeks nego dobro kuhano tijesto.
Tako je dobar savjet za izbjegavanje hrane s visokim glikemijskim indeksom konzumiranje hrane na prirodan način, konzumiranje voća i povrća, kad god je to moguće i izbjegavanje industrijaliziranih proizvoda. Pogledajte primjere hrane s niskim glikemijskim indeksom.
Glikemijski indeks za poboljšanje obuke
Prije treninga trebate konzumirati hranu s niskim ili umjerenim glikemijskim indeksom, kao što su banane i slatki krumpir, jer će polako povećati razinu glukoze u krvi, dajući vam energiju za trenutak kada trening započne.
Ako je tjelovježba intenzivna i traje dulje od 1 sata, visoki glikemijski ugljikohidrati trebaju se potrošiti kako bi se brzo napunila energija za trening, a mogu se koristiti i ugljikohidratni gelovi, izotonična pića ili voće s većom koncentracijom šećera kao što su šljive.
Nakon tjelesne aktivnosti sportaš bi također trebao prvenstveno odrediti potrošnju hrane s srednjim do visokim glikemijskim indeksom, nadopunjavati zalihe ugljikohidrata i ubrzati oporavak mišića. Evo kako upotrebljavati indeks glikemije kako biste poboljšali vježbu i vidjeli primjere obroka u ovom videozapisu:
