Proteini, ugljikohidrati i masti igraju važnu ulogu prije tjelesne aktivnosti jer daju energiju potrebnu za trening i potiču oporavak mišića. Količine i omjeri u kojima treba konzumirati ove makronutrijente razlikuju se ovisno o vrsti vježbe koju treba izvoditi, trajanju treninga i samoj osobi.
Znanje što jesti i uravnotežena prehrana pomažu poboljšati izvođenje tjelesnih aktivnosti i smanjiti rizik od hipoglikemije, grčeva i bolova u mišićima tijekom i nakon treninga. Iz tih razloga idealno je konzultirati se sa sportskim nutricionistom, tako da kroz individualnu procjenu možete navesti plan prehrane prilagođen potrebama osobe.
Što jesti
Hrana koja se može konzumirati prije treninga ovisit će o vrsti tjelesne aktivnosti koja će se morati izvoditi, kao i o njezinu trajanju. Stoga je za vježbe koje uključuju otpor i traju više od 90 minuta idealno je jesti obrok bogat ugljikohidratima, jer je ovaj makronutrijent važan za naše mišiće, što nam omogućava da tijelu ponudimo potrebnu energiju za izvođenje treninga .
Za vježbe s manjim intenzitetom idealno je konzumirati ugljikohidrate i mali dio bjelančevina, što će tijelu dati energiju i pospješiti rast i popravak mišića. A, u slučaju vježbi umjerenog intenziteta, uključivanje masti može biti izvrsna opcija, također kao izvor energije, sve dok je u malim obrocima.
Stoga hrana odabrana prije treninga ovisi o individualnom cilju svake osobe, spolu, težini, visini i vrsti vježbanja koje treba izvoditi, a idealno je potražiti sportskog nutricionista koji će izvršiti procjenu i razviti prehrambeni plan koji odgovara potrebe osobe.ljudi.
Mogućnosti prehrane za jesti prije treninga
Hrana koja se može jesti prije treninga ovisi o vremenu koje protekne između pojedene hrane i treninga. Stoga, što je obrok bliži treningu, to bi trebao biti mekši, kako bi se izbjegla nelagoda.
Neke opcije međuobroka koje se mogu konzumirati između 30 minuta i 1 sat prije treninga su:
- Prirodni jogurt s dijelom voća;
- 1 voće s dijelom orašastih plodova, na primjer orašastih plodova ili badema;
- Žitni bar;
- Žele.
Kada za trening ostane još 1 ili 2 sata, međuobrok može biti:
- 1 šalica cimetovih pahuljica;
- 1 voćni smoothie od jogurta ili mlijeka;
- 1 šalica žitarica od cjelovitih žitarica s obranim mlijekom ili jogurtom;
- 1 paket krekera ili krekeri od riže s kremom od avokada i luka;
- 1 zobena palačinka, banana i cimet s bijelim sirom ili maslacem od kikirikija;
- 2 kajgana s integralnim kruhom ili tostom.
- 2 kriške integralnog kruha s bijelim sirom, rajčicom i zelenom salatom.
Ako se vježba vježba u razmaku od više od 2 sata, obično se podudara s vremenom glavnog obroka, poput doručka, ručka ili večere.
Uzorak jelovnika za glavne obroke
Ako se vježba vježba u razmaku od više od 2 sata i podudara se s glavnim obrokom, obroci mogu biti sljedeći:
Glavni obroci1. dan2. dan3. danDoručak2 kajgana + cijeli francuski tost + 2 žlice avokada + 1 čaša prirodnog soka od narančeNezaslađena kava + zobene pahuljice s cimetom, 1 šalica nasjeckanog voća, 1 žličica chia sjemenkiPalačinke od zobi i cimeta s maslacem od kikirikija i voćem + 1 čaša nezaslađenog soka od jagodeRučakLosos na žaru u pratnji smeđe riže + salata od rikule i rajčice s ricotta sirom i orasima, s 1 žličicom maslinovog ulja + 1 jabukaPaprika punjena tunom i ribanim bijelim sirom u pećnici + 1 kruškaPileći file na žaru s pire krumpirom + salata od avokada s nasjeckanim lukom, korijanderom i paprikom narezanom na kockice, sa žličicom maslinovog ulja i nekoliko kapi limunaVečeraOblog od piletine na žaru, s trakama luka, paprikom, ribanom mrkvom i zelenom salatomSalata od salate, rajčice i luka s 2 kuhana jaja i izrezanim na komade + 1 žličica lanenih sjemenki i kapljica maslinovog uljaTjestenina od tikvica s umakom od rajčice, origanom i tunom
Iznosi uključeni u jelovnik razlikuju se ovisno o dobi, spolu, količini i vrsti tjelesne aktivnosti. Ako osoba pati od bilo kojeg zdravstvenog stanja, idealno je potražiti nutricionista za cjelovitu procjenu i pripremiti prehrambeni plan koji odgovara njihovim potrebama.
Jesu li ove informacije bile korisne?
da ne
Vaše mišljenje je važno! Ovdje napišite kako možemo poboljšati svoj tekst:
Ima li pitanja? Kliknite ovdje da biste dobili odgovor.
E-pošta na koju želite primiti odgovor:
Provjerite e-poruku s potvrdom koju smo vam poslali.
Tvoje ime:
Razlog posjeta:
--- Odaberite svoj razlog --- BolestŽive boljePomozite drugoj osobi Steknite znanje
Jeste li zdravstveni djelatnik?
NeFizicarFarmaceutska sestraNutricionistBiomedicinskiFizioterapeutBeauticianOstalo
Bibliografija
- GRANICE U PREHRANI. Učinci dodataka proteina na performanse i oporavak u treningu otpornosti i izdržljivosti. 2018. Dostupno na :. Pristupljeno 02. lipnja 2020
- ROSENBLOOM Christine. Smjernice za hranu i tekućinu prije, tijekom i nakon vježbanja. Nutrition Today Journal. 47. 2; 63-69, 2012
- ATHISAYARAJ Aldrin. Važnost sportske prehrane i razumijevanje procesa metabolizma u sportskim aktivnostima. 1; 1-7, 2017
- DARIES Haykey. Prehrana za sport i vježbanje: Praktični vodič . 1.. Oxford, Ujedinjeno Kraljevstvo: Wiley- Blackwell, 2012.
