Trening gluteusa kod kuće jednostavan je, lagan i omogućuje vam rad na prosječnom, maksimalnom i minimalnom gluteumu, uz tele, bedro i prednji i stražnji dio noge, kroz vježbe koje se mogu izvoditi sa ili bez upotreba utega.
Ove vježbe pomažu u poboljšanju mišićne snage, borbi protiv celulita i ostavljanju stražnjice čvršćom i manje mlitavom. Uz to, gluteus je dio jezgre, koja je skupina mišića odgovornih za potporu i stabilnost tijela, poboljšavajući držanje i potporu kukovima.
Da biste radili vježbe za gluteus, važno je uzeti u obzir fizičke uvjete i ograničenja tijela kako biste izbjegli bilo kakvu ozljedu, poput bolova u leđima ili glutealne tendonitis. Stoga se uvijek preporučuje medicinska procjena i vodstvo tjelesnog pedagoga.
Kako odraditi trening gluteusa kod kuće
Trening gluteusa kod kuće može se raditi 1 do 3 puta tjedno, u 2 do 5 serija po 10 do 20 ponavljanja, ovisno o vježbi. Idealno je odabrati između 4 do 6 vježbi po treningu.
Važno je, prije početka treninga, zagrijati se kako biste poboljšali performanse mišića, aktivirali cirkulaciju i spriječili ozljede. Dobra opcija za zagrijavanje je stajanje i podizanje jedne noge, savijene pod kutem od 90 stupnjeva prema kukovima, izmjenjujući noge kao da pet minuta marširate na istom mjestu. Druga je mogućnost ići, na primjer, 5 minuta gore-dolje stepenicama.
Neke mogućnosti vježbanja za vježbanje gluteusa kod kuće su:
1. Most
Za početak treninga gluteusa dobra je vježba most, koji pomaže stabiliziranju jezgre radeći gluteuse, leđa i trbuh, uz to što je još jedan oblik zagrijavanja mišića.
Kako to učiniti: lezite na leđima s rukama u ravnini s tijelom, savijte koljena i poduprite stopala na podu petama u ravnini s koljenom. Smanjite trbuh i stražnjicu i podignite kukove od poda dok vam tijelo ne stvori ravnu liniju od koljena do glave. Zadržite se u ovom položaju 5 do 10 sekundi i spustite bokove. Možete napraviti 2 do 3 serije po 8 do 10 ponavljanja.
Ponderirana opcija: most ne zahtijeva utege, ali možete koristiti loptu za teretanu pod nogama kako biste povećali težinu vježbe i postigli ravnotežu.
2. Nožni elevacijski most
Most za podizanje nogu pomaže u jačanju gluteusa, trbuha i donjeg dijela leđa, uz poboljšanje stabilnosti kukova.
Kako to učiniti: lezite na leđima s rukama u ravnini s tijelom, savijte koljena i poduprite stopala na podu petama u ravnini s koljenom. Smanjite trbuh i stražnjicu i podignite kukove od poda dok vam tijelo ne stvori ravnu liniju od koljena do glave. Podignite jednu nogu, ne dopuštajući da vam kukovi padnu na pod između ponavljanja. Vratite nogu u početni položaj i ponovite pokrete s drugom nogom. Možete napraviti 2 do 3 serije po 15 do 20 ponavljanja.
Ponderirana opcija: možete koristiti jastučić za potkoljenicu na svakoj nozi kako biste pojačali vježbu.
3. Nadmorska visina od stopala do stropa
Povišenje stopala do stropa dobra je opcija za gluteuse, jer djeluje snagom i otporom. Uz to, pomaže jačanju trbuha i nogu.
Kako to učiniti: stanite na sve četiri, s koljenima u širini kukova i rukama ravno na ramenima. Podignite jedno stopalo prema stropu, držeći koljeno savijenim. Mora se paziti da ne zavijete leđa, koja uvijek trebaju biti ravna. Vratite nogu u početni položaj. Ponovite ovaj pokret 15 do 20 puta za svaku nogu tijekom 4 do 5 serija. Jedna od mogućnosti za otežavanje vježbanja su kratki pokreti, držeći nogu uvijek na vrhu, bez vraćanja u početni položaj.
Ponderirana opcija: možete upotrijebiti štitnike za potkoljenice, jedan na svakoj nozi, kako biste pojačali rad mišića.
4. Bočno uzvišenje noge
Bočno uzvišenje noge djeluje na otpor i jačanje gluteusa, osim što jača noge i trbuh.
Kako to učiniti: poduprite ruke i koljena na podu držeći leđa uspravna i stisnutih trbuha. Podignite jednu nogu u stranu do kuka, pazeći da ne savijete kralježnicu. Ponovite ovaj pokret 15 do 20 puta za svaku nogu tijekom 4 do 5 serija.
Ponderirana opcija: možete upotrijebiti štitnike za potkoljenice, jedan na svakoj nozi, da pojačate trening i rad mišića.
5. Klasični čučanj
Čučanj je cjelovita vježba koja djeluje na gluteus, bedra, tele, stražnji dio nogu i trbuh.
Kako to učiniti: stojeći, raširite stopala, u skladu s širinom ramena. Leđa trebaju uvijek biti ravna, a trbuh skupljen. Polako se spuštajte savijajući koljena, lagano naginjući trup prema naprijed i gurajući stražnjicu unatrag, kao da ćete sjediti na nevidljivoj stolici. Spuštajte se dok koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva i ne šire se preko vrha stopala. Vratite se u početni položaj. Napravite 3 serije po 20 ponavljanja s 1 minutnim odmorom između setova.
Ponderirana opcija: možete koristiti kao bučicu ili kuglu za vodu, a ako ih nemate, možete u ruksak staviti jedno ili više pakiranja riže ili graha od 1 kg. Podignite uteg objema rukama ispred tijela i napravite pokret čučnja prema dolje položenim rukama uz tijelo.
6. Bugarski čučanj
Bugarski čučanj jedan je od najučinkovitijih treninga za trbušne mišiće i bedra, poboljšavajući jačanje i istezanje mišića, kao i poboljšavajući fleksibilnost tijela.
Prednost ove vježbe je u tome što pruža manje preopterećenja na donjem dijelu leđa, jer se istodobno radi jedna noga.
Kako to učiniti: na leđima poduprite jednu nogu na stolici ili klupi, držeći drugu nogu na podu. Savijte koljeno noge koja se odmara na podu, spuštajući se prema dolje kao da čučite i oblikujete kut od 90 stupnjeva. Vratite se u početni položaj. Važno je držati kralježnicu ravnom, a stopala i bokove poravnati. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja sa svakom nogom, odmarajući 1 minutu između svake serije.
Ponderirana opcija: možete koristiti bučicu u svakoj ruci za čučanje ili upotrijebiti bocu za kućne ljubimce napunjenu vodom ili pijeskom ili pakiranje riže ili graha od 1 kg, na primjer.
Pogledajte druge načine izvođenja čučnjeva za jačanje gluteusa i kako ih raditi.
7. Bočni čučanj
Bočni čučanj je još jedna opcija za jačanje gluteusa i bedara, uz rad na unutrašnjoj strani nogu.
Kako to učiniti: ustanite, s nogama u širini kukova. Koraknite bočno jednom nogom dok odgurnete bokove unatrag. Važno je držati koljeno usmjereno prema naprijed prema nožnim prstima. Drugu nogu ispružite nogom uvijek na podu. Podignite savijenu nogu, vraćajući se u početni položaj. Ponovite pokret 15 do 20 puta po 2 do 3 seta za svaku nogu.
Ponderirana opcija: možete koristiti utegu kao uteg, a ako je nemate, možete u ruksak staviti jedno ili više pakiranja riže ili graha od 1 kg. Podignite uteg objema rukama ispred tijela i napravite pokret čučnja prema dolje položenim rukama uz tijelo. Još jedna dobra opcija za intenziviranje rada mišića i radne ravnoteže je korištenje pola kuglice.
Što raditi nakon treninga
Nakon treninga gluteusa, trebalo bi obaviti istezanje kako bi se mišići opustili, mišići doveli u tonus i spriječili ozljede.
Istegnuća za gluteus trebaju uključivati srednji, maksimalni i najmanji gluteus. Za obavljanje ovih istezanja nije potrebno koristiti utege.
1. Zagrlite noge
Grljenje nogu treba izvoditi ležeći, omogućujući istezanje srednjeg, minimalnog i maksimalnog glutealnog mišića, uz bokove, noge i donji dio leđa.
Kako to učiniti: lezite na pod trbuhom prema gore i savijte noge, držeći ih rukama 20 do 30 sekundi. Ponovite pokret 3 puta. Druga je mogućnost zagrliti jednu po jednu nogu, držeći drugu nogu uspravnom, ako je moguće.
2. Uvrnite leđa
Ovo istezanje omogućuje rastezanje gluteus maximusa, osim što pomaže u poboljšanju fleksibilnosti kukova i treba ga raditi sjedeći.
Kako to učiniti: sjednite na pod uspravljenih nogu i lagano nagnutih leđa prema rukama. Prekrižite lijevu nogu preko desne noge i gurnite petu prema stražnjici. Napravite lagano zaokretanje trupa u lijevu stranu, stavljajući lakat desne ruke na vanjsku stranu lijevog koljena i podupirući ruku na kuku. Radite ovaj pokret 30 do 60 sekundi. Ponovite s drugom nogom.
Jesu li ove informacije bile korisne?
da ne
Vaše mišljenje je važno! Ovdje napišite kako možemo poboljšati svoj tekst:
Ima li pitanja? Kliknite ovdje da biste dobili odgovor.
E-pošta na koju želite primiti odgovor:
Provjerite e-poruku s potvrdom koju smo vam poslali.
Tvoje ime:
Razlog posjeta:
--- Odaberite svoj razlog --- BolestŽive boljePomozite drugoj osobi Steknite znanje
Jeste li zdravstveni djelatnik?
NeFizicarFarmaceutska sestraNutricionistBiomedicinskiFizioterapeutBeauticianOstalo
Bibliografija
- NETO, Walter Krause; i sur. Aktivacija gluteusa Maximus tijekom vježbi zajedničke snage i hipertrofije: Sustavni pregled. J Snaga Cond Res. 28. 6; 1573-1580, 2014
- HOTTA, Kazuki; i sur. Svakodnevno istezanje mišića poboljšava protok krvi, funkciju endotela, kapilarnost, vaskularni volumen i povezanost starijih koštanih mišića. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Pregled akutnih učinaka statičkog i dinamičkog istezanja na performanse. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
