Crossfit vježba za napraviti kod kuće i izgubiti težinu

Crossfit je modalitet treninga visokog intenziteta koji bi se idealno trebao izvoditi u odgovarajućim centrima za izobrazbu ili studijima, ne samo kako bi se izbjegle ozljede, već uglavnom tako da se vježbe postupno prilagođavaju potrebama i fizičkoj pripremi svake osobe.

Međutim, postoje neke osnovne vježbe i poteze koji su dovoljno sigurni da se kod kuće od strane onih koji žele probati modalitet ili za one koji nemaju vremena za odlazak u teretanu.

Općenito, vježbe s križanjem pomažu vam da izgubite težinu i izgubite masno tkivo jer se radi s velikim intenzitetom, što dovodi do velikog trošenja energije i kalorija. Osim toga, oni također pomažu tonizirati mišiće i razviti snagu i fleksibilnost, jer osoba istodobno vježba i mišiće, zglobove i tetive.

1. Polichinelos

Jumping jacks, tehnički poznata kao skakanje jakne, izvrsna je vježba za fazu zagrijavanja, jer povećava ritam srca, kao i zagrijavanje mišića i zglobova, te pridonosi povećanju motoričke koordinacije jer uključuje kretanje ruke i noge.

Da biste izvršili ovu vježbu trebali biste:

1. Stajati: s nogama zatvorenim rukama na bedrima;
2. Otvaranje i zatvaranje nogu: otvaranje i zatvaranje nogu s malim skokom bez napuštanja mjesta i istodobno podizanje ruku iznad glave, dodirivanje jednim rukom u drugoj i vraćanje dolje, igranje s ponovno ruke na bedra.

Kretanje nogu je slično pokretu par otvorenih i zatvorenih škarica, i važno je uvijek zadržati isti ritam.

2. Push-ups

Savijanje je relativno jednostavna, ali vrlo kompletna i važna vježba za povećanje snage na rukama, prsima i trbuhu. Što su bliže rukama, to je više ruka, a što više ruku su udaljene jedna od druge, to je više prsnog koša.

Da biste izvršili ovu vježbu trebali biste:

1. Ležite na podu: ležite na podu s trbuhom dolje;
2. Postavite ruke: Postavite dlanove na pod i razmaknite širinu ramena.
3. Boravak na brodu: produžite ruke i vodite ravno vodoravno. Ovo je početna i konačna pozicija push-upova;
4. Preklopite i protežite ruke: trebali biste savijati ruke, dodirivati ​​prsa na podu, a zatim ponovno ustati ponovno gurajući pod snažnim rukama da se vrate u položaj dasaka.

Broj push-upova može se povećati, jer sila raste s vremenom ili čak postaje složenija, izrađena je samo s jednom rukom, s rukama na klupi ili dodirom dlanom između savijanja i rastezanja ruku. oružja, na primjer.

3. Pištolj čučanj

Čučanjski pištolj, koji se može nazvati čučanjom s jednom nogom, pridonosi povećanju snage, fleksibilnosti, koordinacije i ravnoteže. Osim toga, pomaže u razvijanju jezgrovitih mišića, koji su mišići abdomena, lumbalne, glutealne i hip.

Da biste ispravno radili čučanj pištolj, trebali biste:

1. Stajati samo jednom nogom na podu i ispruženim rukama;
2. Čučanje: Noga noge koja ne dira na pod treba se produžiti ispred tijela, a zatim bi trebao baciti hip dolje i natrag, imajući mali nagib debla dok se spušta.

Važno je da se tijekom sklapanja trbuha ugovoriti, da se uravnoteži težina tijela.

4. Prebacuje se u kutiju

Box skokovi, također poznati kao boxjumps, dio su vježbe koja osim pomaže u poboljšanju kardiorespiratorne kondicije, također radi sve mišiće nogu i stražnjice, pomažući tonu.

Da biste ispravili vježbu, trebali biste:

1. Stalak: držite noge razmak između ramena na udobnoj udaljenosti od kartona;
2. Čučanje: trebali biste premjestiti noge širine ramena, savijati koljena, baciti kukove prema dolje i stražnjicu leđa, i protežu noge natrag u početnu poziciju. Evo kako ispravno raditi čučanj.
3. Skok u kutiju: produljite bokove, zamahajte rukama i skočite na kutiju, postavljajući noge na vrh kutije. Onda biste se trebali skočiti i ponoviti čučanj.

Visina kartona trebala bi ovisiti o visini osobe i sposobnosti potiskivanja kako bi se izbjegle pada i ozljede.

5. Ball na zidu

Vježba na zidu, tehnički poznata kao zidne kugle, vrlo je kompletna vježba jer radite noge i ruke u jednom pokretu i to je učinjeno s medicinskom loptom.

U izvršenju ove vježbe trebali biste:

1. Stalak: s nogama razmaknute širine ramena okrenute prema zidu;
2. Čučanje: Držite noge razmak od širine ramena, savijte koljena, bacajte kukove prema dolje i stražnjicu natrag i produžite noge da se vratite na početnu poziciju;
3. Bacite loptu na zid: bacajte loptu na zid, pružajući ruke naprijed i gore;
4. Catch the ball: dok lopta ide dolje, mora uhvatiti loptu i, opet, čučati i baciti.

Plan treninga Crossfit-a za napraviti kod kuće

Trening Crossfit trebao bi biti kratak, ali intenzivan trening koji vam pomaže u očuvanju energije i kalorija. Vježba s kružnim pokretima treba početi s zagrijavanjem, pripremiti tijelo za intenzitet vježbi i, za završetak proteže, pomoći mišićima da se oporave.

Vrijeme svakog vježbanja ovisi o brzini kojom svaka osoba izvodi vježbe, međutim, mora se obaviti što je brže moguće.

Primjer 40-minutnog treninga koji vam pomaže da izgubite težinu može biti:

Osim treninga, osoba koja trenira crossfit trebala bi imati dijetu bogatu zelenim povrćem, neravanim mesom i sjemenkama i trebala bi izbjegavati industrijaliziranu i rafiniranu hranu, kao što su šećer, kekse i jela spremna za jelo, na primjer.

Saznajte viĹĄe o tome Ĺto bi trebalo izgledati krivulja.