Hipopresivna gimnastika, također poznata kao hipopresivna trbušna bolest, izvrsna je za toniranje trbušnih mišića, a posebno je pogodna za osobe koje pate od bolova u leđima i ne mogu napraviti tradicionalni trbušni trbušni trbuh i postpartum abdomena.
Osim jačanja trbuha, hipopresivna metoda također se bori protiv mokraćne i fekalne inkontinencije, poboljšava držanje tijela, liječi genitalni prolaps i poboljšava funkciju crijeva.
Prednosti hipopresivne gimnastike su zbog razlika tlaka koji izlazi u trbuhu tijekom vježbanja, kao i odsutnosti pokreta s kralježnicom. Budući da se te vježbe koje se štete kralježnicom mogu izvesti čak iu slučaju hernija diska, doprinoseći vašem liječenju.
Ovaj videozapis pokazuje vam kako točno raditi ovu vježbu:
Kada ću vidjeti rezultate?
Ove vježbe se mogu izvoditi 20 minuta do 1 sat, 3 do 5 puta tjedno, tako da se vaši rezultati mogu promatrati. Prilikom izvođenja oko 20 minuta tjedno treba promatrati smanjenje struka i smanjenje simptoma urinarne inkontinencije. U razdoblju od 6 do 8 tjedana trebalo bi se vidjeti smanjenje od 2 do 10 cm od struka i veća jednostavnost za obavljanje vježbi.
Nakon 12 tjedana trebate ući u fazu održavanja, radi 20 minuta tjedno prije uobičajenog treninga, ali za bolje rezultate savjetuje se 20 minuta do 1 sat 2 puta tjedno u prvom mjesecu i 3 do 4 puta tjedno od 2. mjeseca.
Kako napraviti hipopresivnu teretanu kod kuće
Da biste napravili hipopresivnu teretanu kod kuće, trebali biste početi polako, pažljivo pratite kako treba vježbati. Idealna je pokretanje serije koja leži, a zatim napredak na sjedenje, a zatim naginje naprijed.
Hipopresivna gimnastika sastoji se od:
- Udišite normalno i pustite zrak do kraja sve dok trbuh ne počne samostalno sklopiti, a zatim se "smanjiti", sisavši trbušne mišiće iznutra, kao da dodiruje pupak na leđima.
- Ta kontrakcija treba održavati u trajanju od 10 do 20 sekundi u početku i tijekom vremena, postepeno povećavajući vrijeme, ostati što duže bez disanja.
- Nakon stanke, ispunite pluća zrakom i potpuno se opustite, vratite se normalnom disanju.
Sada kada znate napraviti diafragmatsku kontrakciju, učinite sljedeće vježbe:
Vježba 1: Ležati
Ležeći na trbuhu, s nogu savijenim i rukama po tijelu, slijedite gore navedene upute. Za početak, napravite 3 ponavljanja ove vježbe.
Vježba 2: Sjedeći
U ovoj vježbi trebali biste sjediti na stolici s nogama ravno na podu ili sjediti na podu s nogu savijenim u slučaju početnika i sa svojim nogama ravno za više iskusnih. Otpustite zrak potpuno, a zatim 'sisati' trbuh u potpunosti, disanje za koliko god možete.
Vježba 3: Nagnuta naprijed
U uspravnom položaju, nagnite svoje tijelo prema naprijed, lagano savijanje koljena. Duboko udahnite i pustite zrak, povucite abdomen, kao i mišiće zdjelice, zadržavajući dah koliko god možete.
Vježba 4: Kleči na podu
U položaju 4, otpustite sav zrak iz pluća i sisati trbuh koliko god možete i držite dah koliko god možete.
Još uvijek postoje drugi položaji koji se mogu usvojiti za obavljanje ove vježbe kao što je stojeći položaj i 4 potpore. Kad god napravite niz hipopresija trebali biste razlikovati položaje jer je normalno da osoba može zadržati kontrakciju duže u jednom položaju nego drugom. Najbolji način da saznate koji položaji najučinkovitije drže kontrakciju jest testirati svaku od njih.
Briga za hipopresivnu gimnastiku
Neke važne mjere opreza pri poduzimanju hipopresivne gimnastike su:
- Nemojte raditi ove vježbe nakon jela;
- Uvijek sklopite mišiće zdjelice kada se trbuh skuplja do maksimuma;
- Napravite ove vježbe 3 do 5 puta tjedno;
- Lagano pokrenite program vježbanja s nekoliko kontrakcija i postupno povećavajte broj kontrakcija, poštujući granice tijela.
Oni koji redovito vježbaju ove vježbe mogu promatrati svoje prednosti u roku od 4 tjedna.
Je li hipopresivna trbušna mast tanak?
Da biste izgubili težinu s ovom vježbom, trebate prilagoditi svoju prehranu smanjivanjem potrošnje hrane bogate masnoćama, šećerom i kalorijama, a također trošiti više energije na druge vježbe koje sagorijevaju masnoću poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom ili rolanje, na primjer.
To je zato što hipopresivna gimnastika nema visok kalorični trošak i stoga nije učinkovita u gori masnoća i stoga je tek mršav kada se usvoje druge strategije. Međutim, ti abs su izvrsni za definiranje i toniranje abdomen, ostavljajući trbuh teško.
Pogledajte ostale vježbe koje jačaju trbuh bez da rade tradicionalni abs klikom ovdje.
