Da biste se pripremili za maraton, trebali biste izvoditi na otvorenom barem 4 puta tjedno tijekom 70 minuta do 2 sata. Međutim, također je važno napraviti istezanje i bodybuilding za jačanje mišića, što je važno pratiti učitelja.
Fizička priprema za maraton traje najmanje 5 mjeseci i, u slučaju početnika, traje prosječno 1, 5 godine, a počet će se trčati 5 km, 10 km i 22 km postupno.
Osim toga, jedenje hrane bogate ugljikohidratima i bjelančevinama, pijenje puno vode, spavanje najmanje 8 sati noću i stjecanje povjerenja i motivacije je neophodno kako bi se utrka do kraja.
Savjeti za vožnju maratona
Neki važni savjeti za vođenje maratona uključuju:
- Posjetite liječnika za krvne pretrage i ergospirometrijski test koji procjenjuje razinu tjelesne kondicije, funkcioniranje srca i pluća;
- Koristite tenisice ;
- Koristite mjerač otkucaja srca, poznat po mjeraču frekvencije u prsima ili zglobu;
- Odlučite se za vanjske vježbe dok izbjegavate treadmill;
- Budite dio grupe utrke za povećanje motivacije;
- Usporite ritam treninga u zadnja dva tjedna utrke kako bi zaštitili tijelo.
Pored ovih savjeta, bitno je napraviti fizičku i mentalnu pripremu kako bi izdržali test koji je neophodan:
1. Napravite fizičku pripremu
Za vožnju maratona, preporučujemo da redovito vozite najmanje 1 godinu, najmanje 3 puta tjedno, vježbateći najmanje 5 km. Međutim, ako je pojedinac početnik, najprije se mora pripremiti fizički i tek tada se posvetiti specifičnoj treningu za maraton. Pročitajte više: 5 savjeta za poboljšanje vaše performanse u utrkama.
Općenito, plan treninga za vožnju maratona treba planirati trener, a trebao bi biti obavljen svaki tjedan, uključujući:
- Trčanje najmanje tri puta tijekom tjedna, trčanje između 6 i 13 km;
- Učinite 1 trening na daljinu, koji može doseći 32 km;
- Povećajte udaljenost tjedno, ali ne premašujući 8 km povećanje tjedno;
Ponovite broj kilometara putovao svakih 15 dana.
Tijekom fizičke pripreme za vožnju maratona, pored trčanja, treba se izvoditi i jačanje mišića, posebno, sit-ups. Evo kako to učiniti: 6 vježbi za postavljanje trbuha kod kuće.
2. Mentalna priprema
Vođenje maratona zahtijeva mentalnu pripremu, jer test može potrajati između 2 sata i 5 sati, što rezultira umornom i umornom. Stoga je važno:
- Unaprijed upoznajte tečaj rute, posvećujući pozornost na reference i tragove;
- Prisustvujte prethodnim utrkama ili igranim filmovima;
- Razgovarajte sa sportašima koji su vodili maraton.
Učinak obitelji i prijatelja obično je također vrlo važan za uspjeh u treningu i na dan utrke.
3. Odmorite se i odmorite
Osim trčanja treninga, sportaš se mora odmoriti svakodnevno, spavajući najmanje 8 sati noći. Evo nekoliko dobrih savjeta za spavanje: 10 dobrih savjeta za spavanje.
Da biste oporavili umor i tijelo da odstoji, također je važno odabrati 1 ili 2 dana u tjednu, a ne trčati i samo napraviti neke sit-ups ili proteže, da se oporavim energije.
4. Održavajte zdravu prehranu
Tijekom mjeseci pripreme za maraton, neophodno je jesti zdravu i uravnoteženu prehranu, jedući hranu bogatu ugljikohidratima i proteinima svaka 3 sata i piti najmanje 2, 5 l vode dnevno. Također je važno obratiti posebnu pozornost na hranu prije i poslije treninga.
Osim toga, na dan utrke i izdržavanja utrke do kraja, treba se jesti 2 sata, 1 sat i 30 minuta prije vožnje kako bi se razina šećera stabilna, bez grčeva i održavanja srčanog ritma redovito. Pročitajte više: Što jesti prije i poslije maratona.
Rizici trčanja maratona
Trčanje maratona je vrlo zahtjevan izazov i može se dogoditi:
- Dehidracija zbog pretjeranog znojenja i izbjegavanje pitke vode i energetskih napitaka tijekom ispitivanja;
- Crijevne grčeve zbog niske razine natrija i malo soli treba uzimati kroz cijeli test;
- Imaju grčeve zbog nedostatka kalijuma;
- Ozljede na gležnjevima ili nogama, kao što su napadi ili tendonitis;
- Mučnina ili povraćanje zbog jakog napora.
Da biste izbjegli te komplikacije koje se mogu pojaviti dok se natjecatelj trči, bitno je da uzimaju vode i energetska pića kao što je Gold Drink. Saznajte više o ovom piću u: Gold Drink.
