Bolovi na vratu, leđima, koljenu i bedrima su česti kod ljudi koji rade više od 6 sati dnevno sjedi 5 dana u tjednu. To se događa zato što sjedi za mnogo sati na radnom stolcu smanjuje prirodnu zakrivljenost kralježnice, uzrokujući bol u donjem dijelu leđa, vratu i ramenima, pa čak i smanjuje cirkulaciju krvi u nogama i nogama.
Da biste izbjegli ove bolove, preporučljivo je da ne ostanete više od četiri sata za redom, ali je također važno sjediti u ispravnom položaju gdje je bolja raspodjela tjelesne težine na stolici i stolovima. Za to je naznačeno da slijedite ove 6 velike savjete:
- Nemojte križati noge, ostavljajući ih malo razdvojene, s nogama ravnim na podu ili s jednom nogom na drugoj gležnji, ali važno je da visina stolice bude iste udaljenosti između koljena i poda.
- Sjednite na kost i držite se malo naprijed, što će lumbalnu krivulju učiniti izraženijima. Lordoza mora postojati čak i kada sjedi, a kad se gleda bočno, stupac treba oblikovati blagi S kad se gleda sa strane;
- Stavite ramena lagano unatrag kako biste izbjegli stvaranje 'grba';
- Ruke bi trebale počivati na rukama stolice ili na radnom stolu;
- Izbjegavajte spuštanje glave da biste čitali ili pisali na računalu ako trebate ići gore na zaslonu računala postavljanjem knjige ispod. Idealno je mjesto da vrh monitora bude na razini očiju, tako da ne morate naginjati glavu gore ili dolje;
- Zaslon računala trebao bi biti na udaljenosti od 50 do 60 cm, obično kada se istezanje ruke može dodirnuti zaslonu, zadržavši ruku ispruženu.
Stajalište je idealno poravnanje između kostiju i mišića, ali je također pod utjecajem vlastitih osjećaja i iskustava. Održavanjem dobrog sjedećeg položaja postoji ravnomjerna raspodjela pritiska na intervertebralnim diskovima, a ligamenti i mišići djeluju skladno, izbjegavajući trošenje i suzenje svih struktura koje podupiru kralježnicu.
Međutim, dobar položaj sjedenja i upotreba stolica i stolova pogodnih za rad nisu dovoljni da se smanji preopterećenje kostiju, mišića i zglobova, a također je potrebno redovito vježbati i učvrstiti se tako da kralježnica može imati veću stabilnost.
Pilates trening poboljšava držanje
Pogledajte sljedeći video za najbolje vježbe za jačanje mišića leđa, poboljšavajući držanje:
Ove vježbe bi se trebale izvoditi svakodnevno ili najmanje 3 puta tjedno kako bi imali očekivani učinak. No, još jedna mogućnost je da se odlučite za RPG vježbe koje su statičke vježbe, obavljene pod nadzorom fizioterapeuta, oko 1 sat i učestalost 1 ili 2 puta tjedno. Saznajte viĹĄe o ovoj globalnoj rehabilitaciji posturalu.
Što pomaže u održavanju dobrog držanja
Osim nastojanja da se održi pravilno držanje, korištenje idealnog stolca i pozicioniranje zaslona računala olakšava taj rad.
Idealna stolica za rad ili studij
Uvijek koristite ergonomsku stolicu je izvrsno rješenje za izbjegavanje bolova u leđima zbog lošeg položaja sjedenja. Dakle, kada kupujete stolicu u uredu, to bi trebalo imati sljedeće karakteristike:
- Visina mora biti podesiva;
- Natrag bi trebao dopustiti da se vrati natrag kada je to potrebno;
- Ruke stolice bi trebale biti kratke;
- Stolica bi trebala biti 5 stopa, po mogućnosti s kotačima da bi se bolje kretali.
Osim toga, visina radnog stola također je važna i idealno kada se sjedi na stolcu, naslonjač stolice može se nasloniti na dno stola.
Idealno mjesto računala
Osim toga, važno je biti svjestan udaljenosti od očiju do računala i visine tablice:
- Zaslon računala mora biti barem jedna ruka na daljinu, budući da ta udaljenost dopušta rukama da se pravilno podešavaju i pomažu u najboljem položaju - poduzmite test: produžite ruku i provjerite da samo dodiruju prste vaše računalo;
- Računalo mora biti postavljeno ispred vas u razini očiju, a da ne morate spuštati ili podići glavu, tj. Da je brada trebala biti paralelna s podom. Stoga tablica mora biti dovoljno visoka da zaslon računala bude u ispravnom položaju ili, ako to nije moguće, staviti računalo na knjigu, na primjer, tako da bude na odgovarajućoj visini.
Usvajanje ovog stajališta i boravak s njom svaki put kad se nalazite ispred računala je kritično. Ovo izbjegava bol u leđima i loš položaj, kao i lokalizirana masnoća koja se može razviti kroz sjedilački stil života, a favorizira slaba cirkulacija krvi i slabost trbušnih mišića.
