Da biste se trčali kada ste prekomjerna tjelesna težina, a to je kada imate BMI između 25 i 29 godina, važno je otići do liječnika kako biste procijenili fizički kapacitet i planirali individualizirani trening s trenerom kako biste izbjegli ozljede i zdravstvene probleme.
Osim toga, potrebno je ojačati mišiće, izračunati otkucaje srca, postaviti cilj i pripremiti adekvatnu hranu prije i poslije utrke.
Obično, trčanje je jedna od najtežih fizičkih aktivnosti koje vam gori i pomaže vam da brže izgubite težinu dok masi masnoće zamijenite mršavoj masi, no važno je da se trčanje najmanje 3 puta tjedno. Pročitajte više u: Trčanje Slim.
Neki savjeti koji su važni za one koji žele raditi i koji imaju prekomjernu težinu uključuju:
1. planirati treninge s trenerom
Trening vježbe uvijek treba planirati trener ili trener koji mora uspostaviti individualni plan prilagođen sposobnostima i ograničenjima osobe.
Međutim, ponekad trčanje možda nije prva opcija za osobe koje su prekomjerne tjelesne težine, a možda će biti potrebno i napredno vježbanje kako je prikazano u tablici, počevši od šetnje. Pročitajte više u: Šetnja.
| vježba | vrijeme | trajanje |
| Pješačenje (4 km) | 30 min | 15 dana |
| Jogging (3, 5 km) | 20 min | 15 dana |
| Sporo trčanje (5km) | 30 min |
15 dana |
Kasnije ćete povećavati poteškoće, jer trčanje je tjelesna aktivnost s velikim utjecajem na zglobove, posebno u koljenima i zahtijeva dobru sposobnost srca.
Može li on samo povećati brzinu utrke, trčati do 10 km dnevno i čak napraviti varijacije u intenzitetu utrke. Pogledajte potpuni početni plan za vožnju 5 i 10 km.
2. Odaberite najbolju rutu
Treba se odlučiti za vožnju na travi, na ravnim cestama ili čak na traci za trčanje i izbjegavati trčanje na asfaltu jer je rizik od ozljeda veći. Osim toga, mora se odabrati ravna staza i izbjeći uspone i spuštanje za utrku da bude učinkovitiji.
3. Izračunajte brzinu otkucaja srca
Prekomjerna težina trkača treba izračunati maksimalni broj otkucaja srca koji može imati u nastojanju da ne preoptereti srce tijekom utrke.
Za izračunavanje otkucaja koje srce mora postići tijekom utrke, može se primijeniti sljedeća formula: 208- (0, 7 x godina u godinama). Na primjer, 30-godišnjak treba izračunati: 208 - (0, 7 x 30 godina) = 187, što je broj otkucaja u minuti koji srce treba pogoditi tijekom utrke.
Da biste izračunali brzinu otkucaja srca, možete koristiti i mjerač frekvencije, monitor za srce ili, primjerice, koristiti sat za otkucaji srca. Saznajte više na: Heart Rate.
4. Ojačati mišiće
Kada ste trkač težine, bitno je napraviti trening s utezima, naročito na mišićima nogu kako biste spriječili ozljede koljena i gležnja, što je uobičajeno kod trkača.
Na taj način možete napraviti čučnjeve, sjedne, daske i koristiti uređaje koji rade na kuku i mišiće iza nogu, u teretani s naznakom nastavnika akademije.
5. Trčanje zajedno
Obično se trčanje sa kolegom, prijateljem ili nastavnikom služi kao poticaj, čime se osoba osjeća sve više i više sposobnim postići svoje ciljeve.
6. Postavite cilj
Bitno je odrediti udaljenost koja ne smije prelaziti 5 km u prvom mjesecu i koja se može postupno povećavati. Na primjer, možete povećati 1 km u svakom tjednu utrke. Definiranjem cilja, pojedinac uspijeva bolje koncentrirati njegovu koncentraciju, pronalaženje načina da ga prevlada.
7. Udišite ispravno
Kod trčanja koristite dijafragmu, disanje za 3 poteza i izdisanje za 2 udarca, jer dopušta korištenje alternativnih nogu tijekom izdaha, izbjegavajući opasnost od ozljeda. Evo kako napraviti točan disanje: 5 savjeta za poboljšanje vaše radne izvedbe.
Hranjenje prije i poslije utrke
Kada ste prekomjerna tjelesna težina, trebali biste se obratiti nutricionista, tako da možete napraviti prehranu prilagođenu vašim potrebama.
Pravilno hranjenje je bitno prije i nakon trčanja, budući da je potrebno osigurati odgovarajuću energiju potrebama, smanjiti oštećenje mišića i promicati fizički oporavak.
Osim toga, ključno je piti najmanje pola litre vode tijekom trčanja i nošenja laganih, udobnih i odgovarajućih tenisica.
Prije početka rada
Kada ste prekomjerna tjelesna težina i ako želite početi trčati, bitno je otići do liječnika kako biste poduzeli potrebne ispite i saznali jeste li sposobni za trčanje. Na taj način, to je zbog:
- Procijenite BMI, koji je između 25 i 29, kada je osoba prekomjerna tjelesna težina. Saznajte kako izračunati: Idealne vrijednosti BMI-a.
- Procijeniti stopu tjelesne masti, koja varira s dobi i spolom, ali koja bi u pravilu trebala biti manja od 18% u muškaraca i manje od 25% kod žena;
- Izmjerite opseg abdomena, koji bi trebao biti manji od 80 cm u žena i 90 cm kod muškaraca;
- Poduzmite ergospirometrijski test koji procjenjuje razinu tjelesne kondicije, funkcioniranje srca i pluća;
- Uzmite krv kako biste ocijenili glukozu, trigliceride i kolesterol, na primjer.
Tek nakon što ode liječniku da trener može propisati vježbu, tako da osoba može izgubiti težinu i trčati bez rizika.
