Pokretanje utrke na malim udaljenostima važno je tako da se tijelo prilagođava novom ritmu i dobije otpor bez preopterećenja i bez ozljeda, što je također važno napraviti vježbe izdržljivosti za jačanje mišića, poput bodybuildinga.
Dakle, idealan je početak s laganim šetnicama koje prešujete ubrzane šetnje ili jogginga, uvijek zapamtite da se dobro zagrijavate i protežući cijelo tijelo prije početka vježbanja, jer to priprema vaše mišiće i tetive da se odupru fizičkoj aktivnosti.
Jedna opreza koju moramo poduzeti pri pokretanju trkaćeg posla je s ponavljajućim ozljedama naprezanja, tako da je izuzetno važno raditi na jačanju mišića bedara, jezgre i gornjih ekstremiteta, koji će pored jačanja koji štiti zglobove povećati masu mišića i time smanjiti neželjene progib
Trčanje 5 km u 5 tjedana
Sljedeća tabela pokazuje kako bi razvoj vježbanja trebao biti 5 km.
| drugo | četvrta | petak | |
| Tjedan 1 | 15 min hoda + 10 min jog + 5 min hoda | Ponovite 8 puta: 5 min hoda + 2 min lagane utrke + 2 min hoda | Ponovite 5 puta: 10 min hoda + 5 min trotom + 2 min hoda |
| 2. tjedan | 5 min lagana utrka + 5 ponavljanja: 5 min lagana utrka + 1 min hoda | 10 min lagana utrka + 5 ponavljanja: 3 min umjerena utrka + 1 min hoda | 5 min hoda + 20 min lagana utrka |
| Tjedan 3 | 5 minuta lagane šetnje + 25 minuta lagano svjetlo | 5 min hoda + 5 ponavljanja: 1 min umjerena utrka + 2 min svjetlosna utrka; Završi s 15-minutnom utroškom | 10 min hoda + 30 min umjerene utrke |
| 4. tjedan | 5 min lagana utrka + 30 min umjerena utrka | 10 min lagana utrka + 4 ponavljanja: 2 min jaka utrka + 3 min svjetlosna utrka; Završi s 15-minutnom utroškom | 5 min hoda + 30 min umjerena utrka |
| Tjedan 5 | 5 min Jog + 30 minuta umjereno trčanje | 10 min trot + 6 ponavljanja: 3 min jaka utrka + 2 min svjetlosna utrka; Završite s 5 minuta hoda | Prođite 5 km |
Normalno je na početku vježbanja da osjećaju bol u boku trbuha, također poznat kao bol u magarcu ili bradavica, jer se pojavljuje zbog nedostatka otpora tijela i nedostatka ritma u dahu. Evo kako zadržati dah ovdje.
Trčanje 10 km u 5 tjedana
Da biste pokrenuli vožnju od 10 km, važno je raditi najmanje 30 minuta vožnje 3 do 4 puta tjedno, jer je tijelo već čvršće i mišići su jači da se odupru ozljedama.
| drugo | četvrta | petak | |
| Tjedan 1 | 10 min trot + 4 ponavljanja: 3 min umjerene šetnje + 2 min lagane šetnje; Završi s 10 min trotom | 10 min trot + 4 ponavljanja: 7 min umjerene šetnje + 3 min lagane šetnje; Završi s 10 min trotom | 10 min trot + 4 ponavljanja: 7 min umjerene šetnje + 3 min lagane šetnje; Završi s 10 min trotom |
| 2. tjedan | 10 min trot + 3 ponavljanja: 5 min umjerene šetnje + 2 min lagane šetnje; Završi s 10 min trotom | 10 min trot + 3 ponavljanja: 10 min lagana utrka + 3 min lagane šetnje; Završi s: 10 min trot | 10 min trot + 2 ponavljanja: 25 min lagana utrka + 3 min hoda |
| Tjedan 3 | 10 min trot + 3 ponavljanja: 10 min umjerene šetnje + 2 min lagane šetnje; Završi s 10 min trotom | 10 min trot + 2 ponavljanja: 12 min lagana utrka + 2 min lagane šetnje | 2 ponavljanja: 30 min lagana utrka + 3 min hoda |
| 4. tjedan | 10 min trot + 4 ponavljanja: 10 min umjerene šetnje + 2 min lagane šetnje; Završi s 10 min trotom | 10 min trot + 2 ponavljanja: 12 min umjerene šetnje + 2 min lagane šetnje | 50 min lagane utrke |
| Tjedan 5 | 10 min trot + 5 ponavljanja: 3 min umjerene šetnje + 2 min lagane šetnje; Završi s 10 min trotom | 30/40 min svjetlosne utrke | Trčanje 10 km |
Čak i ako se umor ne pojavi i aktivnost ne istroši tijelo, važno je poštovati ritam vježbi kako bi se izbjegle ozljede mišića i koljena, jer progresivno povećanje ritma jača i povećava otpornost tijela.
Ako ste već postigli svoj cilj, sada pogledajte kako se pripremiti za vožnju 15 km ovdje.
Kako ubrzati dobivanje otpora
Da bi se ubrzao dobitak snage i izdržljivosti, nužno je uključiti uspone tijekom vježbi, poboljšati fizičku kondicionu i ubrzati oporavak mišića, važno je razmjestiti razdoblja svjetlosnih rasa tijekom tjelesne aktivnosti.
Osim toga, prebacivanje između trčanja i hodanja funkcionira i za aktiviranje opterećenja kalorija i pomoć u gubitku težine. Evo kako vježbati za spaljivanje masnoće.
Kako odabrati prave tenisice
Da biste odabrali pravu tenisicu, važno je znati vrstu cipele koju imate. Ako noga dotakne tlo ravno, korak je neutralan, ali ako stopica dotakne pod dalje s unutarnjim dijelom, korak je proned, a ako je s vanjske, supin korak.
Postoje određene tenisice za svaku vrstu koraka, jer pomažu prilagoditi položaj stopala, a važno je procijeniti težinu tenisica, udobnost i je li vodonepropusna, posebno za ljude koji rade u vlažnim okruženjima ili u kiša. Evo kako prepoznati vrstu koraka za odabir najboljeg tenisa ovdje.
Ako osjećate bol i nelagodu tijekom vježbanja, pogledajte 6 glavnih uzroka boli u utrci.
Pogledajte Tatiana Zaninove savjete za recept za izvrsnu domaću izotoničku kako biste poboljšao vježbu:
