Kako bi izbjegli bilo kakvu neishranjenost pri uzimanju vegetarijanske prehrane, trebalo bi povećati raznolikost konzumirane hrane i koristiti strategije poput konzumiranja povrća bogatog željezom zajedno s izvorima hrane vitamina C, poput naranče, jer ovaj vitamin povećava apsorpciju željezo u tijelu.
Općenito, vegetarijanci trebaju obratiti pažnju na potrošnju kalcija, željeza, omega-3, vitamina B12 i vitamina D, budući da su hranjive tvari prisutne uglavnom u hrani životinjskog podrijetla. Dodatno, dijeta se može nadopuniti konzumiranjem prehrambenog kvasca koji je bogat bjelančevinama, vlaknima, vitaminima B i mineralima.
Ovdje su glavne hranjive tvari koje trebaju biti oprezne u prehrani i gdje ih pronaći u hrani biljnog podrijetla:
kalcijum
Kalcij se može naći u kravljem mlijeku i njenim derivatima, kao iu biljnom mlijeku, kao što su soja i bademi, obogaćeni kalcijem, te je potrebno potvrditi ove podatke na naljepnici.
Dodatno, to hranjivo je prisutno u zelenim povrću kao što su kupus, brokula i okra, sušeno voće, orasi, orašasti plodovi, bademi, lješnjaci, grah, slanutak, soja, tofu, grašak i leća.
željezo
Da bi se zadovoljile potrebe željeza, vegetarijanska prehrana trebala bi biti bogata tamnozelenim povrćem poput kupusa, sušenog voća, sjemenki poput bundeve i sezama, leća, slanutka, soje i tofua.
Osim toga, važno je konzumirati hranu bogatu vitaminom C, poput naranče, ananasa i acerole, u istom obroku koji sadrži hranu s željezom, jer to povećava apsorpciju željeza u crijevu. Pogledajte više savjeta o tome što vegetarijanac treba jesti kako bi izbjegao anemiju.
Omega-3
U hrani biljnog podrijetla, glavni izvor omega-3 je laneno ulje, koje konzumira 1 čajnu žličicu ovog ulja dnevno za djecu i odrasle, 2 žličice za trudnice i dojilje.
Osim toga, ovaj nutrijent se također može naći u chia sjemena i uljnih voća, kao što su orasi i matice.
Vitamin B12
Ovaj vitamin se prvenstveno nalazi u hrani za životinje kao što su riba, jetra i srce, a vegetarijanci trebaju uzimati dodatke vitamina B12 kako bi zadovoljili svoje potrebe.
Vitamin D
Glavni izvori vitamina u prehrani su riba i jaja, ali većina vitamina D koje tijelo zahtijeva proizvodi se izlaganjem sunčevoj svjetlosti na koži.
Dakle, da bi imali dobru produkciju, treba ostati na suncu 15 minuta do 1 sat dnevno, bez korištenja krema za sunčanje. Pogledajte kako učinkovito uzimati sunce za proizvodnju vitamina D.
Što vegetarijanac ne bi trebao jesti
Uobičajeni problemi vegetarijanske prehrane
Osim što je oprezna u nekim hranjivim tvarima, također je važno biti svjesna prekomjerne konzumacije ugljikohidrata u vegetarijanskoj prehrani, jer je bogata brašnom, krumpirom, tjesteninom, žitaricama kao što su riža i quinoa, sjemenke i mahunarke poput graha i soje.
Prekomjerni ugljikohidrati i slatkiši u prehrani i prerađene hrane mogu dovesti do porasta težine i problema poput dijabetesa i masnog jetre.
Osim toga, važno je istaknuti potrebu za konzumiranjem najmanje 2 litre vode dnevno, jer je povrtna hrana bogata vlaknima koja može uzrokovati opstipaciju i bolove u trbuhu kada potrošnja vode nije dovoljna.
Da biste saznali više o ovom načinu života, pogledajte također:
- Visoka proteinska dijeta za vegetarijance
- Prednosti i nedostaci biranja vegetarijanstva
