Izrada hranjivih, pre-vježbanja, proteina bogata zalogaje u post-workout pomaže stimulirati hipertrofije i poboljšati popravak mišićnih vlakana, ubrzavajući njihov razvoj. Ova strategija treba koristiti prvenstveno onima koji žele povećati težinu i povećati količinu mišićne mase.
S druge strane, oni koji žele izgubiti težinu također mogu koristiti istu strategiju, ali konzumiraju manju količinu hrane za kontrolu unosa kalorija.
Pre-Work snack
U pred treningu idealan je obrok bogat ugljikohidratima i malo proteina ili dobrih masti, koji će vam pomoći u održavanju energije kroz fizičku aktivnost.
1. Jogurt s voćem i zobi
Mješavina jogurta s 1 voćem i 1 ili 2 žlice zobi osigurava dobru količinu ugljikohidrata i proteina kako bi održali energiju prije treninga. Prirodni jogurt, na primjer, ima 7 g proteina u svakoj jedinici, isti iznos koji se nalazi u 1 jaje.
Za one koji žele izgubiti težinu, najbolji je izbor uzeti samo prirodni jogurt ili ga pomiješati s voćem ili zobi, ne stavljajući sve zajedno u jedan obrok.
2. Mlijeko s kakaom i tostom
Kakao mlijeko i cijela zrna tjestenina je izvrstan zalogaje prije treninga jer osigurava proteine iz mlijeka i ugljikohidrata kruha koji će opskrbljivati energijske mišiće tijekom vježbanja. Osim toga, kakao je bogat antioksidansima koji će vam pomoći u oporavku mišića i spriječiti snažne bolove da se pojave čak i nakon teških vježbi.
Da bi izgubio težinu, mlijeko s kakao je dovoljno da se energija i lice obuku. Još jedna dobra opcija je jesti smeđi kruh tost s ricotta.
3. Banana Vitamin i Peanut paste
Uzimanje vitamina iz banane, mlijeko i pasta od kikirikija još je jedna predobravijačka opcija koja pruža puno energije. Pasta od kikirikija je bogata proteinima, dobrim mazivima i vitaminima B-kompleksa, što će povećati proizvodnju energije tijekom tjelesne aktivnosti. Da biste dobili još više kalorija, može se dodati zob vitamina.
Za mršavljenje najbolja opcija je da se vitamin jedini s mlijekom i voćem, jer to smanjuje kalorije, a još uvijek održava dobru količinu energije za vježbanje. Pogledajte prednosti paste za kikiriki i kako ga koristiti.
Snacks nakon treninga
U post-vježbanju, potrebna je veća količina proteina, antioksidansa i općih kalorija za promicanje brzog oporavka mišićne mase i stimulaciju hipertrofije.
1. sendvič sa tonom
Ton tata treba napraviti miješanjem tune sa svježim sirom ili prirodnim jogurtom, koji se može kušati s čokoladom soli, origanom i nizom maslinovog ulja. Tuna je bogata proteinima i omega-3, masnoćom koja ima protuupalno djelovanje i pomaže u smanjivanju boli u mišićima.
Poželjno je da upotrijebite kruh od cjelovitog pšeničnog zrna i možete popiti čašu prirodnog nezaselenog voćnog soka. Za gubljenje težine, sendvič je također dobar izbor, ali biste trebali izbjegavati uzimanje sokova.
2. ručati ili večerati
Ručak ili večera su izvrsni obroci nakon treninga jer su potpuni i imaju velike količine proteina. Dodavanjem riže i graha, na primjer, uz ugljikohidrat, ova kombinacija također donosi aminokiseline i proteine koji će povratiti mišićnu masu.
Osim toga, u tim obrocima obično se stavlja u dobru količinu mesa, piletine ili ribe, koja hrana bogata proteinima. Da biste dovršili, trebali biste dodati povrće i laneno maslinovo ulje na salatu, što će donijeti dobre masnoće i antioksidante.
Tko želi izgubiti težinu može poslužiti kao obrok samo salatu i meso, na primjer, juha od povrća s piletinom ili tjesteninu od tikvica. Pogledajte 4 zamjena za rižu i tjesteninu.
Protein Omlet
Izrada omleta je također odličan izbor za post-workout jer je brz, pun proteina i daje puno sitosti. Dobar način je da koristite 2 jaja za tjesteninu, koja može sadržavati 1 ili 2 žlice zobila da bi dala više energije i punjenje s lomljenim piletinom, mljevenim jajetom ili ribanim sirom plus povrćem. Da biste pratili, možete popiti kavu s mlijekom ili čašom prirodnog voćnog soka, bez zaslađivanja.
Za izgubiti težinu, omlet od povrća ili sira izvrstan je izbor, uz crnu kavu ili čaj bez šećera.
Ostala hrana bogata proteinima
Pogledajte u ovom videu više primjera visoko proteinske hrane i kako kombinirati rižu s različitim povrćem i žitaricama kako bi se stvorio odličan izvor bjelančevina: