Da biste postigli idealni postotak masti i imati definirano tijelo, pored smanjenja količine hrane bogate masti koju jedete, savjetuje se vježbati visokim intenzitetom barem 90 minuta dnevno, kao što je primjerice trčanje ili skakanje. Upoznajte hranu koju biste trebali izbjegavati: hrane bogate masnoćama.
Količina idealne tjelesne masnoće kod muškaraca može varirati između 16 i 20%, a kod žena između 20 i 24%, no ove vrijednosti se obično povećavaju s dobi i u većini slučajeva su veće u žena. Osim toga, pojedinac koji redovito tjelesno djeluje ima manje tjelesnih masnoća od onoga koji sjedi.
Kako izračunati masno tkivo
Za izračunavanje tjelesne masnoće upotrebljavaju se bio-impedancijski uređaji kao što su vage koje lako mogu procijeniti tjelesnu masu, mišiće i tjelesnu mast, a mjerenje treba obaviti u postu ili najmanje 1 sat nakon obroka svjetlo, kao salata.
Ovo mjerenje ne bi trebalo biti učinjeno tijekom trudnoće, nakon intenzivne tjelesne aktivnosti, tijekom menstruacije, niti 5 dana prije niti 5 dana nakon menstruacije, jer se vrijednosti mijenjaju.
Osim toga, postoje formule koje uzimaju u obzir obline i nabore kože na područjima s više tjelesnih masnoća, kao što su trbuh, leđa, mišica i bedro, koje nutricionisti mogu koristiti za mjerenje količine lokalizirane masti, pomažući fizičkom treneru da definira plan obuke za smanjenje masti koji se nalazi u području tijela.
Saznajte kako funkcionira bio-impedancija u našem videozapisu:
Idealne vrijednosti tjelesnih masti za čovjeka
| 20 do 29 godina | 30 do 39 godina | 40 do 49 godina | 50 do 59 godina | |
| atletičar | manje od 11% | manje od 12% | manje od 14% | manje od 15% |
| dobro | 11% do 13% | 12% do 14% | 14% do 16% | 15% do 17% |
| normalan | 14% do 20% | 15% do 21% | 17% do 23% | 18% do 24% |
| visok | 21% do 23% | 22% do 24% | 24% do 26% | 25% do 27% |
| Vrlo visoka | više od 23% | više od 24% | više od 26% | više 27% |
Idealne vrijednosti tjelesnih masti za žene
| 20 do 29 godina | 30 do 39 godina | 40 do 49 godina | 50 do 59 godina | |
| atletičar | manje od 16% | manje od 17% | manje od 18% | manje od 19% |
| dobro | 16% do 19% | 17% do 20% | 18% do 21% | 19% do 22% |
| normalan | 20% do 28% | 21% do 29% | 22% do 30% | 23% do 31% |
| visok | 29% do 31% | 30 do 32% | 31% do 33% | 32% do 34% |
| Vrlo visoka | više od 31% | više od 32% | više od 33% | više od 34% |
Kada je pacijent stariji od 60 godina, normalno je da postotak masti bude veći od vrijednosti tablica i stoga je nutricionaru nužno povezati vrijednost s prehranom i fizičkom aktivnošću starijih osoba.
Održavanje količine tjelesne masti unutar vrijednosti ideja je važno kako bi se osiguralo zdravlje, kako bi se zaštitili unutarnji organi i održali idealnu tjelesnu temperaturu, na primjer.
Kako smanjiti tjelesnu masnoću
Da biste izgubili težinu i smanjili postotak tjelesne masti održavanjem ili povećavanjem mišićne mase, važno je vježbati redovitu i visoku fizičku aktivnost najmanje 3 mjeseca, kao što je vožnja biciklom ili trčanje. Pokušajte ovaj plan: vježbati za spaljivanje masnoće.
Koristite kalkulator da biste saznali što je vaš BMI i da li je unutar normalnog raspona:
