Dijeta za dobivanje mišićne mase

Dijeta za povećanje mišićne mase uključuje strategije poput konzumiranja više kalorija nego što potrošite, povećavajući količinu proteina tijekom dana i konzumirajući dobre masti. Pored poboljšane prehrane, također je važno redovite vježbe koje zahtijevaju puno mišićne mase, jer se poticaj hipertrofije prenosi na tijelo.

Također je važno zapamtiti da, kako bi istodobno postigli mršavost i gubljenje masti, izbjegavajte konzumaciju šećera, bijelog brašna i industrijaliziranih proizvoda, jer su oni glavni stimulatori proizvodnje masti u tijelu.

Evo 7 koraka za povećanje rezultata:

1. konzumirajte više kalorija nego što potrošite

Konzumiranje više kalorija nego što potrošite bitno je za povećanje mišićne mase brže, jer višak kalorija uz vježbe omogućit će vam povećanje mišića. Da biste saznali koliko kalorija trebate konzumirati dnevno, pokušajte sa sljedećim kalkulatorom:

2. Nemojte preskočiti jela

Izbjegavanje snacka je važno, tako da je moguće postići sve potrebne kalorije tijekom dana, bez poticanja mogućih gubitaka mršave mase tijekom dugotrajne brzine. Idealno, trebali biste napraviti 5 do 6 obroka dnevno, uz dodatnu pozornost na doručak, prije i poslije treninga.

3. Konzumirati više proteina

Povećanje unosa proteina je neophodno kako bi se omogućio rast mišića, važno je da su prehrambeni izvori proteina dobro raspoređeni tijekom dana, a ne koncentrirani u samo 2 ili 3 obroka. Ove hrane su uglavnom životinjskog podrijetla, kao što su meso, riba, piletina, sir, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, ali proteini se također mogu naći u dobrim količinama u hrani kao što su grah, grašak, leća, kikiriki i slanutak,

Osim toga, ponekad su potrebni dodatni proteini na bazi proteina Whey Protein i kazein, posebno korišteni u post-workoutu ili za povećanje prehrambene vrijednosti siromašnih proteina tijekom dana. Pogledajte 10 najboljih dodataka za dobivanje mišićne mase.

4. Jesti dobre masti

Suprotno popularnim uvjerenjima, konzumiranje dobrih masti pomaže u smanjenju nakupljanja masnoća u tijelu, pa čak i olakšava povećanje kalorija u prehrani za dobivanje mišićne mase. Te masti su prisutne u hrani poput kikirikija, kikirikija, orašastih plodova, oraha, lješnjaka, makadamija, riba poput tune, sardina i lososa, maslinovog ulja i sjemenki.

Tijekom dana, ta se hrana može dodati u zalogaje kao što su kolačići i kolačići, jogurti, vitamini i glavni obroci.

5. Pijte puno vode

Pijenje puno vode vrlo je važno za stimulaciju hipertrofije, jer za mišićne stanice rastu, potrebno je više vode za popunjavanje veće veličine. Ako nema dovoljno vode, dobitak mišićne mase će biti sporiji i teži.

Zdrava odrasla osoba treba konzumirati najmanje 35 ml vode za svaki kg tjelesne težine. Dakle, osoba koja je težila 70 kg trebala bi konzumirati najmanje 2450 ml vode dnevno, a važno je zapamtiti da umjetna ili slatka pića ne dolaze na ovo pitanje, kao što su bezalkoholna pića, alkoholna pića, sokovi i umjetni čajevi.

6. Konzumirajte najmanje 2 voća dnevno

Konzumiranje barem dva voća dnevno je važno za dobivanje vitamina i minerala koji omogućuju oporavak mišića nakon treninga, što pogoduje bržoj i hipertrofičnoj regeneraciji mišićne mase.

Osim toga, vitamini i minerali prisutni u voću i povrću važni su za kontrakciju mišića, smanjujući osjećaj umora tijekom treninga i jačanje imunološkog sustava.

7. Izbjegavanje šećera i prerađenih namirnica

Izbjegavanje visoko obrađenih i hrane bogate šećerom važno je ne poticati povećanje masnog tkiva u tijelu, osobito budući da prehrana bogata masnoćama već ima višak kalorija. Stoga, kako bi se spriječilo stvaranje debljanja od masnoća, potrebno je odstraniti se od prehrane hrane kao što su slatkiši, kolačići, kolači, tost, fast food, kobasice, kobasice, slanina, cheddar i šunka.

Ove se namirnice trebaju razmjenjivati ​​za kruh od cjelovitog zrna, kekse i kolače, sireve kao što su mlijeko, mina i krumpir, jaja, meso i riba.

Izbornik za povećanje mišićne mase

Izbornik za povećanje mišićne mase varira ovisno o intenzitetu vježbanja i veličini, spolu i dobi svake osobe, ali sljedeća tablica daje primjer izbornika za hipertrofiju:

Važno je zapamtiti da je tek nakon procjene s nutricionistom moguće znati je li potrebno dodati neki dodatak za dobivanje mišića jer prekomjerna uporaba tih proizvoda može biti štetna za zdravlje.

Pogledajte sljedeći videozapis i saznajte kako umetnuti visoko proteinsku hranu u prehranu.