Gubitak masnoća i dobivanje mišića u isto vrijeme, morate svakodnevno vježbati fizičku aktivnost i imati uravnoteženu ishranu, uz povećanje količine proteina i dobrih masti.
Fizička vježba treba biti usredotočena osobito na vježbe snage, poput bodybuildinga i crossfit-a, što će potaknuti dobitak mišićne mase. S druge strane, dodavanje oko 30 minuta aerobne vježbe, kao što je lagano hodanje i vožnja biciklom, pomaže u stimuliranju gubitka masti bez utjecaja na mišićnu masu.
Kako treba biti dijeta?
Da biste dobili mišićnu masu, dijeta bi trebala imati hranu bogatu proteinima u svim obrocima, uključujući grickalice. Te namirnice uključuju meso, ribu, piletinu, jaja i sireve, koje se mogu dodati u sendviče, tapioka i omleta kako bi se povećala vrijednost proteina obroka.
Druga važna točka je uključivanje dobrih masti u dijetu, koja se može naći u hrani poput orašastih plodova, kikirikija, tune, sardina, lososa, chia, lana, avokada i kokosa. Te hrane pomažu smanjiti upalu u tijelu i dati hranjive tvari potrebne za hipertrofiju.
Osim toga, trebali biste radije konzumirati cjelovitu hranu kao što su kruh, riža, tjestenina i kolačići od cjelovitog zrna, čineći obroke koji kombiniraju ugljikohidrate i proteine ili masti, kao što su kruh s sirom ili tapioka s jajima.
Kako treba biti tjelesna aktivnost?
Za dobivanje mišićne mase najbolje je napraviti vježbe snage poput bodybuildinga i crossfit-a, budući da ove aktivnosti prisiljavaju mišiće da dobiju veću težinu, što je glavni poticaj da je rastu. Važno je zapamtiti da trening treba potaknuti veći kapacitet mišića, uz progresivno povećanje opterećenja i pratnje profesionalnog fizičkog odgojitelja.
Osim vježbanja snage, zanimljivo je dodati aerobno vježbanje niske intenzivnosti, kao što su hodanje, plesanje, vožnja bicikla ili skateboarding, koji stimuliraju opekline masnoće, a istodobno zadržavaju dobitak mišićne mase u treningu snage.
Smanjenje masnoće i povećanje mišića važno je imati snažno i zdravo tijelo, zbog toga je potrebno napraviti odgovarajuću tjelesnu aktivnost i prilagoditi se prehrani.
Adekvatan unos vode
Piti najmanje 2, 5 litara vode je važno za povećanje stimulacije dobitka mišića i za borbu protiv zadržavanja tekućine, pomažući dezinficiranju tijela.
Što je veća osoba, više vode treba piti, a dobra strategija za mjerenje unosa vode je vidjeti boju urina, koja bi trebala biti jasna, gotovo prozirna i bez mirisa.
Dijeta izbornika za dobivanje mase i izgubiti masnoće
Sljedeća tablica prikazuje primjer 3-dnevnog izbornika za hipertrofiju tijekom sušenja masti.
| jelo | Dan 1 | Dan 2 | Dan 3 |
| doručak | 1 čašu mlijeka + 2 jaja omlet s sirom + 1 voće | 1 prirodni jogurt + 2 kriške cijelog pšeničnog kruha s jajetom i sirom | 1 čaša kave s mlijekom + 1 tapioka s piletinom |
| Jutarnji snack | 1 komad kruha s tijestom od kikirikija + voćnog soka | 1 voće + 10 orašastih orašastih plodova | 1 voće + 2 kuhana jaja |
| Ručak / večera | 150 g mesa + 4 štapića smeđe riže + 2 kiseli kupus + sirova salata | tuna sa cjelovitom tjesteninom i umakom od rajčice + zelena salata + 1 voće | 150 g piletina + pire od krumpira + povrće s povrćem + 1 voće |
| Popodnevni snack | 1 jogurt + sendvič s piletinom s laganim češnjakom | kava bez šećera + 1 tapioka punjena piletinom i sirom | Vitamin avokada, tukli s + 2 žlice zob |
Uz brigu o ugljikohidratima, bjelančevinama i mastima, važno je i povećati potrošnju voća i povrća, jer će povrće dati vitamine i minerale koji su neophodni kako bi tijelo moglo ispravno funkcionirati i promicati hipertrofiju.
