Napredno vježbanje opterećenja masnoća

Napredni HIIT trening izvrstan je način spaljivanja masnog tkiva koristeći samo 30 minuta dnevno kombinirajući vježbe s visokim intenzitetom koji potiču lokalizaciju masnog spaljivanja i razvoj različitih mišićnih skupina.

Općenito, intenzivno vježbanje treba početi postupno kako bi se spriječile ozljede mišića i zglobova, kao što su kontrakture i tendonitis. Dakle, ovaj trening je podijeljen u tri faze, svjetlo, umjereno i naprednu fazu, koja se mora pokrenuti oko 1 mjesec nakon prethodne faze.

Prije početka bilo koje faze HIIT vježbe s visokim intenzitetom preporuča se najmanje 5 minuta trčanja ili hodanja kako bi pravilno pripremili srce, mišiće i zglobove za vježbanje.

Ako niste učinili prethodne korake, pogledajte: Umjereno vježbanje za oporavak masnoća.

Kako napraviti naprednu obuku HIIT-a

Napredna faza obuke HIIT-a trebala bi započeti oko 1 mjesec nakon početka treninga ili kada imate dovoljno fizičke pripreme, a trebao bi biti učinjeno 3 do 4 puta tjedno, tako da uvijek postoji dan odmora između svakog treninga.

Na svakom danu naprednog treninga preporučuje se 5 kompleta od 12 do 15 ponavljanja svake vježbe, od kojih je između 60 i 90 sekundi odmaknuto, a najmanje što je moguće između svake vježbe.

Vježba 1: Burpee

Burpee je vježba koja djeluje na sve mišićne skupine, posebice na leđima, grudima, nogama, rukama i stražnjici. Da biste to ispravno radili, trebali biste:

1. Stajite s nogama poravnatim s ramenima, a zatim spustite dok ne budete u položaju slojeva;
2. Stavite ruke na pod i gurnite noge natrag dok ste u poziciji dasaka;
3. Napravite savijanje i povucite noge prema tijelu, vraćajući se na položaj caccara;
4. Skoči i proteže cijelo tijelo, gurajući ruke do glave.

Tijekom ove vježbe važno je zadržati ritam, kao i održavanje dobro raspoređenih trbušnih mišića tijekom dasaka i fleksije, kako bi se poboljšali dobiveni rezultati.

Vježba 2: Potapanje s težinom

Težnja treninga je dobra aktivnost za treniranje stražnjice, nogu, abdomena i leđnih mišića, kao i gubitak masnoća na tim mjestima. Da biste izvršili ovu vježbu trebali biste:

1. Stajite s nogama razmaknutim od ramena i držite težinu rukama, uz noge;
2. Korak naprijed i savijanje koljena sve dok je bedra noga paralelna s tlom, držeći prednju nogu u potpunosti poduprt na podu i leđa s peta podignutom;
3. Polagano spustite kuku dok zglob ne postigne kut od 90 stupnjeva, a koljena stražnje noge gotovo dodiruje pod;
4. Idite gore, vratite se na polaznu poziciju i promijenite nagnutu nogu.

U izvođenju ove vježbe vrlo je važno uvijek držati leđa ravno i koljeno, od nogu koja se kreće, iza vrha nogu kako bi se izbjegle ozljede u zglobovima.

Ako nije moguće koristiti utege za vježbu, savjet je da koristite boca punu vode, na primjer.

Vježba 3: tricepsi s težinom iza vrata

Tricepsna vježba koja nosi težinu iza leđa je aktivnost visokog intenziteta koja brzo razvija mišiće ruku, također smanjujući lokalnu masnoću ispod ruke. Da biste izvršili ovu vježbu trebali biste:

1. Stajati, držite noge razmaknute širine ramena i stavite jednu nogu ispred druge;
2. Držite težinu objema rukama, a zatim stavite težinu iza leđa, zadržavši laktove preklopljenu na stranu glave;
3. Ispružite ruke iznad glave, a zatim se vratite na mjesto s težinom iza vrata i ponovite.

Tijekom ove vježbe važno je uvijek držati leđa ravno i stoga je važno dobro zategnuti svoje trbušne mišiće.

Vježba 4: Pritisnite pomoću trake

Pritisni šipka je sjajan način razvoja mišića ramena, ruku, leđa i trbušnih mišića. Dakle, da biste ispravno radili ovu vježbu, trebali biste:

1. Stajati s nogama razmaknute širine ramena i držite šipku objema rukama, sa ili bez utega;
2. Savijte ruke dok se šipka ne približi prsima, ali s laktama prema dolje, a zatim gurnite šipku iznad glave, ispružite ruke;
3. Vratite se na mjesto s barom u blizini prsnog koša i ponovite vježbu.

Tijekom vježbe preporuča se uvijek držati leđa ravno kako biste spriječili ozljede kralježnice, tako da kormilar treba biti čvrsto tijekom cijelog treninga.

Ako nije moguće koristiti šipku s utezima, dobra alternativa je držanje štapića metla i dodavanje kante ili drugog objekta na oba kraja, na primjer.

Vježba 5: Istegnuti ruke s ispruženim rukama

Daska s ispruženim rukama izvrstan je način rada mišića trbušne regije bez oštećenja kralježnice. Da biste to ispravno radili, trebali biste:

1. Leži na podu na trbuhu, a potom podiže tijelo, podupire težinu na rukama i vrhovima nogu;
2. Držite tijelo ravno i paralelno s tlom, s pogledom fiksiranim na tlo;
3. Držite položaj ploče što je dulje moguće.

Ova vježba bi trebala biti učinjena s abdominalima dobro ugovorenim kako bi se izbjeglo da je kuka ispod linije tijela, što može uzrokovati ozljede leđa.

Oni koji trebaju izgubiti težinu i spali salo trebaju znati što jesti prije, za vrijeme i nakon treninga, pa pogledajte savjete nutricionista Tatiana Zanin u sljedećem videu: