Zdrava prehrana za tjelesnu aktivnost treba uzeti u obzir vrstu i intenzitet fizikalnog i objektivnog odstranjivanja atletičara.
Međutim, općenito, prije treninga trebate dati prednost ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom, tako da, uz pružanje potrebne energije, smanjuju glad tijekom treninga. Nakon vježbanja, poželjno je jesti namirnice s visokim glikemijskim indeksom, kao što su kruh, pekmez, med, guava za brzu zamjenu energije i poboljšanje oporavka mišića.
1. Prije treninga - uzimanje ugljikohidrata
Između 20 i 30 minuta prije vježbanja treba pojesti jedno od sljedećeg :
- 200 ml voćnog vitamina s prirodnim jogurtom (s žitaricama kako bi energičniji);
- 250 ml soka od kruške;
- 1 šalicu želatine s jogurtom.
Prije početka vježbanja važno je jesti ugljikohidrate tako da tijelo ne koristi mišiće kao izvor energije, izbjegavajući jesti tvrdu hranu kao što je kruh i sir koji trebaju više vremena za probavu.
2. Nakon treninga - konzumiranje proteina
Do 30 minuta nakon vježbanja trebate jesti sljedeće :
- Eggnog: sastoji se od jaja, jogurta i malog šećera;
- Jogurt ili mlijeko s svježim sirom ili pršutom puretinom;
- Salata od tune.
Nakon treninga važno je jesti proteine da promoviraju rekonstrukciju i rast mišićne mase, što je nužno u nekim slučajevima korištenje dodataka prehrani bjelančevina.
Pogledajte ostale primjere zalogaje:
Vrijednosti koje treba poduzeti ovise o intenzitetu fizičke aktivnosti koja se provodi, pa je važno konzultirati se s nutricionista. Na primjer, ako je vježba visoka intenziteta i više od jednog sata, tijekom treninga za zamjenu elektrolita može biti potrebno koristiti sportsko piće.
