Topljiva vlakna se pretežno nalaze u voću i povrću, a formiraju viskoznu mješavinu konzistencije u želucu koja daje osjećaj sitosti, tako da hrana ostane dulje u trbuhu, osim korekcije konstipacije reguliranjem brzine prolaz hrane bolus kroz trbuh, duodenum i crijeva.
Prednosti topivih vlakana uključuju:
- Smanjena apetit jer traje duže u trbuhu;
- Poboljšanje crijeva jer hidratizira fekalnu kolaču, što je korisno za proljev i za zatvore;
- Smanjenje LDL i ukupnog kolesterola i triglicerida jer smanjuje apsorpciju masnoća iz hrane;
- Smanjuje apsorpciju glukoze iz hrane, izbjegavajući dijabetes tipa 2;
- Smanjen rizik od metaboličkog sindroma ;
- Smanjite prištiće ostavljajući kožu ljepšom jer poboljšava uklanjanje toksina iz tijela.
Topljiva vlakna u dodiru s vodom tvore viskozni gel u želucu i stoga prirodno smanjuje apetit i također fermentira u pH reguliranju crijeva, tako pozitivno odabiru vrstu crijevnih bakterija koje reguliraju crijevne funkcije povećanjem volumena fekalne.
Sadržaj i stupanj viskoznosti vlakana ovisit će o stupnju sazrijevanja povrća, a što je zrela količina određenih topljivih vlakana poput celuloze i lignina, to više smanjuje sadržaj druge vrste vlakana. topiv vlakno, pektin.
Hrana bogata topljivim vlaknima
Topljiva vlakna se uglavnom nalaze u voću i povrću, ali se također mogu naći u nekim žitaricama. Sljedeća tablica prikazuje količinu vlakana u nekoj hrani:
| žitarice | Topljiva vlakna | Netopljive vlakna | |
| zobena kaša | 2, 55 g | 6, 15 g | |
| Sve žitarice od brašna | 2, 1 g | 28 g | |
| Pšenica | 1, 1 g | 12, 9 g | |
| Kukuruzni kruh | 0, 2 g | 2, 8 g | |
| Bijeli pšenični kruh | 0, 6 g | 2, 0 g | |
| Kuhana tjestenina | 0, 3 g | 1, 7 g | |
| Kuhana bijela riža | 0, 1 g | 0, 3 g | |
| kukuruz | 0, 1 g | 1, 8 g | |
| povrće | |||
| grah | 1, 1 g | 4, 1 g | |
| mahuna | 0, 6 g | 1, 5 g | |
| Prokulice | 0, 5 g | 3, 6 g | |
| bundeva | 0, 5 g | 2, 4 g | |
| brokula | 0, 4 g | 3, 1 g | |
| grašak | 0, 4 g | 2, 9 g | |
| šparoga | 0, 3 g | 1, 6 g | |
| Pečeni krumpir, oguljen | 0, 3 g | 1, 0 g | |
| cvjetača | 0, 3 g | 2, 0 g | |
Svake dnevne količine dnevno konzumiranog dijetalnog vlakna trebalo bi biti oko 25 g, prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), a idealna količina topljivih vlakana koja bi trebala biti progutana trebala bi biti 6 grama.
Dodatci topljivih vlakana
Dodatci vlakana mogu se koristiti kada nije moguće konzumirati količinu potrebnih vlakana dnevno i postići iste prednosti. Neki primjeri su Benefiber, Fiber Mais i Movidil, koji su koštali između 45 i 80 reais. Ova vlakna mogu se naći u kapsulama i prašku, koja se može razrijediti u vodi, čajevima, mlijekom ili prirodnim voćnim sokom, na primjer.
