Ono što se može učiniti kako bi se poboljšao spavanje onih koji rade u smjenama je održavanje redovitog 8-satnog odmora, koristeći čaj od valerijana koji pomaže smirivanju kada je potrebno spavati i razmotriti mogućnost uzimanja dodataka Melatonin, koji ne potiče ali poboljšava kvalitetu sna.
Osim toga, vrlo je važno napraviti između 5 i 6 obroka dnevno, čineći najbolji mogući unos hranjivih tvari u svakom obroku, ali ne prekomjerno kalorije, kako biste izbjegli povećanje težine i rizik od dijabetesa koji su češći u koji nema redovne sate za jesti, spavati i raditi.
Neki savjeti za poboljšanje spavanja i kvalitetu života zaposlenih u smjenama su:
1. Spavati u pravom trenutku
Budući da se raspored rada obično razlikuje od tjedna do tjedna, ono što možete učiniti jest izraditi plan znati kada spavati, kako bi se zajamčio potreban odmor u tijelu i umu. Dobar primjer plana je:
| Radna smjena | Kakvo je vrijeme za spavanje (8 sati) |
| Kada radite na jutarnjoj ili popodnevnoj smjeni | Spavanje noću, od 11:00 do 19:00 |
| Kada napustite noćnu smjenu | Spavati ujutro, od 08:30 do 16:30. |
| Kada ulazi u noćnu smjenu | Spavati najmanje 3 sata u popodnevnim satima prije početka smjene |
| Kada imate odobrenje | Spavati noću ako sljedeći jutro radite ujutro ili poslijepodne |
Nakon rada noćne smjene, normalno je da iako ste spavali za preporučeno 8 sati, sljedeći dan ćete se probuditi i ostati malo umorni, ali taj osjećaj nestaje tijekom dana.
Dobra strategija za odmaranje i buđenje punu snage je probuditi se u pravom trenutku. Dakle, ako brzo zaspate i samo se budete probudili kad se oglasi alarm, stavite ga da se probudi 6 ili 9 sati nakon zaspavanja.
2. Nemojte piti kavu 3 sata prije spavanja
Kad god ste blizu vašeg vremena za spavanje, što može biti ujutro ili poslijepodne, ovisno o vremenu koje ste radili, izbjegavajte piti piće ili hranu koja otežava spavanje kao što je jaka kava, čokolada, energetska pića ili paprika jer napuštaju osobu više oprezan i aktivan.
Ove se namirnice trebaju konzumirati tijekom radnog odmora kako bi dale više energije, ali 3 sata prije kraja smjene treba izbjegavati. Pogledajte potpuni popis ovih namirnica u: Hrana koja zaspati.
3. Osigurajte kvalitetan san
Kad god je to moguće, najbolje je spavati kod kuće, a ne na radnom mjestu, pokušavajući pripremiti tamnu, tihu i udobnu sobu jer vam to pomaže da zaspite brže i izbjegavate nekoliko puta probuditi se dok pokušavate spavati.
Uzimanje opuštajuće kupke ili uzimanje sok ili čaj koji ima umirujuće svojstva može pomoći. Dobri su izbori strasti voćni sok, čaj od kamilice, lavanda ili valerijanac, na primjer. Ako vam se ne sviđa ili nemate vremena za pripremu tih sokova i čajeva, možete odabrati prirodni lijek u kapsulama koje sadrže ove sastojke.
4. Uzmi melatonin
Dodatak melatonina je dobar izbor koji pomaže održati miran san, ovaj dodatak djeluje poboljšavanjem kvalitete sna ali ne uzrokuje spavanje. Općenito, tableta od 3 ili 5 mg prije spavanja je dovoljna za postizanje dobrog sna, ali iako se može kupiti bez recepta, treba ga koristiti s oprezom jer može doći do interakcije s lijekom.
Melatonin je dobar izbor za one koji pate od nesanice, ali ne žele ili ne mogu uzimati lijekove za nesanicu jer mogu dovesti do ovisnosti.
5. Spavajte tijekom smjene
Neki stručnjaci, poput medicinskih sestara, imaju sposobnost da se zaustavljaju tijekom smjene i to je mogućnost kada ste jako umorni i to dopušta. Ali kad to nije moguće, pripremi se unaprijed, a spavanje najmanje 3 sata prije početka rada može vam pomoći da ostanete budni.
6. Dobro jesti
Pravilna prehrana također je važno ostati budna kada trebate raditi. Obroci moraju biti dobro raspoređeni, štetni za stalno štipanje. Posljednji obrok prije spavanja trebao bi biti lagan da bi se izbjegla slaba probava i puni želudac. Prvi obrok nakon buđenja trebao bi sadržavati stimulirajuće namirnice poput čokolade ili kave i kruha ili tapioke, na primjer. Pogledajte što bi trebalo biti prehrana onih koji rade noću.
Što se može dogoditi za pomicanje radnika
Ako radite u smjenama, vrlo je teško zadržati određene sate za jesti ili spavati, pa će vam vjerojatno patiti:
- Problemi sa spavanjem kao što su nesanica ili prekomjerna pospanost, koji se javljaju zbog radnog vremena koje se podudaraju s uobičajenom fazi spavanja, može dovesti do pretjerane upotrebe tablete za spavanje;
- Problemi želuca koji utječu na želudac i crijeva, kao što su gastritis ili proljev, jer nemaju redovite obroke;
- Muško odgođeno zbog hormonalnih promjena;
- Psihološki problemi kao što su anksioznost i depresija;
- Bolesti srca, poput srčanog i moždanog udara;
- Dijabetes tipa 2 i pretilost ;
- Rak, osobito pluća i dojke.
Pored ovih posljedica, nedostatak redovitog odmora povećava rizik od nezgoda i može narušiti obiteljski život, pa je tako važno znati što jesti i na koje vrijeme spavati kako bi se osigurala kvaliteta života, smanjujući sve te rizike. Ovdje su i druge strategije koje mogu biti korisne: prednosti dobrog sna.
Pogledajte i neke prirodne lijekove koji poboljšavaju spavanje u videozapisu:
