Trening za trudnoću

Ovaj trening za trudnice može pratiti atletske ili sjedeće žene i, u većini slučajeva, može se izvoditi tijekom cijelog trudnoće. U ovom planu preporuča se hodati 15 do 40 minuta dnevno, oko 3 do 5 puta tjedno, no važno je konzultirati se s odgojiteljem prije početka šetnje.

Općenito, trudnica bi trebala proći kratku šetnju brzinom lagano u prvih nekoliko mjeseci trudnoće zbog povećanog rizika od pobačaja i, na kraju trudnoće, zbog nelagode koju volumen trbuha donosi ženi.

Hodanje također pomaže trudnicama da zadrže svoju idealnu težinu. Unesite svoje podatke za osobnu procjenu:

Prednosti hodanja u trudnoći

Pješačenje je jedna od najboljih vježbi za trudnice jer:

• Pomaže u prekomjernom trudnoći;
• Ne preopterećuje zglobove koljena i gležnjeva;
• Sprječava oticanje nogu;
• Poboljšava ravnotežu jer jača mišiće, posebno kuka i nogu.

Hodanje također pomaže trudnicama da zadrže svoju idealnu težinu. Unesite svoje podatke za osobnu procjenu:

Pažnja: Ovaj kalkulator nije prikladan za višestruke trudnoće.

Redovita vježba u trudnoći također olakšava normalno napredovanje radne snage. Pogledajte ostale primjere vježbi u: Vježbe za olakšavanje uobičajene dostave.

Pješački plan za trudnice

Pješačenje se može izvoditi na otvorenom ili na treadmill, a većinu vremena to treba obaviti tijekom trudnoće, izmjenjujući sporiji i brži hodanje.

Razdoblje hodanja trebalo bi varirati između 15 i 40 minuta i mora se prilagoditi mjesecu trudnoće u kojoj je trudnica. Na taj način, plan mora poštovati:

• Svjetlosni ritam : brzina mora biti spora, koja odgovara otprilike 4 km / h na pokretnoj traci, a služi za zagrijavanje tijela i pripremanje mišića i zglobova te za pomoć tijelu nakon oporavka;
• Umjereni ritam: korak trudne žene može varirati od 5 do 6 km / h, omogućujući vam da prirodno progovori, a da ne trpite.

Prije i poslije hoda trudnica može izvoditi vježbe istezanja, osobito za noge i kuku koje može pokazati učiteljica teretane. Saznajte neke primjere u: vježbe istezanja u trudnoći.

Plan četvrtih četvrtina

U ovoj fazi trudna žena ima veću vjerojatnost za mučninu i povraćanje, a također ima veći rizik od pobačaja što može smanjiti želju za vježbanjem. Stoga žena treba hodati, ali bi trebala ostati sporo, hodajući 2-3 puta tjedno 15 do 30 minuta, po mogućnosti na otvorenom, na tihom i mirnom mjestu.

Pješački plan za drugu četvrtinu

U drugom tromjesečju trudnoće, trudnica bi trebala polako povećati vrijeme hodanja i broj puta tjedno, koji varira između 3 i 5 puta. Slijedi plan hodanja trudnica u ovoj fazi trudnoće.

U slučaju da trudnica osjeća poteškoće u ispunjavanju ovog plana, trebala bi smanjiti 5 minuta treninga svaki tjedan.

3. četvrti Plan hoda

U trećem tromjesečju trudnica bi trebala smanjiti vrijeme šetnje, jer je u toj fazi bol u leđima povećana zbog povećanja trbuha, što dovodi do veće nelagode. Na taj način trudnica može koristiti sljedeći plan:

Kako bi se održala zdrava trudnoća, trudnica osim hodanja trebala bi održavati uravnotežena ishrana. Pogledajte video za neke savjete.

Također poznajete i druge vježbe koje trudnica može učiniti:

• Vodene vježbe za trudnice

• Mogu li trudnice učiniti bodybuilding?