Dnevni unos kalcija je važan za održavanje zuba i kostiju jakim, kao i za poboljšanje kontrakcije mišića, otkucaja srca i smanjenje iritacije, na primjer. Saznajte o ostalim prednostima ovog minerala u: Kalcij.
Tako se tijekom dana preporuča uzimati oko 1300 mg kalcija dnevno u dobi između 9 i 18 godina, uslijed rasta i razvoja kostiju, dok je u odrasloj dobi preporučena doza 1, 000 mg na dan, što je Vegani ograničeni kao vegani su mnogo teže doći.
Međutim, kalcij ne treba uzimati samo u obliku mlijeka ili derivata kao što su sir i jogurt, osobito u slučaju pacijenata s intolerancijom na laktozu ili sindrom iritabilnog crijeva, na primjer, drugu hranu koja se unese u odgovarajućim količinama, mogu dati dnevne količine kalcija kao što je badem. Evo kako koristiti badem u osteoporozi u: 5 prednosti badema za zdravlje.
Popis hrane bogate kalcijem bez mlijeka
Neki dobri primjeri izvora izvora kalcija, ali koji ne sadrže mlijeko, jesu:
| izvor | Količina kalcija | izvor | Količina kalcija |
| 85 grama konzervirane srdele s prištićima | 372 mg | ½ šalice kuhanog kupusa | 90 mg |
| 1 šalica badema | 332 mg | 1 šalicu kuhane brokule | 72 mg |
| 1 šalica brazilske matice | 260 mg | 100 grama naranče | 40 mg |
| 1 šalica kamenica | 226 mg | 140 grama papaje | 35 mg |
| 1 šalicu rabarbara | 174 mg | 30 grama kruha | 32 mg |
| 85 grama konzerviranog lososa s prištićima | 167 mg | 120 grama bundeve | 32 mg |
| 1 šalica svinjetine s grahom | 138 mg | 70 grama mrkve | 20 mg |
| 1 šalica kuhanog špinata | 138 mg | 140 grama trešnje | 20 mg |
| 1 šalicu tofu | 130 mg | 120 grama banane | 7 mg |
| 1 čašu kikirikija | 107 mg | 14 grama pšeničnog klica | 6, 4 mg |
Obično je gubitak kalcija u vodi za kuhanje hrane, stoga je važno koristiti što je moguće manje vode tijekom pripreme tih namirnica kako bi se osigurala konzervacija kalcija. Međutim, špinat ili grah trebao bi se, na primjer, baciti i prvo ispuštati vodu kako bi se uklonila tvar, nazvana oksalat, koja smanjuje sposobnost tijela da apsorbira kalcij.
Osim ovih namirnica, postoje i drugi načini za konzumiranje kalcija bez laktoze kroz kalcijevu hranjivu hranu koja se lako može naći u supermarketima, kao što je soja jogurt, kekse, žitarice ili kruh, na primjer, ili korištenje prehrambenih dodataka preporučenih od nutricionista. Još jedna hrana bogata kalcijem je caruru, vidi prednosti ovdje.
Pogledajte ovaj videozapis da biste saznali više o drugim hranama bogatim kalcijem i kako ih pravilno upotrebljavati:
Primjer jelovnika s hranom bogatim kalcijem bez mlijeka
Dobar primjer kalcija bogatog ali bez mlijeka na bazi izbornika koji postiže preporučeni unos kalcija za odraslu osobu je:
- Doručak: 1 šalicu bademovo mlijeko s 1 narančastim i prženim kruhom s jelom od smokve;
- Razvrstavanje: 1 banana u pratnji 2 brazilske orahe;
- Ručak: ½ šank sardina s prištićima s 1 šalicom kuhane brokule i ½ šalice riže;
- Snack: vitamin bademovog mlijeka s 100 grama trešnje i 140 grama papaje;
- Večera: špinatna juha s bundom, mrkvom, krumpirom i tofuom;
- Večera: 1 čaj od kamilice ili 1 želatina jagode.
Ovaj izbornik sadrži oko 1100 mg kalcija i stoga je dovoljan za postizanje preporučene dnevne unosa kalcija za odrasle. Međutim, izbornik se može prilagoditi želji svake osobe zamjenom hrane, koristeći gornju tablicu kao referencu.
Vidi također:
- 3 hrane za jačanje kostiju
- 4 savjeta za poboljšanje apsorpcije kalcija
- Dodatak kalcija i vitamina D
