Hvatanje težine u teretani jedan je od najboljih načina za izgradnju snažnijih i glomaznijih prsa, međutim, trening prsa može se raditi i kod kuće, čak i bez težine ili bilo koje vrste posebne opreme.
Kada se ne koristi težina, tajna učinkovitijeg treninga je povećati vrijeme pod napetošću, odnosno ostaviti mišić duže stegnut nego što bi bilo potrebno uz upotrebu utega. To je zato što je, kako bi se potaknuo rast mišića, potrebno mišiće ostaviti umornim i, iako se to brzo događa kada se koristi težina, kada se trening obavlja kod kuće bez opreme, najbolji način da se mišić umorite je više ponavljanja .
Kako odraditi trening kod kuće
Dolje predstavljeni trening uključuje 6 varijacija vježbe fleksije, koja je jedna od najcjelovitijih vježbi za treniranje prsa kod kuće. Vježbe se moraju raditi u nizu da bi se došlo do svih područja prsa, omogućujući pauzu od 30 do 45 sekundi između svake vježbe.
6 vježbi čine seriju treninga, koju treba ponoviti između 3 i 4 puta, s odmorom između setova od 1 do 2 minute, kako bi se postigli bolji rezultati. Ovaj trening treba raditi 1 do 2 puta tjedno.
1. Uobičajena fleksija (20x)
Fleksija je glavni saveznik u treningu prsa kod kuće, jer vam omogućuje učinkovito aktiviranje različitih regija prsa. Uobičajena fleksija izvrsna je prva vježba jer vam omogućuje postupno zagrijavanje mišića, izbjegavajući ozljede.
Kako to učiniti: obje ruke stavite na pod u širini ramena, a zatim istegnite noge dok ne tvore ravnu liniju od ramena do stopala. Konačno, zadržavajući ovo držanje, treba saviti ruke i spustiti se prsima prema tlu dok laktima ne stvore kut od 90 °, vraćajući se u početni položaj. Napravite 20 brzih ponavljanja.
Važno je da tijekom izvođenja fleksije trbuh bude stegnut, kako bi se osiguralo da leđa budu uvijek dobro poravnana. Ljudi koji imaju poteškoća u sklekovima mogu staviti koljena na pod, na primjer, kako bi malo olakšali opterećenje mišića.
2. Izometrijska fleksija (15 sek)
Izometrijska fleksija varijacija je normalne fleksije koja vam omogućuje da povećate vrijeme napetosti prsnog mišića, što favorizira rast mišića.
Kako to učiniti: trebali biste izvesti uobičajeni sklek, ali nakon što spustite prsa na pod laktovima pod kutom od 90 °, trebali biste zadržati ovaj položaj 15 sekundi. U svakom je trenutku također važno držati trbušne mišiće čvrstim kako bi se osiguralo održavanje ravne linije od stopala do glave.
U slučaju da je vježba vrlo teška, možete je raditi na primjer s koljenima na podu i u razdobljima od 5 sekundi.
3. Izolirana fleksija (10x sa svake strane)
Ova vrsta sklekova izolira mišićni rad sa svake strane prsa, uzrokujući veću napetost na mišiću, pogodujući hipertrofiji.
Kako to učiniti: ova je vježba slična normalnom savijanju, no umjesto da obje ruke rastavite u širini ramena, jednu ruku treba staviti dalje od tijela, tako da je ova ruka potpuno ispružena. Zatim treba izvesti pokret spuštanja prsa na pod, ali primjenjujući silu samo na onoj strani prsa koja ima ruku najbližu tijelu. Ovu vježbu treba raditi s 10 ponavljanja za svaku stranu prsa.
Ako je vježba vrlo teška, trebali biste je raditi s koljenima na podu.
4. Odbijena fleksija (20x)
Sklekovi su vrlo cjelovita vježba za treniranje prsnog mišića, međutim, male varijacije u kutu pod kojim se izvode mogu vam pomoći da se malo više usredotočite na gornju regiju ili zaključite iz prsa. Ova inačica omogućuje vam više rada na gornjoj regiji mišića.
Kako to učiniti: Ovu vježbu treba izvoditi uz potporu klupe ili stolice. Da biste to učinili, morate obje noge postaviti na stolicu, a zatim, održavajući normalan položaj fleksije, ali s podignutim stopalima, morate izvesti 20 sklekova.
Da biste pokušali smanjiti intenzitet vježbe, možete odabrati, na primjer, niži oslonac za noge kako biste skrenuli težinu s prsnog područja. Druga je mogućnost također raditi male serije od 5 ili 10 ponavljanja u nizu, sve dok ne dosegnete 10.
5. Nagnuta fleksija (15x)
Nakon intenzivnijeg rada na gornjoj prsnoj regiji, nagnute fleksije pomoći će da se malo više usredotočite na donji dio prsnog mišića.
Kako to učiniti: Ovu vježbu također treba izvoditi uz potporu klupe ili stolice. U tom slučaju stavite obje ruke na klupu, a zatim istegnite noge i držite tijelo ravno, u normalnom položaju fleksije. Na kraju, samo napravite sklekove, uzimajući prsa prema klupi dok laktovi ne budu pod kutom od 90º. Napravite 15 ponavljanja zaredom.
Ako je vježba preteška, možete pokušati upotrijebiti niži oslonac ili, ako je moguće, izvoditi sklekove s koljenima na podu, na primjer.
6. Eksplozivna fleksija (10x)
Da biste završili seriju treninga i zajamčili mišićni umor, eksplozivna fleksija izvrsna je vježba koja aktivira cijeli prsni mišić i koristi svu kontrakcijsku silu.
Kako to učiniti: eksplozivna fleksija vrlo je slična normalnoj fleksiji, međutim, pri vraćanju u početni položaj, nakon spuštanja prsima prema podu, treba učiniti maksimalnu silu rukama prema podu, da potisnete tijelo gore i stvorite lagani skok. To osigurava da se mišić eksplozivno kontrahira. Napravite 10 ponavljanja.
Ova vježba uzrokuje veliki mišićni umor, pa ako vam postane preteško izvoditi, trebali biste napraviti što više eksplozivnih sklekova, a zatim normalnim sklekovima dovršiti broj sklekova koji nedostaju.
Nakon ove vježbe trebali biste se odmoriti između 1 do 2 minute i vratiti se na početak serije, sve dok ne odradite 3 do 4 kruga.
Jesu li ove informacije bile korisne?
da ne
Vaše mišljenje je važno! Ovdje napišite kako možemo poboljšati svoj tekst:
Ima li pitanja? Kliknite ovdje da biste dobili odgovor.
E-pošta na koju želite primiti odgovor:
Provjerite e-poruku s potvrdom koju smo vam poslali.
Tvoje ime:
Razlog posjeta:
--- Odaberite svoj razlog --- BolestŽive boljePomozite drugoj osobi Steknite znanje
Jeste li zdravstveni djelatnik?
NeFizicarFarmaceutska sestraNutricionistBiomedicinskiFizioterapeutBeauticianOstalo
